Aktuellt
Ska vi verkligen äta kött?
Kött rent näringsmässigt
Kött är generellt näringsrikt och är en bra källa för högvärdigt protein, järn, B12 och zink. Både järn och zink absorberas dessutom lättare från kött jämfört med de flesta vegetabilier.
Kött innehåller varierande halter fett och kött som filéer, kotletter och stekar är i regel fettfattiga. Viltkött som vildsvin, hjort, ren och rådjur innehåller också lite fett.
Kött som bacon, många sorters köttfärs och entrecote innehåller betydligt mer fett. Skillnaden i fetthalt kan många gånger vara flera hundra procent mellan olika köttsorter. Det betyder att vissa köttsorter i första hand är en källa för fett och att proteinet i många fall kommer i andra hand.
Fettkvalitén skiljer också en hel del. Tamboskap innehåller i regel betydligt mer mättat fett och mindre omega-3 än viltkött. Skillnaderna beror till stor del på hur djuren lever, vad de äter och hur mycket de rör sig.
Transfetter i kött
Ordet transfett för nog tankarna till onyttigt industriellt processat och härdat fett. Industriella transfetter bör man undvika till varje precis då dessa har kopplats till negativa hälsoeffekter, främst gällande hjärt- och kärlsjukdomar.
I kött finns dock naturliga transfetter som inte delar de negativa egenskaper som industriellt transfett har. Halterna varierar mellan olika köttslag, men mest finns i lamm och viltkött. Transfetterna i köttet bildas av nyttiga bakterier i djurens magar som sedan tas upp av djuret i fråga.
Vissa naturliga transfetter, som transfettsyran CLA, har till och med kopplats till positiva effekter på hälsan. Dessa innefattar bland annat förbättrad kroppsammansättning, enligt vissa studier. Nettoeffekten av de naturliga transfetterna är i dagsläget inte känd fullt ut, men de positiva rönen dominerar.
Kött och cancer
Kött, framför allt rött, har kopplats till en ökad risk för tjock- och ändtarmscancer. Risken för att drabbas av denna typ av cancer ser väldigt olika ut på olika håll i världen. I vår del av världen är risken hög, i Sverige är det den tredje vanligaste formen av cancer, vilket kan spåras till livsstil. Risken att drabbas är multifaktoriell och en viktig faktor är intaget av fibrer som minskar risken. Konsumtion av rött kött och framför allt charkprodukter har kopplats till en ökad risk.
Tänkbara mekanismer bakom cancerriskökningen handlar om allt ifrån fettkvalité till förändringar i tarmflora och järninnehållet i kött.
Detta har fått WHO (Världshälsoorganisationen) att utfärda en rekommendation om att konsumtionen av rött kött max får vara 500 gram per vecka. Det finns dock de som opponerar sig mot den här rekommendationen, i alla fall när det gäller färskt kött (ej charkprodukter) (1).
Dessa menar att sambandet mellan icke-charkvaror och ohälsa är svagt och att det inte är köttet som ger cancer. De menar att en hög köttkonsumtion snarare är en markör för en kost med lågt intag av grönsaker och fibrer, vilket är kända riskfaktorer för den här typen av cancer. Vitt kött verkar inte ha någon koppling till cancerriskökning.
Mättnad och vikt
På senare år har det, parallellt med att vegotrenden ökar, blivit allt mer trendigt att äta kött inom vissa subkulturer. Carnivore är benämningen på en kosthållning som huvudsakligen handlar om att äta en köttbaserad kost.
Många som äter Carnivore upplever stora hälsoförbättringar som viktminskning vid övervikt och förbättrade blodsockernivåer. En viktig mekanism bakom är att protein mättar bra per kcal. Mer mättnad betyder att mindre kalorier äts och då blir viktminskning en naturlig följd av detta. Många studier bekräftar också mättnadseffekter av protein i olika former, däribland kött (2, 3).
Kött, beroende på vilken sort som avses, innehåller också varierande mängder fett. Fett ger mättnad, men också en avsevärd mängd kalorier. Dessutom verkar mättnadseffekter skilja mellan olika typer av fetter och där verkar fett från tamboskap mätta sämst per kalori och fleromättade fetter verkar mätta allra bäst. (4).
Det verkar också finnas skillnader mellan individer i hur stor mättnaden fett ger. Dessa skillnader beror troligen på genetiska skillnader mellan individer (5). En indirekt mättnadseffekt av en kost rik på fett kött är att det blir mindre plats för kolhydrater som i vissa sammanhang kan skapa sug.
Hur mätt du blir av fett från kött beror alltså på fettkvalitén på köttet i fråga, men också på dina individuella genetiska förutsättningar.
Kött och diabetes
Många med högt blodsocker som äter en köttbaserad kost upplever att deras fasteblodsocker förbättras. Detta står i kontrast till de många studier som kopplar ihop köttätande och framför allt konsumtion av charkprodukter med en ökad risk för diabetes II.
Kan kött vara både bra och dåligt för risken att utveckla diabetes II? Mitt svar är ett ja på den frågan. Köttkonsumtion är ofta en markör för andra mindre bra vanor. Dessutom är feta köttprodukter kopplat till ett högre energiintag, vilket ökar risken för övervikt och påföljande diabetes II. Kött är också en bra källa för järn. Detta är förstås bra om man lider av brist, men kan vara förödande om man inte gör det. Många, i synnerhet män, har höga nivåer av järn i kroppen och fyller man på redan höga nivåer kan det öka risken för inflammation och diabetes.
Men vad är det många diabetiker som följer köttbaserad kost, typ Carnivore , upplever då? En del av förklaringen är att uteslutande av kolhydrater ofta ger dramatiska effekter på blodsockret. Är det då en kost baserad på kött det allra bästa för den med högt blodsocker?
Det är jag mer tveksam till. Det finns många viktiga komponenter som den kosthållningen saknar eller innehåller lite av, faktorer som är viktiga för blodsockerkontroll, men också för hälsan i stort. Intaget av fibrer, fytonutrienter från bär och grönsaker kan bli lidande och det är inte positivt för blodsockerhanteringen.
