Rött vin för formen?

Rött vin sägs vara en nyttig form av alkohol och en stor del av den effekten tillskrivs ofta ämnet resveratrol. Vi går igenom hur detta spännande ämne fungerar för oss.

Aktuellt

Hälsa, Notis

Kan Vitamin C skydda dig mot Corona-virus?

Idag översköljs man av tips på hur man med och kosttillskott kan boosta sitt immunförsvar och därmed minska risken för att insjukna i Covid-19. Ett av de vanligaste tipsen är att inta vitamin-C, helst i enorma doser och gärna då helst tio gånger det rekommenderade dagsintaget eller mer. Men fungerar det då?

I ett aktuellt klipp på SVT.se (https://www.svt.se/nyheter/inrikes/experten-forklarar-darfor-kan-du-inte-boosta-ditt-immunforsvar) avfärdas det hela som en myt. Trots det säger man i samma klipp att det kan förkorta sjukdomstiden, vilket borde innebära att tillskott skulle kunna ha ett visst värde vid infektion. Det känns i mina ögon aningen motsägelsefullt.

Vad säger då forskningen? i hög doser är studerat i samband med vanlig förkylning (common cold) som också orsakas av ett corona-. Studierna visar lite olika resultat, men en genomgående trend är att det kan förkorta sjukdomstiden, men samtidigt verkar det inte minska risken för insjuknande (1,3)

Kan det då vara intressant att inta stora doser vitamin C för den som har drabbats av en Corona-infektion? Kanske. Det vet vi rätt lite om idag, men faktum är att höga doser vitamin C har testats vid allvarliga infektioner med positiva resultat (2). Dessutom finns rapporter om att vitamin C kan dämpa så kallade cytokinstormar som inte alltför sällan tar livet av patienter med svåra infektioner.

Det paradoxala är att cytokiner tillverkas av immunförsvaret för att ta död på bland annat virus, men blir immunsystemets reaktion för kraftig kan alltså den drabbade stryka med av reaktionen. I det läget blir i så fall den positiva effekten av vitamin C snarare en dämpande effekten på immunförsvaret än en boostande.

Finns det någon baksida med vitamin C i höga doser? Ofta påstås att vitamin C har en låg giftighet och det stämmer i det korta perspektivet. Även om överskott av vitamin C snabbt avlägsnas genom urinen finns även potentiella risker med lång tids användning av höga doser. I en studie på svenska kvinnor såg man att dagligt intag av vitamin C ökade risken för grå starr (4). Mekanismen skulle kunna vara att höga doser vitamin C ökar bildningen av skadliga fria radikaler istället för att minska den, vilket annars mer måttliga doser är kopplade till. Den ökade radikalbildningen skulle faktiskt också kunna vara den virusbekämpande effekt av vitaminet.

Bilden av vitamin C vid infektioner är komplex, men min bild är att det kan vara värdefullt vid en infektion. Idag finns ett begränsat kunskapsunderlag och därför är det svårt att uttala sig med säkerhet. Giftigheten är dock låg, men att inta stora doser på daglig basis år ut och år in kan vara negativt då det kan öka radikalbildning och troligen också risken för njursten.

Hälsa, Notis

Fungerar kolloidalt silver mot virus?

Inom de mer alternativa hälsoområdet lovprisas ofta så kallat som något av ett universalmedel mot infektioner. Preparatet har i dessa tider med Covid-19 fått ett uppsving på bland annat sociala medier. Men hur bra är det egentligen? Och är det ofarligt?

Silver räknas till tungmetallerna då dess molekylvikt är hög. Själva begreppet ”tungmetall” för nog automatiskt tankarna till dokumenterade gifter som kvicksilver, bly och kadmium. Dock kan man inte utgå från att det är giftigt bara för att det räknas som en tungmetall.

Fungerar silver mot infektioner?

Silverjoner, vilket är formen för fritt silver i vattenlösning som exempelvis blod, är tveklöst giftigt för bakterier. Silver har använts som antibakteriellt medel i allt från sårkompresser till anti-svett kläder och som vattenreningsmedel. De antibakteriella effekterna av silver är sålunda väl dokumenterade.

Men är silver effektivt mot ?

Problemet är att silver inte har några bra dokumenterade effekter på djur eller människor även om de antivirala effekterna är relativt väl dokumenterade i cellkulturer (1, 2). Dock har silver använts som läkemedel i Sverige för knappt 100 år sedan. Då såldes det som medel mot infektioner i svalg och hals. Silver har dock gifteffekter, åtminstone i högre doser. Dessa är väl visade i cellkulturer. På människa vet man väldigt lite eller inget om långtidseffekter på hälsan.

