Blogg

Våra profiler skriver om intressanta och aktuella ämnen.

Är sötningsmedel bättre än socker?

Artificiella sötningsmedel som aspartam och sukralos får många inom hälsobranschen att rynka på näsan. En utbredd uppfattning är att man hellre bör välja socker framför konstgjorda sötningsmedel. Vetenskapen pekar dock åt motsatt håll och även om sötningsmedel inte är nyttigt är det ett bra mycket bättre alternativ än socker.

I en ny studie publicerad i American Journal of Nutrition jämförde man effekten på kroppsvikt från fyra olika sötningsmedel mot socker under 12 veckor. Studien utfördes på överviktiga personer med ett brett åldersspann.

Studiedeltagarna fick dagligen dricka, beroende på kroppsvikt, 1,25-1,75 liter dryck sötad med socker, sukralos, aspartam, saccharin eller rebaudiosid A. Den sockerinnehållande drycken gav 400-560 kcal dagligen.

Efter studiens 12 veckor utvärderades kroppsvikt, energiintag, förbränning, aptit och glukostolerans (ett mått som beskriver hur när man ligger att utveckla diabetes typ II).

Resultaten visade att socker ökade kroppsvikten mest, men även sackarin hade en viktökande effekt. Inget av de andra testade sötningsmedlen påverkade kroppsvikten. Märkligt nog påverkades inte glukosbelastningstestet för någon av grupperna. En förklaring till att socker inte gjorde det kan vara att studien endast pågick i 12 veckor.

Referens

Does low-energy sweetener consumption affect energy intake and body weight? A systematic review, including meta-analyses, of the evidence from human and animal studies. P J Rogers, P S Hogenkamp, C de Graaf, S Higgs, A Lluch, A R Ness, C Penfold, R Perry, P Putz, M R Yeomans, D J Mela. Int J Obes (Lond) 2016 Mar; 40(3): 381–394.

Kan vi bli deprimerade av kost?

Finns det en koppling mellan mat och hur man mår psykiskt? De flesta kan nog känna igen sig tröstätande framför TV:n efter en tung dag fylld av motgångar. Den sockerstinna och energirika maten lindrar ångesten, i alla fall för stunden. Det har att göra med att den typen av mat stimulerar vårt belöningssystem och frisätter lyckohormoner.

Vitamin D och depression

Vitamin D, eller snarare bristen på det, har kopplats till en ökad risk för depression. I en studie från 2011 (publicerad i American Journal of Nutrition) såg man att de deltagare som konsumerade vitamin D-rik mat hade en lägre risk för att utveckla depression.

Socker och depression

I en annan studie från 2014 (publicerad 2014 i Brain, Behavior, and Immunity) såg man ett samband mellan sockerrik mat och risken för depression. Frågan är förstås vad som är hönan och vad som är ägget. Är det sockerrik mat som ger depression eller är sockerstinn mat en markör för depression då sockret lindrar symptomen för stunden? Eller är det en kombination av dessa? Inom drogforskningen ser man liknande samband och där lutar expertis åt att psykisk ohälsa ger självmedicinering i form av droganvändning. Kanske gäller samma mekanism för koppling mellan socker och depression?

Livsstilsfaktorer och depression

Det finns en hel del andra livsstilsfaktorer som har kopplats till psykisk hälsa. Dessa inkludera rökning, fysisk aktivitet och vilken kost man äter. Hur mycket dessa faktorer påverkar är inte fullständigt utrett, men forskning visar konsekvent positiva kopplingar till motion, rökstopp och så kallad medelhavskost. Medelhavskost brukar generellt beskrivas som kost rik på grönsaker, frukter, hela korn, olivolja, nyttiga fetter och magra proteinkällor.

Kokos bättre för formen än olivolja?

Debatten kring fett har varit livlig på senare år. Kokos med sin stora andel mättat fett har efter många år i skamvrån nu fått kliva fram i rampljuset. Detta på grund av att man fått en ny syn på det mättade fettet. Tidigare drog man allt mättat fett över en kam, men på senare år har man upptäckt att man kan skilja de korta och medellånga mättade fettsyror från de långa fettsyrornas negativa effekter.

MCT och SCT (medium chain och short chain triglycerol), som det finns rikligt av i kokos, har bland annat gjort sig kända för att ha samma positiva effekter på blodfetter och kolesterol som de omättade fetterna. Att man kan ta hjälp av fett för att bränna fett är inte heller någon nyhet. Här har vi lärt oss att det är det omättade fettet som bäst sätter fart på förbränningen medan det mättade fettet hellre lagras in i valkarna. Men nu tar MCT plats även i den här diskussionen.