Köttbaserad kost är måhända inte det bästa i mina ögon, men det finns betydligt sämre sätt att äta på. Dock skulle jag aldrig döma ut en kost av typen Carnivore, eftersom den har många fördelar gentemot den kost som många människor äter idag.
Kött och hjärtat
Vår största källa till ohälsa i världen idag är hjärt- och kärlsjukdomar. När det gäller kött och dessa sjukdomar är bilden komplex. Stora studier på köttkonsumtion visar en tydlig koppling mellan rött kött, i synnerhet charkprodukter, och hjärt- och kärlsjuklighet (6).
De föreslagna mekanismerna bakom handlar bland annat om det hjärt- och kärlskadande ämnet trimetylaminooxid (TMAO). Studier har visat att en köttrik kost kan öka halterna i blodet trefalt (7). Dessutom är det lättillgängliga järnet en riskfaktor som kan driva på inflammationer, vilket skadar blodkärlen.
Detta låter inte så lovande för hjärt- och kärlhälsan, men om en kost baserad på kött kan minska övervikt och blodsocker kanske kött i det läget rent av är en skyddsfaktor?
Problem med en köttbaserad kost
Äter man väldigt mycket kött blir det mindre plats för annat och något som jag helst inte vill se stryka på foten är intaget av bär och grönsaker. Bär innehåller små mängder socker, men trots det har de en skyddande effekt mot mycket ohälsa som hjärt- och kärlsjukdomar och diabetes typ II. Bär i någon form tycker jag att man borde äta dagligen.
Grönsaker är också en otroligt viktigt bit för blodsockerkontroll, hälsa och viktkontroll. Grönsaker är en viktig källa för fibrer och så kallade fytonutrienter, vilka båda har viktiga funktioner för hälsa, välmående och viktbalans.
Fibrer är viktiga för blodsockerkontroll, hjärt- och kärlshälsa, tarmflora, immunförsvar och viktbalans. Många upplever dock att deras magar blir bättre av en köttrik kost då fiberintaget minskar. Visst, fibrer kan ge upphov till gaser, men kanske det är en naturlig funktion som vi måste stå ut med för att må riktigt bra? Dock reagerar olika magar olika på olika typer av fibrer.
Ofta kopplar man fibrer till grov mat som fullkorn och kli, men många av de allra bästa fibrerna är faktiskt inte hårdtuggade. Dessa fibrer kallas för mjuka eller gelbildande och finns i bananer, baljväxter, chiafrö, linfrö och psylloumfrö.
Min slutsats
Min bild är att kött är kopplat till vissa negativa hälsoeffekter, i alla fall om intaget blir stort. Om det ger en negativ hälsoeffekt totalt sett eller inte tror jag beror på vad man jämför med och vem vi pratar om. Dock vill jag inte säga att den som upplever sig ha testat allt utan resultat och som får positiva hälsoeffekter gör fel i att äta en köttbaserad kost. Studier i alla ära, men hur man mår av den mat man äter är också en väldigt viktig aspekt att beakta.
Kost för Crossfit
Clean & Jerk, boxjump och kettlebell-swing är uttryck som vi många gånger stöter på inom Crossfit. Dessa moment ställer stora krav på både styrka, uthållighet och smidighet. En del av min passion för sporten handlar om att man ständigt ställs inför nya utmaningar. I en “WOD” – workout of day” ingår oftast en konditionsövning, en styrkeövning och en gymnastisk övning, eller fler av varje sort.
För att kunna prestera på topp krävs en bra och varierad kost. Ger vi inte kroppen vad den behöver riskerar vi sämre resultat, skador och överträning. Läs vidare så ska jag förklara mitt tänk kring kost och Crossfit.
Paleo-kost och Crossfit
Paleo eller paleolitisk kost är ofta förknippad med Crossfit. Anledningen är att träningsformen är grundat på hur vi levde förr i tiden och hur vi använde våra kroppar fysiskt i olika situationer som att lyfta, bära, springa ifrån ett rovdjur eller klättra i träd. Paleolitisk kost syftar på den kost vår förfäder åt under paleolitikum som inleddes för 2,5 miljoner år sedan och varade fram till för cirka 12 000 år sedan. Att den kosten skiljer sig avsevärt från den mat vi äter idag är förstås lätt att inse. Kosten utgjordes av viltkött, fisk, växtdelar, frukter, honung och bär. Vad man åt varierade med årstiderna och var man bodde rent geografiskt. Även matens sammansättning med avseende på innehåll av protein, fett och kolhydrater varierade, men en sak var gemensam: man åt ingen raffinerad mat mer än enkel tillagning som kokning och grillning/stekning. Förespråkarna menar att det är den här maten vi är gjorda för att äta och att denna skänker oss hälsa och styrka. Idag är det förstås svårt att äta exakt likadant som man gjorde under paleolitikum, men det finns moderna varianter på kostupplägg där man försöker efterlikna och ta vara på fördelarna med denna typ av kosthållning.
Modern paleolitisk kost
I paleokost ingår ofta näringsspäckade livsmedel som skaldjur, rotfrukter, ägg, grönsaker, fisk, bär, kött, nötter, fröer, olivolja och frukt. Exakt vad som ingår beror lite på vem man frågar och var denne drar gränserna. Kött från tamboskap har exempelvis en annan fetthalt och sammansättning jämfört med viltkött. Puristerna menar också att nötter ingår, men inga fröer då våra förfäder inte åt några stora mängder sådana. För dessa går även oljor bort eftersom oljor faktiskt är koncentrerade och raffinerade. Det är rätt stor skillnad i raffineringsgrad mellan valnötter och valnötsolja. Drar man det riktigt långt går även de flesta grönsaker och frukter bort eftersom många är skapade genom växtförädling som sträcker sig tusentals år bakåt i tiden.
Fördelarna med paleokost, enligt förespråkarna, är många. Den är proppfull med vitaminer, mineraler, antioxidanter, nyttiga fettsyror, långsamma kolhydrater och fibrer.
Dessutom brukar man framhålla de antiinflammatoriska effekterna av kosten, vilket kan påverka hälsan positivt rent generellt men också motverka att vi åldras i förtid. Förespråkarna menar att eftersom den består av livsmedel som vi människor genetiskt sätt är anpassade till att inta i, passar den väldigt bra i våra kroppar.