I studier på cellkulturer använder man ofta olika typer av nanopartiklar och dessa betraktas som generella hälso- och miljöproblem. Silver har också kopplats till möjlig antibiotikaresistens när silverkompresser använts för såromläggning. Silver har dessutom associerats till tillståndet argyri där silver lagras in i inre organ och ger huden en blåaktig ton. Dock är det silver som gett dessa biverkningar inte att jämföra med kolloidalt silver då det istället handlat om silvernitrat i höga doser under lång tid.

Silverexponering hos silversmeder och juvelerare har lett till DNA-skador, vilket gör det till ett potentiellt DNA-skadande ämne.

Av dessa orsaker är därför försäljning av silver som kosttillskott förbjudet inom EU sedan 2010. Idag får silver bara säljas som vattenreningsmedel. Dock är halterna i dessa preparat försvinnande låga, vilket förstås minskar så väl förgiftningsrisk som effektivitet för den som dristar sig att använda det.

Det finns dock mängder med anekdotiska berättelser om personer som påstår sig ha haft stor nytta av att inta silver mot framför allt infektioner. Och visst verkar de ha effekter mot infektioner, men det har även kvicksilver. Kvicksilver användes förr som universalmedel mot infektioner, bland annat syfilis. Dock är kvicksilver dokumenterat giftigt även om gifteffekterna ofta inte kommer på en gång.

Sammanfattningsvis kan man säga att det finns bevisade effekter på både effektivitet och giftighet i cellkulturer, men inte i människa. Mitt tips är att låta bli att inta silver oralt tills, eller om, den dag kommer då mer faktaunderlag finns på bordet.

Artikel, Näring

3 utmaningar för bättre prestation

En fullgod ger dig tillräckligt av de så kallade mikronutrienterna, det vill säga de näringsämnen som vi endast behöver mycket lite av. Det är näringsämnen som vitaminer, mineraler och antioxidanter, men även andra ämnen som är bra för vår hälsa. En bra kost ska dessutom ge dig , kolhydrat och av rätt sort och i rätt proportioner. Dessutom är tajming viktigt.

Exakt hur sammansättningen ska se ut beror på vilka mål du har och hur du tränar. Kolhydrater fungerar som högoktanigt bränsle och tränar du högintensivt och explosivt har kolhydraterna en stor betydelse för och träningsresultat. Det betyder inte nödvändigtvis att du blir starkare ju mer kolhydrater du äter eftersom dina förråd i muskler och lever bara kan fyllas till bredden. Försöker du fylla dina förråd mer än så kommer kolhydraterna istället att lagras som fett. En utmaning är att hitta kolhydratkällor med hög kvalitet som innehåller de mikronutrienter som din kropp behöver. Bra exempel är linser, ärtor, bönor, quinoa och mathavre.

Protein

En annan utmaning är att hitta en bra källa till muskelbyggande protein vid varje måltid. Det är få livsmedel som innehåller mycket protein. Det är dessutom dyrt och ofta en färskvara. Det gör att protein så gott som alltid finns i underkant i restaurangmat och i halv- och helfabrikat. Forskning visar på att en smart strategi för muskelutveckling är att fylla på med protein under jämna mellanrum under dagen.

Fett

En tredje utmaning är hitta bra fettkällor. Fett har också en stor betydelse för dina prestationer. En alltför fettfattig kost gör din kropp sämre på att bränna fett, vilket påverkar dina prestationer i långdistansidrotter negativt. Dessutom påverkas hormonnivåerna i kroppen av hur mycket fett du stoppar i dig. Bra fettkällor är sådana som är rika på den livsnödvändiga fettsyran omega-3. Omega-3 har betydelse för många funktioner i våra kroppar och tyvärr får allt för många i sig för lite av dessa viktiga fetter. Exempel på bra källor för omega-3 är linfrön, fet fisk och valnötter.

Den självklara utmaningen är att omsätta dessa strategier till praktik. En rimlig målsättning är att dessa kriterier uppfylls vid åtminstone två av dagens måltider. Eftersom det finns många olika livsmedel att välja bland är det lätt att välja livsmedel som du hellre äter framför andra livsmedel.

Artikel, Hälsa

Kolesterol – hur påverkar det hälsan?

Vad är ?