I en studie slår MCT olivoljan på fingrarna när det gäller fettförbränning och viktminskning. En grupp kvinnor och män mellan 19 och 50 år fick i ett viktminskningsprogram under 16 veckor äta olivolja eller MCT-olja. De som fick MCT-oljan gick i genomsnitt ner 2kg mer än vad de som fick olivolja gjorde. MCT-gruppen tappade inte bara mer fett totalt sett utan även mer fettmassa och bukfett.

Referens

Weight-loss diet that includes consumption of medium-chain triacylglycerol oil leads to a greater rate of weight and fat mass loss than does olive oil. Marie-Pierre St-Onge, Aubrey Bosarge. Am J Clin Nutr. Published in final edited form as: Am J Clin Nutr. 2008 Mar; 87(3): 621–626

Se till att få i dig magnesium!

Magnesium är ett livsnödvändigt mineral som finns grönsaker, bönor och nötter. Marginella brister på magnesium är vanliga och till stor del beror detta på att vi äter mer industriellt processade livsmedel som ofta har ett lågt magnesiuminnehåll.

Om man dessutom tränar ökar behovet av magnesium eftersom mycket går förlorat genom svettning. Akut magnesiumbrist ger sig till känna som muskelkramper och långvariga marginella brister har sammankopplats med högt blodtryck.

En studie även kopplat ett fullgott magnesiumintag till en minskad risk för stroke. Om man vill vara på den säkra sidan när det gäller magnesiumstatus kan ett tillskott vara bra.
 

Bra tips på livmedel med högt magnesiuminnehåll:

  • Nötter och frön (ex. pumpafrön, solrosfrön, mandlar och hasselnötter)
  • Kakao
  • Gröna grönsaker
  • Bönor
  • Vetegroddar

ANNONS

Friskt hjärta av mejerifett?

Får man ett friskt hjärta av att äta rikligt med smör- och andra mejerifetter? I en studie studerade man hur markörer för mejerifettskonsumtion påverkade risken för hjärt- och kärlsjukdom.

Resultaten visade att ju högre halter av dessa markörer som försökspersonerna hade i kroppen desto lägre var risken för hjärtinfarkt. Detta bekräftas av att den i studien rapporterade konsumtionen av mjölksyrade mjölkprodukter och ost var sammankopplat med en minskad risk för infarkt.

Frågan är om det verkligen finns någon skyddseffekt i mjölkfettet eller om det är någon annan komponent i mejeriprodukter som mineraler eller innehåll av goda bakterier som utgör den verkliga skyddseffekten?

Referens

https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(18)31812-9/fulltext

Tänk på ditt hjärta!

Idag är det alla hjärtans dag och då vill vi på nutribe slå ett slag för våra hjärtan. Det finns mycket du kan göra med kosten för att optimera förutsättningarna för ditt hjärtas hälsa. En viktig del är att hålla koll på blodfetter.

Här finns en rad livsmedel som aktivt sänker dina blodfetter och bland dessa finner vi vitlök. Vitlöken har störst effekt som rå och dess effekter är jämförbara med vissa blodfettsänkande läkemedel.

Fibrer är nyttiga, men det allra bästa fibrerna är de gelbildande fibrer som finns i chia, linfrö, havre och psylliumfrö. Dessa har också positiva effekter på blodfetter.

Råris, pistagenötter och bovete innehåller steroler och dessa sänker blodfetterna med samma mekanism som blodfettsänkande bordsmargariner. Skillnaden är dock att dessa livsmedel naturligt blodfettsänkande.

Ju mer av livsmedel ovan du kan du få in i din kost desto lägre blir dina blodfetter. Vårt tips är att du stoppar in dem där får plats så att förändringar upplevs som positiv snarare än ett tvingande måste.

Kombucha – hälsodryck eller sockerkälla?

Probiotiska bakterier är idag bland det mest hälsotrendriktiga man kan stoppa i sig. Intresset för probiotiska bakterier är stort på grund av alla de hälsorön som på senare år framkommit kring dessa.

De har bland annat kopplats till positiva effekter på så vitt skilda områden som cancerrisk, immunsystem, diabetes och risken för utveckla allergier.

I kombuchan kombineras nyttiga probiotiska bakterier och svampar med te och resultatet är en läskande dryck rik på nyttigheter som bildats under jäsningsprocessen. Finns det inga baksidor med kombucha?

Ett viktigt förbehåll är att den innehåller varierande mängd socker. Sockret behövs för själva jäsningsprocessen och exakt hur mycket socker den innehåller beror på hur mycket som tillsatts och hur länge jäsning har pågått.