Paleo är alltså i många avseenden raka motsatsen till den moderna maten vi äter idag som många gånger innehåller socker, gluten, transfetter, tillsatser och processade råvaror vilket i sin tur kan öka risken för olika cancerformer, övervikt, depressioner, diabetes typ II och inflammationer i kroppen.
Effekterna av en bra kost i kombination med crossfit är bättre uthållighet, syresättning, muskelökning och högre prestationsförmåga under förutsättning att man lägger måltiderna under rätt tidpunkt och tajmat med träningspassen. Innan ett träningspass behöver vi en blandning av både långsamma och snabba kolhydrater och efter en kombination av både protein och kolhydrater.
Att fokusera på en Paleolitisk kost när man utövar Crossfit kan ha många bra effekter, inte bara på träningsresultaten utan också på hälsan i helhet. En Paleolitisk kost behöver inte bara användas utav Crossfit-utövare utan också i ett generellt hälsoperspektiv. Dessutom är det ju så himla gott!
Min paleo-dag
Att äta paleokost behöver vare sig vara krångligt eller dyrt. Här är ett exempel på hur min dag kan se ut.
Frukost | Kokosgröt
Ingredienser
- 2 ägg
- 1 dl kokosmjölk
- 1 msk kokosmjöl
- 1 msk riven kokos
- 1 msk kanel
- 1 tsk Kardemumma
- 1 msk kokosolja
Tillagning
- Knäck ner äggen i en kastrull.
- Häll ner kokosmjölken.
- Tillsätt kokosmjöl, kanel, kardemumma & kokosolja.
- Vispa
- Tillaga gröten på medelvärme och rör gröten till den blir till önskad konsistens.
- Servera med blåbär, hallon, mango, solroskärnor & chiafrön.
Lunch | Kycklingsallad med nötter, grönsaker och sötpotatis
Ingredienser
- 1-2 färska kycklingfiléer
- 1-2 nävar nötter (paranötter, cashewnötter, mandlar)
- 1-2 nävar bladspenat
- 1-2 tomater
- 1/4 gurka
- ½ paprika
- 1-2 sötpotatisar
Tillagning
- Skala sötpotatisen och skär upp i bitar.
- Ringla lite olivolja på och sätt in i ugnen på 200 grader i ca 20 minuter.
- Skär upp kycklingfilén i små bitar.
- Skär och hacka grönsakerna och lägg på en tallrik.
- Ta ut sötpotatisen och lägg på grönsaksbädden.
- Stek kycklingen och krydda med önskad krydda och lägg upp kycklingen och nötterna på tallriken.
Mellanmål | Fröknäcke
Ingredienser
- 1 dl Pumpakärnor
- 1 dl Solroskärnor
- 1 dl Sesamfrön
- 2 msk Chiafrön
- 2 ägg
- 1 tsk havssalt
Tillagning
- Lägg pumpakärnorna och solroskärnorna i blöt under natten.
- Sätt på ugnen 175 gr.
- Lägg alla torra ingredienser i en burk och blanda.
- Tillsätt äggen.
- Låt blandningen stå 10 min så att chiafröna börja svälla.
- Bred ut blandningen på en plåt med bakplåtspapper.
- Grädda i ugnen 10-15 min.
Middag | Wok med skaldjur
Ingredienser
- 1 påse skaldjursmix
- 1-2 morötter
- 1-2 rödbetor
- 1 bit ingefära
- 2 vitlöksklyftor
- 2 stjälkar selleri
Tillagning
- Sätt på ugnen 200 grader.
- Skala morötterna och dela i bitar.
- Skala rödbetorna och skär upp i bitar.
- Lägg morötterna och rödbetorna på en plåt och sätt in i ugnen 20 min.
- Skala ingefäran och vitlöken.
- Hacka ingefäran och vitlöken och stek i olivolja på svag värme.
- Tillsätt skaldjuren.
- Ta ut rödbetorna och morötterna och tillsätt i pannan.
- Hacka selleri och tillsätt.
- Woka på medelhög värme.
Innan träning | Dadelbollar
Här kommer ett tips på ett jättebra mellanmål att ta innan träningen. Dadelbollarna har ett bra innehåll med både långsamma och snabba kolhydrater, nyttiga fetter, protein och fibrer.
Ingredienser
- 8-10 dadlar
- 2-3 msk kakao
- 2 dl linfrön
- 1 dl Valnötter
- 0,5 dl kokosflingor
Tillagning
- Kärna ur dadlarna.
- Lägg i en burk.
- Tillsätt linfrön, valnötter & kokosflingor.
- Rör ihop allt till en smet och rulla till bollar.
Efter träning | Gröt på jordmandelmjöl
Ingredienser
- 1 dl vatten
- 2 dl jordmandelmjöl
- 1 nypa salt
Tillagning
- Blanda alla ingredienser i en kastrull och koka upp under omrörning.
- Servera med kokosmjöl, bär eller frukt.
Jordmandeln är rik på mineraler som kalium, fosfor, magnesium & järn men också C, E & B-vitaminer och är ett perfekt mål efter träningen.
Vikten av en varierad paleokost
Paleokosten ger oss alltså en bra mix av kolhydrater, fett & protein som gör att vi kan prestera maximalt i träningen. Kolhydraterna behövs för att anaerobt kunna prestera explosivt och effektivt. En bra proteinkälla behövs för att bygga muskler, reparera och stärka kroppen med hjälp av fullvärdiga aminosyror. Fett behöver vi för att reparera celler, tillverka hormoner och för att kroppen ska kunna ta upp de fettlösliga vitaminerna A, D, E & K.
För dig som inte är motiverad att äta helt paleolitisk kost vill jag säga att det inte är ett måste för att lyckas. Dock kan den här typen av kosthållning fungera som en inspiration och vägledning till bra livsmedel som med fördel kan infogas i din dagliga kost.