Innan vi går in på kolesterol påverkar oss måste vi reda ut vad kolesterol egentligen är. Kolesterol är i ren form ett gulaktigt, vaxliknande ämne som är lösligt i . Kolesterol tillhör rent kemiskt gruppen steroider, vilket betyder att den rent kemiskt är lik våra steroidhormoner som östrogen och testosteron. Dock används kolesterol till en rad andra livsviktiga funktioner som bland annat byggsten i våra cellmembran, produktion av galla och lungsurfaktant (behövs då lungorna för första gången fylls när vi tar vårt första andetag). Vårt mest kolesterolrika organ är hjärnan och där behövs det för att hjärnan överhuvudtaget ska fungera. Kolesterol är så centralt för vår överlevnad att våra kroppar hela tiden producerar kolesterol för att tillgången alltid ska vara säkerställd. Dessutom innehåller många livsmedel kolesterol, en dock i kraftigt varierande mängder.

Kolesterol i maten

Kolesterol i maten finns uteslutande i animalier och de rikaste källorna är äggula och fiskrom. Det är ingen slump att dessa livsmedel är rika källor då dessa ska förse ett växande embryo med näring och då är kolesterol centralt. Även andra animalier innehåller kolesterol och kött, fisk, fågel, skaldjur och mjölkprodukter bidrar alla till vårt intag. Hur mycket kolesterol vi tar upp från maten beror på hur mycket fett som måltiden innehåller. Exempelvis räkor innehåller en hel del kolesterol, men äter vi bara räkor utan något fettrikt till, blir upptaget lågt då räkor har ett väldigt lågt fettinnehåll i sig själva.

Kolesterol i blodet

Kolesterolet som vi får i oss via maten tas upp med annan näring från tunntarmen och transporteras sedan ut i blodet och vidare till vävnader som bland annat lever där det absorberas. Kolesterol finns också i blodet mellan måltider i form av mikroskopiska ”bollar” bestående av fett, kolesterol och andra fettlösliga ämnen, däribland vitaminer. Hela tiden transporteras fett från och till levern. Då fett och kolesterol inte är lösligt i vatten är ytan på de små ”bollarna” täckta av proteiner som är lösliga i vatten på utsidan och fettlösliga på insidan. Vissa ”bollar” bildas i levern och deras syfte är att transportera fett och kolesterol från levern till resten av kroppen. Dessa kallas för LDL (Low Density Lipoprotein). Andra har motsatt uppgift – de transporterar fett till levern från resten av kroppen och kallas för HDL (High Density Lipoprotein). Det vi normalt menar när vi pratar om ”kolesterolvärden” är således partiklar av olika slag bestående av kolesterol, fett och .

Kolesterol och hjärt- och kärlsjukdom

Sedan 1950-talet har tesen om att kolesterol i maten är boven bakom utvecklandet av hjärt- och kärlsjukdomar varit förhärskande. Det var kanske inte så konstigt att forskarna leddes in på det spåret då kolesterol spelar en central roll i utvecklandet av hjärt- och kärlsjukdomar. Hjärt- och kärlsjukdomar uppstår när kolesterol härsknar och fastnar i kärlväggarna. Detta leder till att blodkärlen blir trängre och styvare, vilket ökar blodtryck och därmed även belastning på hjärta och kärl. Det härsknade kolesterolet skapar också en i kärlväggen som leder till ökad risk för infarkt. Med detta som bakgrund ligger det rätt nära tillhands att tro att kolesterolhalten i maten har en avgörande betydelse för utvecklandet av hjärt- och kärlsjukdomar. Man gjorde också en del studier där man jämförde kolesterolhalt i blodet i olika länders befolkningar med dödlighet. Dessa studier visade på ett samband mellan kolesterolhalt i blodet och dödlighet i hjärt- och kärlsjukdomar. Dock tog man inte hänsyn till om kolesterolet fanns i de goda eller onda kolesterolpartiklarna. Dessutom är kolesterol i mat inte samma sak som kolesterol i blod. Vilken påverkan har då det kolesterol som vi får i oss genom maten? På senare år har bilden av kolesterol i maten förändrats då de data som låg till grund för den tidigare starka kopplingen till sjuklighet, åtminstone delvis varit felaktiga. I en relativt ny analys av de studier som har gjorts på området inkluderade man totalt 41 vetenskapliga studier av tillräckligt hög standard. Resultaten kunde inte påvisa att kolesterol i maten generellt är någon riskfaktor för hjärt- och kärlsjukdom.

Mättat fett då?