Att välja bra råvaror i sin kost när man utför crossfit är av stor vikt. Bra proteinkällor kan till exempel vara fisk, ägg, kyckling, kött och skaldjur. Kolhydrater som är bra kan vara fullkorn, havregryn, potatis och ris. Bra fetter hittar vi i olivolja, avokado, lax och nötter. Sen får vi självklart inte glömma frukt, bär och grönsaker som innehåller rikligt med näring som vitaminer och mineraler.
Lycka till!
Gurkmeja – den gyllene läkeroten
Vad är gurkmeja?
Gurkmeja som krydda har säkert de flesta hört talas om när det kommer till tips som rör din hälsa. Men gurkmeja, som är en växt inom ingefärssläktet, har en rad olika användningsområden. Industriellt används det som råvara till färgämne. Inom livsmedel främst som krydda och här i Sverige är man förmodligen mer bekant med kryddan curry, som har gurkmejan som en av sina huvudingredienser. Precis som ingefäran har gurkmeja en ganska skarp och lite bitter smak. Medicinskt används gurkmeja som ett naturmedel för bland annat hudproblem och inflammationer, men också för att boosta fettförbränning och som blodsockersänkande medel.
Kurkumin
Det aktiva och mest intressanta ämnet i gurkmeja är kurkumin, en polyfenol (en antioxidant) som ger gurkmejan dess gula färg. Cirka 5% av roten består av kurkumin. Kurkumin är fettlösligt och kan med fördel intas med någon typ av fett för att absorberas bättre. Kurkumin i sin rena form har en låg biotillgänglighet på ungefär en procent. Med det menas att med om du äter 100 mg Kurkumin kommer bara 1 mg nå ut i blodet. På grund av den låga biotillgängligheten är det därför svårt att komma upp i terapeutiska nivåer enligt mycket av den forskning som finns tillhanda.
Öka upptaget med upp till 2000%
Du har förmodligen hört att man kan öka halterna i blodet av kurkumin med upp till 2000% hos människor med hjälp piperin, ett ämne som finns i svartpeppar. Detta har egentligen ingenting med att upptaget i sig ökar, utan beror på att nedbrytningen i levern minskar och att levern dessutom gör kurkuminet mer vattenlösligt som därmed får en större effekt.
Dessutom har svartpeppar många andra fina hälsoegenskaper och därför är det ingen nackdel att få i sig det tillsammans med gurkmeja.
Gurkmejans anti-inflammatoriska egenskaper
Kurkumin är en så pass potent inflammationssänkare att det har utförts studier för att se hur väl det matchar andra anti-inflammatoriska medel. Gurkmeja saknar dock många av de negativa bieffekter som många läkemedel är sammankopplade med. Det finns forskning som jämför effekterna mellan bland annat acetylsalicylsyra (ex Aspirin) och Ibuprofen och där har kurkuminet många gånger den största inflammationshämmande effekten.
Insulinkänslighet och diabetes
Forskning visar att kurkumin kan främja insulinkänslighet, men dessa studier är främst utförda på möss och därför kan man inte utan vidare överföra slutsatsen till människor. Det har också visats att kurkumin påverkar insulinkänslighet och blodfetter via en rad olika mekanismer.
I en studie bestämde man sig för att utföra en klinisk studie på människor med kapslar innehållandes gurkmeja. Kontrollgruppen fick motsvarande kapsel men utan kurkumin. Resultaten visade att ingen statistiskt säkerställd skillnad i blodsockernivåer mellan grupperna, men att gurkmeja gav ett betydande högre insulinsvar.
Kanske är inte gurkmeja så effektiv blodsockerkontrollör som många påstår?
I cellstudier har man funnit att kurkumin i gurkmeja påverkar bukspottskörtelns celler till att utsöndra insulin. ”I vår studie fick vi ett högre insulinsvar men ingen skillnad i blodsocker, vilket kan anses märkligt.” – förklarar Jennie Wickström, forskare bakom studien.
Hur effektivt gurkmeja verkligen är för blodsockerkontrollen finns det alltså olika rön om och mer forskning behövs för att vi ska få en tydligare bild av hur kryddan kan användas. Andra rön tyder på att blodsockernivån kan sjunka för mycket och det kan vara värt att veta när du äter gurkmeja i kombination med olika mediciner i din vardag.
Fettförbränning/viktminskning
En metaanalys baserad på 21 olika studier med totalt 1604 olika individer visar att kurkumin kan påverka viktnedgång för personer med metabolt syndrom (övervikt, högt blodtryck, blodsocker och blodfetter) positivt.
BMI, Vikt, Midjemått och Leptin (ett apititdämpande hormon) minskade tydligt genom intag av kurkumin. Halterna av adiponektin (ett hormon som hjälper dig att reglera din ämnesomsättning) fick en signifikant ökning medan höftmåttet inte påverkades.
I en annan studie beskrivs fetma som en kronisk låggradig metabolisk inflammation, och där var en slutsats att eftersom kurkumin är en antiinflammatorisk antioxidant så kan det ha en mängd fördelar vid övervikt.
Kurkumin interagerar direkt med fettvävnaden för att undertrycka kronisk inflammation och det minskar även det inflammationsskapande hormonliknande ämnet TNF-alfa. Genom bland annat dessa mekanismer tros kurkumin kunna motverka fetma och kanske också begränsa de negativa hälsoeffekterna av fetma.
Vilket intag är att rekommendera och finns det några nackdelar?
Generellt anses gurkmeja och även rent kurkumin vara säkert att inta, men det finns saker att tänka på.
En korttidsstudie visade att intag på upp till 8000 mg kurkumin är säkert och påverkar inte hälsan negativt, men det behövs långtidsstudier för att vara säker. Det finns däremot en del biverkningar som en del personer kan uppleva. Dessa kan vara allergiska reaktioner, magont, kräkningar, förstoppningar och diarré.
Personligen rekommenderar jag att man testar sig fram till en dos som känns bra för just en själv.
Kurkumin kan också interagera med många mediciner, inklusive blodförtunnande, antibiotika, läkemedel mot hjärt- och kärlsjukdom, antihistaminer och cytostatika (cellgifter). Därför är det alltid en god idé rådfråga sin läkare innan man intar tillskott med kurkumin.