När man pratar kolesterol och hjärt- och kärlhälsa brukar man ofta komma in på mättat fett och betydelsen av dessa för hjärt- och kärlshälsan. Mättade fetter är hårda fetter som finns i fettet från tamboskap, mejerier och kokosfett och har ofta beskyllts för att öka risken för hjärt- och kärlsjukdomar. Det allmänna rådet har därför varit att minimera intaget av dessa fetter. Det är dock skillnad mellan olika typer av mättat fett. Så kallade mellanlånga mättade fetter () som återfinns i kokosfett och till en liten del i mejerier, fungerar annorlunda jämfört med långkedjiga mättade fetter (LCT), som främst förekommer i fyrfota djur och till en viss del i mejerifett. MCT-fetterna har vissa förbränningsökande effekter och kan inte heller direkt lagras in som kroppsfett. Rent hälsomässigt verkar de också skilja sig åt och de få studier som finns där man separerat effekterna av MCT-fetter från LCT-fetter visar i regel på hälsofördelar med att väja MCT istället för LCT. Men hur farligt är då LCT? Historiskt sätt har man varnat för högt intag av mättat fett, men moderna studier och analyser visar att de inte är så farliga som man tidigare trodde. Ofta får man inga hälsofördelar alls av att minska sitt intag av LCT, men hälsoutfallet beror förstås på vad man ersätter LCT med. Troligtvis är enkelomättat fett ett bättre alternativ och snabba raffinerade ett sämre än.

Kolesterol och hjärnan

Höga kolesterolvärden i blodet är inte enbart något negativ då låga värden kopplats till sämre mentala funktioner hos äldre. Abstrakt tänkande, uppmärksamhet, koncentration och vältalighet är alla parametrar som försämras hos dem med låga kolesterolvärden. Kanske beror detta på att kolesterol är en av de centrala byggstenar nerver och hjärna? Hjärnan är faktiskt vårt mest kolesterolrika organ i kroppen. Det finns också undersökningar som kopplar låga kolesterolvärden i blodet till en ökad risk för , ångest och till och med ökad risk för stroke (4).

Kolesterol för styrka?

Kolesterol är en central byggsten i muskler och det finns studier som tyder på att kolesterol kan vara positivt för muskelutveckling. En studie undersöker effekten av hela ägg med motsvarande mängd protein från äggvita och resultatet visade på en tydlig positiv effekt för hela ägg jämfört med äggvita. Det finns även undersökningar som visar att ett ökat kolesterolintag kan öka muskeltillväxt och styrka (2,3). Det kan alltså finnas motiv att äta en lite mer kolesterolrik för den som vill optimera muskelutvecklingen, åtminstone ur detta hänseende.

Kan kolesterol vara ett hälsoproblem?

Förr var de flesta experter mer eller mindre övertygade om att kolesterol var ett problem. Den synen har reviderat, men fortfarande har inte något konsensus uppnåtts. När man äter kolesterol minskar kroppen i regel sin egen produktion motsvarande mängd, vilket innebär att kolesterolhalten i blodet inte påverkas i så stor utsträckning. För vissa personer, ett par procent av befolkningen, kan kolesterolhalten påverkas av kolesterol genom maten, men då är påverkan ofta marginell.

Vad gäller i praktiken?

Har du tvekat inför kolesterolrika livsmedel som ägg och ost? Då är det hög tid att omvärdera detta. Fettkvaliteten i dessa livsmedel är faktiskt ganska bra med högt innehåll av enkelomättade fetter respektive MCT-fetter. Dessutom ger dessa naturligt proteinrika livsmedel en massa annan värdefull näring. Osten ger förutom mättande och muskelbyggande protein även kalcium, vitamin D, mineraler och olika nyttiga ämnen som bildats när osten lagras. Ägg innehåller nyttigt lecitin, vitamin D, antioxidanter och selen. Dessutom blir proteinvärdet högre för ett helt ägg jämför med att bara äta äggvitan.

Notis, Viktminskning

Är sötningsmedel bättre än socker?

Artificiella som aspartam och sukralos får många inom hälsobranschen att rynka på näsan. En utbredd uppfattning är att man hellre bör välja framför konstgjorda sötningsmedel. Vetenskapen pekar dock åt motsatt håll och även om sötningsmedel inte är nyttigt är de ett bra mycket bättre alternativ än socker.

I en ny studie publicerad i American Journal of Nutrition jämförde man effekten på kroppsvikt från fyra olika sötningsmedel mot socker under 12 veckor. Studien utfördes på överviktiga personer med ett brett åldersspann.

Studiedeltagarna fick dagligen dricka, beroende på kroppsvikt, 1,25-1,75 liter dryck sötad med socker, sukralos, aspartam, saccharin eller rebaudiosid A (en glykosid från stevia). Den sockerinnehållande drycken gav 400-560 kcal dagligen.

Efter studiens 12 veckor utvärderades kroppsvikt, energiintag, förbränning, aptit och glukostolerans (ett mått som beskriver hur nära man ligger att utveckla diabetes typ II).

Resultaten visade att socker ökade kroppsvikten mest, men även sackarin hade en viktökande effekt. Inget av de andra testade sötningsmedlen påverkade kroppsvikten. Märkligt nog påverkades inte glukosbelastningstestet för någon av grupperna. En förklaring till att socker inte gjorde det kan vara att studien endast pågick i 12 veckor.

Artikel, Hälsa

Inflammation – myter och sanningar

Vad är ?

Inflammation är ett ganska diffust att greppa och kan involvera allt ifrån värk, smärta och feber till läkning och infektionsbekämpning. Begreppet är egentligen att samlingsnamn på när immunsystemet är aktiverat i olika situationer. Det betyder också att inflammatoriska processer skiljer sig ganska mycket åt. Följaktligen får olika typer av inflammatoriska processer olika effekter på hälsa och träningsresultat. En gemensam komponent för många inflammatoriska processer är bildningen av fria radikaler. Fria radikaler är reaktiva ämnen som förstör i princip allt de träffar på. Även om de har en starkt destruktiv effekt kan de faktiskt ibland göra nytta. Mer om detta lite längre fram.

Varför bildar kroppen skadliga fria radikaler?

Immunsystemet har specifika celltyper som aktivt bildar fria radikaler vid inflammation. Radikalerna bilas för att kroppen utnyttjar deras destruktiva kraft genom att rikta denna mot inkräktande och bakterier. Tyvärr är det inte bara dessa som träffas av radikalerna och även kroppsegna vävnader träffas av en del radikaler. Radikalbildningen är en viktig orsak till varför inflammationer belastar och i längden även skadar kroppen.

Muskelbygge och inflammation

I samband med har inflammationer är en viktig roll. Hård, excentrisk träning (gymträning) ger en inflammatorisk respons i musklerna. Normalt försvinner alla tecken på inflammation rätt snart efter ett pass. En hypotes man tidigare hade var att antioxidanter, det vill säga ämnen som skyddar mot fria radikaler, skulle kunna vara positivt vid träning då dessa skulle skydda musklerna mot nedbrytning.

Studier på tränande som intagit antioxidanten i samband med träning har dock visat på en sämre träningsutveckling jämfört med kontrollgruppen som inte fick tillskott. Kanske innebär det att inflammation och bildningen av fria radikaler är en viktig del i det händelseförlopp som ger muskeltillväxt? Det är en fråga som saknar definitivt svar, men det ligger nära tillhands att dra den slutsatsen och med det i bakhuvudet låter det inte som någon god idé att inta tillskott med vitamin C i samband med träning.

Överträning och inflammation

Överträning är ett tillstånd där nedbrytningen av muskler går fortare än återhämtningen. Tillståndet uppkommer av för stor träningsdos i förhållande till sömn, matintag och allmänhälsa. Vid överträningen är inflammationsprocesser förhöjda och bildningen av radikaler går på högvarv. Överträning är förstås negativt för muskelutveckling och hälsa generellt. För optimal muskelutveckling gäller det alltså att ha en balans i radikalbildningen, vare sig för mycket eller för lite.

Inflammationer kan ge:

    Positivt

    P Gör oss friska från infektioner
    P Troligen en del av träningseffekten

    Negativt

    O Feber
    O Ökad smärtkänslighet
    O Ökad nedbrytning av vävnader i kroppen
    O Ökad bildning av fria radikaler
    O Uppsnabbat åldrande på cellnivå
    O Sannolikt ökad risk för att utveckla diabetes, hjärt- och kärlsjukdomar och cancer

Hur ska man tänka kring antioxidanter vs träningsresultat och hälsa?

Antioxidanter är både på den goda och onda sidan av ekvationen. Därför är det viktigt att hitta rätt balans, men det är förstås inte helt lätt att veta vad som är optimalt. I brist på exakta fakta får man istället titta på studier där effekter av antioxidanttillskott och antioxidantrika livsmedel på hälsa och träning studeras.

och inflammation

Det finns många livsmedel och ämnen i maten som kan förstärka eller hämma inflammationer. Omega-3, gurkmeja, ingefära är välkända inflammationsdämpande livsmedel som traditionellt använts terapeutiskt för att dämpa inflammationer. Här ska vi gå igenom några som kan ha effekter på hälsa och träningseffekter

Omega-3/Omega-6

Kanske har du hört talas om omega-6/omega-3-kvot? Omega-6 är ett vegetabiliskt som ökar inflammationsprocesser i kroppen och omega-3 hämmar desamma. Därför bör det vara en balans mellan dessa fettsyror och följaktligen talar många om en kvot. Så är det, åtminstone i teorin. En hel del forskning har dock visat på att dessa kvoter trots allt inte är så viktigt.