Gurkmeja är ett efterforskat område
Det är svårt att få med allt som är värt att veta om gurkmeja och kurkumin då det finns tusentals studier och undersökningar, både prekliniska och kliniska.
Jag råder dig som tycker att detta är ett intressant ämne att läsa mer. På nätet finns allt från recept på guldmjölk till de senaste rönen inom forskning. Var dock kritisk och granska framförallt källorna kritiskt.
Kreatin – så mycket mer än muskler och styrka
Vad är kreatin?
Kreatin är ett kroppseget ämne som vi tillverkar något gram av varje dag. I kroppen har det många funktioner och många av dessa är inte helt utredda. Den troligen mest kända effekten är att kreatin fungerar som en energibuffert och hjälper kroppen med tillverkning av ATP. ATP fungerar som en slags energivaluta och allt vi äter som innehåller kalorier omvandlas förr eller senare till ATP innan det slutligen omsätts som energi.
Vid högintensivt arbete, som exempelvis gymträning, går det åt stora mängder ATP. Ofta förbrukar den arbetande muskeln så mycket ATP att det helt tar slut. Det är orsaken till att du kan göra ett visst antal repetitioner och sedan måste vila en kort stund för att muskeln ska hinna bilda nytt ATP.
Kreatin finns också i många livsmedel som fisk och kött. Detta eftersom kött och fisk i princip är muskler. 200 gram strömming, sej eller lax ger nästa två gram kreatin. Det betyder att en kost som är rik på dessa livsmedel kan ge dig lika mycket kreatin som ett tillskott kan ge.
Inom styrkeidrotter och högintensiva idrotter är kreatin väldokumenterat när det kommer till prestationsförbättringar. Dessutom har forskning visat det påverkar flera signalvägar i kroppen som tros kunna öka muskeltillväxten (1, 2).
Kreatin binder vätska och därmed ökar vätskemängden i muskelcellerna. Detta gör att man kan öka ett till två kilo i vikt när man börjar äta tillskott. Vätskan kommer inte att få dig att se plufsig ut då den inte lägger sig under huden – tvärtom blir den visuella effekten snarare att kroppen ser hårdare ut.
Men är det inte farligt att kroppen binder en massa vätska? Den vätskebindande effekten av kreatin går att jämföra med många andra vätskebindande ämnen som finns i kroppen som exempelvis mineralet kalium. Precis som kalium verkar det inte påverka blodtryck negativt utan snarare det motsatta (3).
Kreatin för annat än muskler och styrka
Kreatin är effektivt i muskler för att det ökar tillgången på den energirika molekylen ATP. Muskler förbrukar dock bara energi i vila, men nervsystemet och hjärnan vill alltid ha tillgång till ATP. På senare år har man sett att kreatin har riktigt intressanta effekter för hjärnhälsan och nervsystemet.
Parkinson’s sjukdom beror på att neuroner som använder dopamin dör och när nivåerna av dopaminproducerande neuroner är riktigt låg uppkommer de typiska symptomen för sjukdomen. I studier på möss har man sett att kreatintillskott kraftigt motverkar minskningen av dopamin vid Parkinson’s sjukdom. Det finns dock inga bevis för att detsamma gäller för människor.
I en studie på människor där effekten av träning med eller utan kreatin undersöktes såg man en positiv effekt hos den grupp som åt kreatin (5). Dock visar andra rön på små eller inga generella effekter för Parkinsonpatienter (6).
I en studie på möss med Huntington’s sjukdom såg man att nivåerna av kreatinfosfat kraftigt förbättrades av ett tillskott. Detta ledde till minskad celldöd och att djuren till en större grad bibehöll sina neurologiska funktioner.
Även andra neurologiska tillstånd som ALS, Alzheimer’s sjukdom, epilepsi och vid olika typer av hjärnskador har kreatin kopplats till positiva effekter. Dessa rön kommer dock från djurstudier och ska tolkas med försiktighet.
För att hjärnan ska fungera krävs en tillräcklig tillgång på ATP och här kan kreatin spela en roll genom att öka tillgången ATP. Här har man sett positiva effekter på kognition och minne i studier på människor (7,8,9,10).
Kreatin verkar också kunna påverka mental trötthet och även minska hjärndimma hos personer med hjärnskador uppkomna av trauman (10, 11).
Det finns alltså många rön som pekar mot att kreatin kan vara värdefullt för nervsystemet. Exakt vilket värde det har och vilka effekter man kan förvänta är i dagsläget inte särskilt utrett. Dock verkar det onekligen lovande och enligt mitt eget tycke definitivt värt att prova.
Kreatin och diabetes typ II
I en studie på motionerande diabetes typ II-patienter såg man att den grupp som fick tillskott med kreatin fick en förbättrad blodsockerkontroll. Mekanismen tros vara att kreatinet ökar kroppens insulinkänslighet genom att fler så kallade glukosportar bildas i musklerna. Dessa portar ansvarar för upptaget av socker från blodet in till muskeln (4).
Ska man äta kreatin som tillskott?
Min personliga inställning till kreatin har förändrats och utvecklats under decennierna. Från att vara ett tillskott för prestation och muskelbygge har fler användningsområden och nyanser framträtt.
När det gäller säkerheten finns det idag inga bevis för att det skulle vara skadligt. International Society of Sports Medicine har fastslagit att det är säkert och effektivt. Dessutom är det ett naturligt ämne som finns i mycket mat samt bildas av kroppen själv.
Jag ser kreatin som ett tillskott som främjar hälsan på en rad områden. Alla användningar är förstås inte väl underbyggda, men samtaget framträder en bild av tillskott som gynnar hälsa och välmående.
Medelhavskost – mer än bara maten
Vad är medelhavskost?
Det finns inte endast en medelhavskost. Maten kommer från området runt medelhavet och kosthållningen förändras beroende på vilket område man är befinner sig i. Traditionellt sett så har medelhavskost några saker gemensamt. Fokus ligger inte på att begränsa kalorier utan på kvalitén på råvarorna. Maten består mestadels av växtbaserade råvaror såsom grönsaker, bönor, linser, gryn, nötter, örter och kryddor.