Omega-3 och muskelbygge

Omega-3 dämpar inflammationer och när det gäller muskeltillväxt verkar de spela en viktig roll (1). Den exakta mekanismen för hur omega-3 verkar är inte utredd, men det är viktigt att inkludera omega-3 i sin kost på regelbunden basis. Däremot kan värdet av extra tillskott av omega-3 ifrågasättas, särskilt då intaget genom kosten är tillräckligt.

Omega-6 och muskelbygge

Eftersom omega-6 förknippats med inflammationsökande effekter har man tidigare trott att den skulle vara negativ för muskelutveckling. Dock har nyare studier (2,3) visat på positiva effekter vid ett ökat intag av omega-6-fettsyran arakidonsyra. Arakidonsyra finns i äggula och i animalier generellt. Något som är väldigt rikt på fettsyran är kycklinghjärta. Varför arakidonsyra skulle vara positivt vet man inte, men fettsyran utgör en central byggsten i muskelceller. Dessutom påverkar den en grupp av ämnen kallade prostaglandiner som även de kan påverka muskeltillväxt.

Hälsa, Notis

Kan vi bli deprimerade av kost?

Finns det en koppling mellan mat och hur man mår psykiskt? De flesta kan nog känna igen sig tröstätande framför TV:n efter en tung dag fylld av motgångar. Den sockerstinna och energirika maten lindrar ångesten, i alla fall för stunden. Det har att göra med att den typen av mat stimulerar vårt belöningssystem och frisätter lyckohormoner.

Vitamin D och

Vitamin D, eller snarare bristen på det, har kopplats till en ökad risk för depression. I en studie från 2011 (publicerad i American Journal of Nutrition) såg man att de deltagare som konsumerade vitamin D-rik mat hade en lägre risk för att utveckla depression.

och depression

I en annan studie från 2014 (publicerad 2014 i Brain, Behavior, and Immunity) såg man ett samband mellan sockerrik mat och risken för depression. Frågan är förstås vad som är hönan och vad som är ägget. Är det sockerrik mat som ger depression eller är sockerstinn mat en markör för depression då sockret lindrar symptomen för stunden? Eller är det en kombination av dessa? Inom drogforskningen ser man liknande samband och där lutar expertis åt att psykisk ohälsa ger självmedicinering i form av droganvändning. Kanske gäller samma mekanism för koppling mellan socker och depression?

Livsstilsfaktorer och depression

Det finns en hel del andra livsstilsfaktorer som har kopplats till psykisk hälsa. Dessa inkludera rökning, fysisk aktivitet och vilken man äter. Hur mycket dessa faktorer påverkar är inte fullständigt utrett, men forskning visar konsekvent positiva kopplingar till motion, rökstopp och så kallad medelhavskost. Medelhavskost brukar generellt beskrivas som kost rik på grönsaker, frukter, hela korn, , nyttiga fetter och magra proteinkällor.

Artikel, Näring

Ladda rätt inför löpningen

Trots alla fördelar med är det inte självklart att en kolhydratrik är det bästa för att prestera optimalt. En kost med ett högre fettinnehåll och lägre innehåll av kolhydrater kan vara intressant eftersom det lär kroppen att bränna och att hushålla med kolhydratförråden. Dagarna innan är det bra att ladda på ordentligt kolhydrater. Då springer du iväg med fulla kolhydratdepåer och en effektiv fettförbränning. Resultatet blir mer tillgänglig energi och en ökad prestation. Detta upplägg brukar kallas för train low / compete high och verkar smart, åtminstone i teorin.

Vissa laddar inte kolhydrater alls inför långdistansprestationer och verkar prestera alldeles utmärkt på detta. Från forskningen vet vi att de flesta presterar bättre på en kolhydratrik kost, men detta gäller inte alla. Nackdelen med att vara fulltankad med kolhydrater är att de väger mer än fett. Varje gram fett ger mer än dubbelt så mycket energi som vad kolhydrater gör. Dessutom binder varje gram kolhydrater ca 3 gram vatten i kroppen, vilket också gör dig tyngre. Om du springer längre än ett maraton, exempelvis ultramaraton, verkar kolhydraterna spela en mindre roll, antagligen för att intensiteten är lägre och fettförbränningen räcker till. Detta bekräftas av att många framstående löpare kolhydratladdar inför maraton, men inte inför ännu längre distanser, typ ultramaraton.

Lågkolhydratkost har fått uppmärksamhet inom uthållighetsidrotter då vissa idrottare säger sig äta väldigt lite kolhydrater. Dessa idrottare får dock i sig betydligt mer kolhydrater än de flesta trots att andelen kolhydrater i deras kost är låg. Detta beror ofta på att deras totala energiintag ofta är mångdubbelt högre än en vanlig motionärs.

Så hur mycket kolhydrater ska du äta?

Tyvärr finns inget enkelt svar, men som forskningsläget ser ut idag verkar det vara gynnsamt att ladda upp med kolhydrater innan en prestation. Det innebär inga jätteberg med pasta eftersom musklerna har en begränsad förmåga att lagra in kolhydrater. Det som inte lagras i musklerna omvandlas istället, direkt eller indirekt, till fett.

Jag brukar rekommendera att man ligger runt 30-40 energiprocent kolhydrater och att man kan ladda upp med lite extra inför en prestation, lämpligen genom att äta mindre och tätare måltider med lite mer kolhydrater cirka två dagar innan prestationen. Var noga med att inte äta för mycket eller för nära inpå din prestation. Har du mat i magen får kroppen jobba med matsmältningen, vilket påverkar dina prestationer negativt. Att äta två till tre timmar innan prestation är en rekommendation som fungerar för de flesta. När loppet sedan är igång kan det vara en god strategi att fylla på med kolhydrater med jämna mellanrum. Ett bra riktmärke är efter cirka 45 minuters . Bra lättabsorberade källor är geler eller sportdrycker. Viktigt är att prova ut dessa i förväg så att du inte helt plötsligt blir överraskad av magproblem under loppet. Efter loppet är det viktigt att äta mat så att kroppen återhämtar sig optimalt.

Var noga med kvalitén på det du äter!

Springer du mycket ökar förstås din energiförbrukning och en del löpare kan få det svårt att täcka sitt energibehov genom maten. Det medför att man äter mer barer, sportdrycker, godis och raffinerad mat. Många upplever inte detta som något stort problem eftersom man inte går upp i vikt. Faran är att man inte täcker behovet av alla vitaminer, mineraler och näringsämnen och en bristsituation uppstår. Därför är det viktigt att du försöker äta oraffinerad mat i största möjliga utsträckning som exempelvis färsk fisk, ägg, baljväxter, grönsaker i alla former, nötter, avokado, bovete m.m. Dessutom kan det vara intressant med ett extra tillskott av elektrolyterna magnesium, kalcium, natrium och kalium. Idrottare förlorare mer av dessa mineraler genom svettning och utandningsluft. En vanlig orsak till muskelkramper är magnesiumbrist och drabbas du lätt av kramp är min rekommendation att du äter elektrolyttillskott innehållandes magnesium, kalcium, kalium och natrium.

Behöver jag kosttillskott?

Det enkla svaret på frågan är nej, men det finns vissa tillskott som kan vara intressanta för uthållighetsidrottaren. Effekterna är inte stora och alla märker inte av dem, men är du beroende av att prestera på topp förlorar du inget på att prova.

Mjölksyrahämmande

Mjölksyra bildas när syresättningen i musklerna inte räcker till och det finns tillskott som kan minska bildningen eller motverka den prestationshämmande försurning som mjölksyran ger upphov till. Exempel på sådana tillskott är beta-alanin, grenade aminosyror och faktiskt vanligt bakpulver, bikarbonat (varning för rapar).

Prestationsökare

En begränsade faktor för prestation är fettförbränningen. Kan man använda fett som bränsle effektivt har man tillgång till en energikälla som räcker till ett antal maraton i en följd. Något som kan bli begränsande för uthållighetsidrottare är tillgång på ämnet karnitin. Karnitin behövs för att fett ska transporteras in i mitokondrierna, cellernas kraftverk. Vid långvarig fysisk aktivitet kan nivåerna av karnitin sjunka och då försämras fettförbränningen. Ska du springa långt kan det vara intressant med ett tillskott av acetyl-karnitin, som är en variant av karnitin som har ett bättre upptag.

Kaffe och prestation tycker många hör ihop. Är man koffeinkänslig kan man få en uppiggande effekt av kaffe eller koffeintabletter. Studier har visat att koffein är prestationshöjande på långdistansidrotter och verkningsmekanismen tros vara att det är svagt smärtstillande, vilket gör att du tar i lite hårdare när du har koffein i kroppen. Även det uppiggande kosttillskottet rosenrot har kopplats till förbättrade prestationer för uthållighetsidrottare.

Vätskan

Våra kroppar består ju främst av vatten och det är i vattnet i våra kroppar som alla de kemiska reaktioner sker som vi kallar ämnesomsättning. Det är lätt att förstå att uttorkning påverkar vår ämnesomsättning negativt. Även inre organ, som exempelvis hjärtat påverkas, om vätskenivåerna blir för låga. Blir man uttorkad minskar svettproduktionen och det kan förstås leda till överhettning.