Extra virgin (jungfruolja) olivolja är en viktig del av kosten. Fisk uppmuntras att ätas 2-3ggr/ veckan. Mejerier ingår som en mindre del av kosten och då ofta som fermenterade (syrade) mejeriprodukter, som dessutom innehåller bra bakterier för magen.
Rött kött och industriellt processade råvaror intas endast i små mängder, och i en traditionell medelhavskost äter man endast 20-30g rött kött per dag och då mest som dekoration.
Hur är den bra för hälsan?
Medelhavskosten är rik på många näringsämnen så som vitaminer, mineraler, fibrer och anti-oxidanter. Oliver, Olivolja och nötter bidrar mycket med antioxidanter och omättade fetter.
Den feta fisken innehåller rikligt med omega-3-fettsyror, grönsakerna innehåller mycket fibrer, vitaminer och mineraler.
Man tror att det är kombinationen av många olika näringsrika råvaror som tillsammans fungerar i synergi för att ge positiva hälsoeffekter samt minska risken för många sjukdomar, genom att sänka inflammationer och minska oxidativ stress i kroppen.
MEN DEN INNEHÅLLER JU PIZZA OCH PASTA?
Det är sant att både pizza och pasta kan ingå i en medelhavskost. Men vi kan inte säga att en italiensk pizza med tunn, frasig botten, hemmagjord tomatsås, grönsaker och med lite ost på, är samma sak som en snabbpizza från frysdisken beståendes av deg och ost.
Dessutom är dagens pizza från den lokala pizzerian oftast dubbelt så stor som en klassisk italiensk pizza. Den klassiska italienska pizzan innehåller både mer näring och mindre kalorier än den du köper idag.
Men bröd och pasta då? Det är väl inte hälsosamt?
Pasta och bröd innehåller ganska lite näring, men kan fortfarande ha en plats i en hälsosam kosthållning. De innehåller mest kolhydrater och kan användas som energi till muskler och rörelse.
Det är också viktigt att nämna att det inte är ett enskilt livsmedel som ”förstör” eller ”skapar” hälsa. Ett livsmedel kan innehålla mer eller mindre näring, men hälsa handlar om helheten och kvalitén på kosten i stort.
Vi äter ju oftast inte bara pasta. Då är det vad vi har till pastan som spelar roll, vilket påverkar hela rätten. Dessutom är det inte heller vad du äter ibland som spelar roll, utan vad du äter ofta. Att toppa pastan med lax, citron, grönsaker och lite olivolja gör att vi får mer näring i måltiden. Tvärtom blir det om vi toppar pastan med ketchup och korv, vilket ger mindre näring. Men att någon gång ibland äta pasta med ketchup och korv betyder inte att du äter ohälsosamt, utan det handlar om hur mycket och hur ofta.
Detta innebär att det egentligen inte spelar någon större roll om några av råvarorna innehåller färre näringsämnen då majoriteten av råvarorna i medelhavskost innehåller mycket näring.
Kulturen kring måltiden
I medelhavskosten är råvarorna viktiga, men något som är lika viktigt är kulturen och sättet man äter på. Måltiden blir en social tillställning där man äter tillsammans och maten blir en del av umgänget. Att vara sociala medans vi äter tror man vara en viktigt del av det som ger oss positiva hälsoeffekter, inte allra minst för vårt psykiska välmående, då man konverserar över en måltid istället för att sitta framför soffan och slentrianäta.
Men vinet då?
Rött vin har sin plats i kosten och man tror att bland annat att ämnet resveratrol (en antioxidant) i vin kan bidra med vissa hälsofördelar. Vinet konsumeras i små mängder, oftast ca 100ml i samband med måltiden. Det är dock viktigt att poängtera att vin som alla alkoholhaltiga drycker kan bidra till en negativ hälsoutveckling vid för stort intag. Så order LAGOM kommer bra till användning här för att vi få de hälsoeffekter som vin bidrar med.
Det finns även studier som visar att dricka mindre än 100ml är mer hälsosamt än att dricka mer än detta.
Hur äter du medelhavskost? SUMMAN AV KARDEMUMMAN
Om du vill följa medelhavskost så ska du ha fokus på bra råvaror. Nedan är lista på basvaror som det äts mer eller mindre utav.
Detta konsumeras mycket
- Alla sorters grönsaker, gärna med många olika färger
- Bönor och linser
- Frukt
- Olivolja
- Pasta och bröd
- Nötter
Detta konsumeras i moderata mängder
- Fisk och skaldjur
- Ljust kött (kyckling)
- Ost
Detta konsumeras det lite av
- Rött Kött
- Rött vin
Detta konsumeras sällan
- Processat kött
- Sötsaker
- Läsk
Känns det ohållbart att följa en medelhavskost?
Medelhavskost är en så kallad icke restriktiv kosthållning då det inte finns ”förbud” mot vad man får eller inte får äta av. Den består dock till mesta dels av väldigt näringsrika växtbaserade råvaror och hälsosamma (omättade) fetter. Det bästa med dieten är att det är enkelt att applicera delar av den i sin egen diet. Dessa råvaror är alla väldigt näringsrika och här är några enkla tips du kan använda för att få många hälsofördelar:
- Byt ut smöret mot olivolja
- Testa att laga rätter baserade på bönor och linser ett par gånger i veckan
- Ät fisk 2-3ggr/vecka
- Ät grönsaker till varje måltid
LYCKA TILL!
Rött vin för formen?
Resveratrol är en så kallad polyfenol och ingår därmed i samma grupp som antioxidanterna i blåbär, hallon och svarta vinbär. Eftersom den räknas som en antioxidant skyddar den oss mot skadliga ämnen och har, åtminstone i teorin, en skyddande effekt på våra kroppar.
I naturen har ämnet många viktiga uppgifter och en viktig sådan är att skydda växter från angrepp av virus, bakterier och svampar. När vi sedan konsumerar mat som innehåller resveratrol skulle den bakterie- och svampdödande effekten kunna komma oss till godo.
Resveratrol och infektioner
De infektionsbekämpande egenskaperna är väl studerade i cellkulturer, men även till viss del på försöksdjur. Där har man sätt en infektionsbekämpande aktivitet mot ett vitt spann av infektionsalstrare som helicobakter pylori (ger magsår), stafylokocker, toxoplasma, influensa och MERS-coronavirus (1).