I studier har man sett att kroppen klara en ganska hög grad av uttorkning innan prestationerna påverkas negativt. Du kan förlora så mycket som två procent av din kroppsvikt i form av vätska utan du springer långsammare. Detta beror nödvändigtvis inte på att kroppen prestera lika bra utan på att du blir lättare. Därför tycker jag inte att man ska tolerera så hög grad av uttorkning eftersom det kan vara negativt för hälsan. Många som springer gör dock tvärtom – de dricker mer än vad de förlorar i form av svett och har mer vätska i kroppen när det går i mål än när de startar. Utetemperatur påverkar förstås hur mycket vätska man förlorar i form av svett och man brukar räkna med att en motionär förlorar 6 och 9 dl per timme. Siffran för en elittränad person kan vara det dubbla. I praktiken betyder det att man inte behöver dricka alls på distanser kortare än 10 km. Springer man längre menar en del experter att vi bör dricka när i är törstiga. Tänk på att sportdrycker även ger ett vätskebidrag.


Ät rätt hela maran

  • Var noga med planering
  • Ät inte för stora mål och inte för nära inpå prestation
  • Ät inte svårsmält mat under loppet, raffinerade kolhydrater brukar funka bra eftersom magen inte behöver jobba med dem
  • Vill du köra efter något särskilt upplägg, typ compete high-train low, är det bra att räkna på sammansättning
Notis, Viktminskning

Kokos bättre för formen än olivolja?

Debatten kring har varit livlig på senare år. med sin stora andel mättat fett har efter många år i skamvrån nu fått kliva fram i rampljuset. Detta på grund av att man fått en ny syn på det mättade fettet. Tidigare drog man allt mättat fett över en kam, men på senare år har man upptäckt att man kan skilja de korta och medellånga mättade fettsyror från de långa fettsyrornas negativa effekter.

och SCT (medium chain och short chain triglycerol), som det finns rikligt av i kokos, har bland annat gjort sig kända för att ha samma positiva effekter på blodfetter och som de omättade fetterna. Att man kan ta hjälp av fett för att bränna fett är inte heller någon nyhet. Här har vi lärt oss att det är det omättade fettet som bäst sätter fart på förbränningen medan det mättade fettet hellre lagras in i valkarna. Men nu tar MCT plats även i den här diskussionen.

I en studie slår MCT olivoljan på fingrarna när det gäller fettförbränning och viktminskning. En grupp kvinnor och män mellan 19 och 50 år fick i ett viktminskningsprogram under 16 veckor äta eller MCT-olja. De som fick MCT-oljan gick i genomsnitt ner 2kg mer än vad de som fick olivolja gjorde. MCT-gruppen tappade inte bara mer fett totalt sett utan även mer fettmassa och bukfett.

Kostrådgivarutbildning

Är du intresserad att fördjupa dina kunskaper inom kost och näring?

I så fall är kostrådgivarutbildningen något för dig. I samarbete med Svenska Näringsakademin kan vi erbjuda deras populära licensierade & diplomerade Kostrådgivarutbildning.

Svenska näringsakademin har utbildat över 2000 kostrådgivare och är en av Sveriges ledande inom sitt område.

Just nu 20% rabatt!

Ange koden ’nutribe20’

Vill du jobba med kost och hälsa?

I samarbete med några av Sveriges främsta näringsfysiologer och hälsocoacher – kan vi erbjuda högkvalitativa utbildningar online!

Utbilda dig online till licensierad Kostrådgivare, eller varför inte gå gå en kurs och bli diplomerad hälsocoach samt certifierad ICC coach.

Just nu 20% rabatt!

Ange koden ’nutribe20’

Populärt för dagen

Varför är det farligt med övervikt? Del 1

Vad är det egentligen med kroppsfett som gör att det kan bli farligt att ha för mycket?

Inflammation – myter och sanningar

Hur påverkar kroppens inflammatoriska processer vår hälsa och träningsresultat – positivt såväl som negativt.

Grön mat som ger resultat

Är det hälsosamt att undvika animaliska livsmedel? Och hur påverkas prestationsförmågan och träningsresultaten?

Choklad – en nyttig last?

Att äta choklad har inte alltid varit kopplad till något hälsosamt, men nya rön tyder på att choklad inte är så farligt och i vissa fall till och med nyttigt.

Svag av protein?

Protein är näringsämnet nummer ett för muskelbygge, men kan det bli för mycket?

error: Info: Innehållet är upphovsrättsskyddat !!