Ska man då äta en dunderkur med resveratrol om man är sjuk? Nej, det verkar inte vara någon idé eftersom extremt stora doser istället verkar ha en hämmande effekt på immunförsvaret. Av den anledning brukar man benämna resveratrol som ett immunomodellerande ämne. Det kan alltså både stimulera och dämpa immunförsvaret beroende på hur mycket man äter.
Resveratrol och kroppssammansättning
Resveratrol har rönt en del uppmärksamhet som ett hjälpmedel för viktminskning. Åtskilliga djurstudier har visat positiva effekter på kroppssammansättning. Dock verkar det krävas ett matintag som ger negativ energibalans för att skillnaderna ska bli tydliga, men kanske det kan vara en hjälp på vägen för den som vill minska i kroppsfett?
Dessutom finns studier som tyder på att det kan ge muskeltillväxt i samband med träning (5). Dessa studier är utförda på djur och doseringen har varit hög, men dessa rön har motiverat många att ta ett extra tillskott i hopp om att lättare kunna bygga muskler.
Övriga hälsoeffekter
Resveratrol har också kopplats till skyddseffekter på lever (5) och njurar (6), men detta avser studier utförda på försöksdjur. I en studie på kvinnor med polycystiskt ovariesyndrom (PCOS) såg man att reseveratrol minskade testosteronvärdena avsevärt, vilket är positivt för denna patientgrupp (7).
Dessutom verkar resveratrol motverka åderförfettning genom att minska skadligt kolesterol i blodet, men också genom att motverka inflammationer i kärlväggarna (8). Det finns till och med studier som visar på anti-ageing-effekter av resveratrol.
Ett antal studier har också visat på skyddseffekter mot högt blodtryck, högt blodsocker och nervskador. Det verkar alltså inte vara någon ende på allt som är bra med resveratrol.
Var finns det potentiellt värdefulla resveratrolet?
Resveratrol för nog tankarna i första hand till rött vin och ja, det är en riklig källa men även röda vindruvor, lingon, jordnötter, pistagenötter, blåbär, tranbär och kakao innehåller rikliga mängder. Det betyder att du inte måste konsumera rött vin eller tillskott för att ta del av de potentiellt goda effekterna av resveratrol, utan bara äta mer av sådan mat som vi redan vet är bra.
Hur effektivt är resveratrol för människor?
Med alla dessa effekter kan det kännas givet att spendera en slant på ett dagligt tillskott, men ha då i åtanke att majoriteten av studier är utförda på försöksdjur. Men hur bra fungerar det då egentligen på människor?
Här lyser studierna på de flesta områden med sin frånvaro. Dock finns en studie som undersöker hälsoeffekterna av att konsumera mat rik på resveratrol. I undersökningen studerade man hur risken för cancer, dödlighet, inflammation och cancer påverkas av en resveratrolrik kost.
För att verkligen veta hur mycket av polyfenol som deltagarna fick i sig mätte man hur mycket av en metabolit från nedbrytning som fanns i urinen. Resultaten från denna var tyvärr nedslående då ingen skillnad uppmättes mellan de som konsumerade mest och de som konsumerade minst (10).
Dessa resultat var oväntade för forskarna och en förklaring, enligt dem, handlar om att dosen som uppnås i djurstudierna jämfört med studien på människor är avsevärt högre. Innan man kan rekommendera resveratrol som tillskott behövs studier på människor som visar på positiva hälsoeffekter, men ämnet känns onekligen intressant.
Idag pågår redan forskning på mer effektiva varianter av ämnet och hoppet är förstås att hitta användningsområden inom hälsa och sjukvård.
Kan Vitamin C skydda dig mot Corona-virus?
Idag översköljs man av tips på hur man med kost och kosttillskott kan boosta sitt immunförsvar och därmed minska risken för att insjukna i Covid-19. Ett av de vanligaste tipsen är att inta vitamin-C, helst i enorma doser och gärna då helst tio gånger det rekommenderade dagsintaget eller mer. Men fungerar det då?
I ett aktuellt klipp på SVT.se (https://www.svt.se/nyheter/inrikes/experten-forklarar-darfor-kan-du-inte-boosta-ditt-immunforsvar) avfärdas det hela som en myt. Trots det säger man i samma klipp att det kan förkorta sjukdomstiden, vilket borde innebära att tillskott skulle kunna ha ett visst värde vid infektion. Det känns i mina ögon aningen motsägelsefullt.
Vad säger då forskningen? Vitamin C i hög doser är studerat i samband med vanlig förkylning (common cold) som också orsakas av ett corona-virus. Studierna visar lite olika resultat, men en genomgående trend är att det kan förkorta sjukdomstiden, men samtidigt verkar det inte minska risken för insjuknande (1,3)
Kan det då vara intressant att inta stora doser vitamin C för den som har drabbats av en Corona-infektion? Kanske. Det vet vi rätt lite om idag, men faktum är att höga doser vitamin C har testats vid allvarliga infektioner med positiva resultat (2). Dessutom finns rapporter om att vitamin C kan dämpa så kallade cytokinstormar som inte alltför sällan tar livet av patienter med svåra infektioner.
Det paradoxala är att cytokiner tillverkas av immunförsvaret för att ta död på bland annat virus, men blir immunsystemets reaktion för kraftig kan alltså den drabbade stryka med av reaktionen. I det läget blir i så fall den positiva effekten av vitamin C snarare en dämpande effekten på immunförsvaret än en boostande.
Finns det någon baksida med vitamin C i höga doser? Ofta påstås att vitamin C har en låg giftighet och det stämmer i det korta perspektivet. Även om överskott av vitamin C snabbt avlägsnas genom urinen finns även potentiella risker med lång tids användning av höga doser. I en studie på svenska kvinnor såg man att dagligt intag av vitamin C ökade risken för grå starr (4). Mekanismen skulle kunna vara att höga doser vitamin C ökar bildningen av skadliga fria radikaler istället för att minska den, vilket annars mer måttliga doser är kopplade till. Den ökade radikalbildningen skulle faktiskt också kunna vara den virusbekämpande effekt av vitaminet.
Bilden av vitamin C vid infektioner är komplex, men min bild är att det kan vara värdefullt vid en infektion. Idag finns ett begränsat kunskapsunderlag och därför är det svårt att uttala sig med säkerhet. Giftigheten är dock låg, men att inta stora doser på daglig basis år ut och år in kan vara negativt då det kan öka radikalbildning och troligen också risken för njursten.
Fungerar kolloidalt silver mot virus?
Inom de mer alternativa hälsoområdet lovprisas ofta så kallat kolloidalt silver som något av ett universalmedel mot infektioner. Preparatet har i dessa tider med Covid-19 fått ett uppsving på bland annat sociala medier. Men hur bra är det egentligen? Och är det ofarligt?
Silver räknas till tungmetallerna då dess molekylvikt är hög. Själva begreppet ”tungmetall” för nog automatiskt tankarna till dokumenterade gifter som kvicksilver, bly och kadmium. Dock kan man inte utgå från att det är giftigt bara för att det räknas som en tungmetall.
Fungerar silver mot infektioner?
Silverjoner, vilket är formen för fritt silver i vattenlösning som exempelvis blod, är tveklöst giftigt för bakterier. Silver har använts som antibakteriellt medel i allt från sårkompresser till anti-svett kläder och som vattenreningsmedel. De antibakteriella effekterna av silver är sålunda väl dokumenterade.
Men är silver effektivt mot virus?
Problemet är att silver inte har några bra dokumenterade effekter på djur eller människor även om de antivirala effekterna är relativt väl dokumenterade i cellkulturer (1, 2). Dock har silver använts som läkemedel i Sverige för knappt 100 år sedan. Då såldes det som medel mot infektioner i svalg och hals. Silver har dock gifteffekter, åtminstone i högre doser. Dessa är väl visade i cellkulturer. På människa vet man väldigt lite eller inget om långtidseffekter på hälsan.
I studier på cellkulturer använder man ofta olika typer av nanopartiklar och dessa betraktas som generella hälso- och miljöproblem. Silver har också kopplats till möjlig antibiotikaresistens när silverkompresser använts för såromläggning. Silver har dessutom associerats till tillståndet argyri där silver lagras in i inre organ och ger huden en blåaktig ton. Dock är det silver som gett dessa biverkningar inte att jämföra med kolloidalt silver då det istället handlat om silvernitrat i höga doser under lång tid.
Silverexponering hos silversmeder och juvelerare har lett till DNA-skador, vilket gör det till ett potentiellt DNA-skadande ämne.
Av dessa orsaker är därför försäljning av silver som kosttillskott förbjudet inom EU sedan 2010. Idag får silver bara säljas som vattenreningsmedel. Dock är halterna i dessa preparat försvinnande låga, vilket förstås minskar så väl förgiftningsrisk som effektivitet för den som dristar sig att använda det.
Det finns dock mängder med anekdotiska berättelser om personer som påstår sig ha haft stor nytta av att inta silver mot framför allt infektioner. Och visst verkar de ha effekter mot infektioner, men det har även kvicksilver. Kvicksilver användes förr som universalmedel mot infektioner, bland annat syfilis. Dock är kvicksilver dokumenterat giftigt även om gifteffekterna ofta inte kommer på en gång.
Sammanfattningsvis kan man säga att det finns bevisade effekter på både effektivitet och giftighet i cellkulturer, men inte i människa. Mitt tips är att låta bli att inta silver oralt tills, eller om, den dag kommer då mer faktaunderlag finns på bordet.
3 utmaningar för bättre prestation
En fullgod kost ger dig tillräckligt av de så kallade mikronutrienterna, det vill säga de näringsämnen som vi endast behöver mycket lite av. Det är näringsämnen som vitaminer, mineraler och antioxidanter, men även andra ämnen som är bra för vår hälsa. En bra kost ska dessutom ge dig protein, kolhydrat och fett av rätt sort och i rätt proportioner. Dessutom är tajming viktigt.
Kolhydrater
Exakt hur sammansättningen ska se ut beror på vilka mål du har och hur du tränar. Kolhydrater fungerar som högoktanigt bränsle och tränar du högintensivt och explosivt har kolhydraterna en stor betydelse för prestation och träningsresultat. Det betyder inte nödvändigtvis att du blir starkare ju mer kolhydrater du äter eftersom dina förråd i muskler och lever bara kan fyllas till bredden. Försöker du fylla dina förråd mer än så kommer kolhydraterna istället att lagras som fett. En utmaning är att hitta kolhydratkällor med hög kvalitet som innehåller de mikronutrienter som din kropp behöver. Bra exempel är linser, ärtor, bönor, quinoa och mathavre.
Protein
En annan utmaning är att hitta en bra källa till muskelbyggande protein vid varje måltid. Det är få livsmedel som innehåller mycket protein. Det är dessutom dyrt och ofta en färskvara. Det gör att protein så gott som alltid finns i underkant i restaurangmat och i halv- och helfabrikat. Forskning visar på att en smart strategi för muskelutveckling är att fylla på med protein under jämna mellanrum under dagen.
Fett
En tredje utmaning är hitta bra fettkällor. Fett har också en stor betydelse för dina prestationer. En alltför fettfattig kost gör din kropp sämre på att bränna fett, vilket påverkar dina prestationer i långdistansidrotter negativt. Dessutom påverkas hormonnivåerna i kroppen av hur mycket fett du stoppar i dig. Bra fettkällor är sådana som är rika på den livsnödvändiga fettsyran omega-3. Omega-3 har betydelse för många funktioner i våra kroppar och tyvärr får allt för många i sig för lite av dessa viktiga fetter. Exempel på bra källor för omega-3 är linfrön, fet fisk och valnötter.
Den självklara utmaningen är att omsätta dessa strategier till praktik. En rimlig målsättning är att dessa kriterier uppfylls vid åtminstone två av dagens måltider. Eftersom det finns många olika livsmedel att välja bland är det lätt att välja livsmedel som du hellre äter framför andra livsmedel.