I en välsmakande kombucha har en balans uppnåtts mellan syra och socker, men innebär i de flesta fall att sockerhalten är relativt hög. Man kan förstås låta kombuchan jäsa så länge så att allt socker blir till syra, men då ligger den inte längre så många i smaken.

Tappa överflödigt fett – skippa frukosten!

De flesta av oss har nog hört påståendet om att frukosten är dagens viktigaste mål. Det påstås vara det viktigaste målet då det bryter fastan och ger oss energi för resten av dagen. Äter man inte frukost ökar risken för ohälsa och övervikt, men är det verkligen så?

I en ny så kallad meta-analys, det vill säga en undersökning där man sammanväger resultat från många studier, verkar sambandet mellan frukostätande och övervikt vara det omvända: att hoppa över frukost verkar nämligen minska risken för att utveckla övervikt.

Analysen tittade på energiintag och viktförändring kopplat till frukostätande. Trenden visade att en svag nackdel gällande risken för att utveckla övervikt bland dem som åt frukost.

Min reflektion: Dessa resultat är intressanta och går i linje med en del andra rön som också visar att frukostätande inte är en absolut nödvändighet optimala hälsa. Huruvida man är hungrig direkt på morgonen eller ej verkar vara individuellt och troligen är inte frukostätande det allra bästa för alla individer.

I de studier där deltagarna blivit instruerade att äta respektive hoppa över frukosten visar resultaten att de om inte åt frukost fick i sig mindre energi. En kritik mot denna observation var att undersökningarna pågick relativt kort tid och att utslaget kunna bli ett annat om undersökningen löpte under en längre tid.

Referens:
Effect of breakfast on weight and energy intake: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ 2019; 364 doi: Katherine Siever et al.

GMO-ris minskar halten arsenik

GMO, GenModfierade Organsimer, har en negativ klang för gemene man. Begreppet för ofta tankarna till onaturlig och, för många, även giftig mat. Mycket dåligt har skapats genom GMO, men även bra produkter. Om resultatet blir bra eller dåligt beror förstås på hur man förändrar organismen i fråga.

Många kritiker menar att människor som förändrar organismer med genteknik ”leker gud”. Argumentet är av mer filosofisk karaktär och besvaras ibland med frågan huruvida vi är en del av naturen (då är GMO något naturligt) eller om vi är en åskådare av densamma. Ett exempel på, i mina ögon, bra GMO är exempelvis ’golden rice’. ’Golden rice’ är ris som berikats med genen för betakaroten och utgör en indirekt källa för vitamin A. Det är svårt att säga att ’golden rice’ skulle vara något dåligt då den årligen räddar miljontals människor från blindhet som annars skulle orsakats av vitamin A-brist.

Ett nytt exempel på en intressant GMO-livsmedel är ris som genetiskt modifierats så att det innehåller mindre arsenik. Arsenik är annars ett utbrett föroreningsproblem när det gäller ris och grundämnet har kopplats till en ökad risk för urinblåscancer och en typ av hudcancer. För att få ner halterna av arsenik i riset har forskare överfört en gen från en svamp som omvandlar det giftiga arseniken till harmlösa substanser. Halten arsenik är ofta hög i ris från vissa delar av världen och kan halterna minskas kan detta ha stor betydelse för dem som annars äter mycket ris.

Källa:
Journal of Hazardous Materials. Volume 362, 15 January 2019, Pages 383-393. Oryza sativa class III peroxidase (OsPRX38) overexpression in Arabidopsis thaliana reduces arsenic accumulation due to apoplastic lignification. https://doi.org/10.1016/j.jhazmat.2018.09.029

Kost och prestation

Mitt intresse för mat har alltid varit stort. Men mitt intresse för mat kopplat till prestation har växt
sig starkare de senaste åren. Jag brinner verkligen för att, med hjälp av kosten, optimera förutsättningarna för människor att lyckas med det de tar sig för. Det kan handla om att prestera bättre på jobbet, hålla sig klartänkt och snabb i huvudet, eller att orka med en mer fysiskt krävande arbetsdag. Detta ledde till att jag startade Prestationmat, kostrådgivning samt hälsosamma och goda matlådor.

Elitidrottare och kost

För drygt åtta år sedan träffade jag min nuvarande sambo, Erik Skoglund. Han var redan då boxare på elitnivå och tränade bosatt i Berlin. Jag följde med honom till Tyskland och såg hur hårt han och de andra boxarna slet. Jag såg också till min förskräckelse vad de åt och förstod att här fanns utvecklingspotential. De andra boxarna kunde fylla på med skadlig inflammationsfrämjande energi i form av godis, läsk och översockrad sportdryck, i tron att det går åt om man ska orka träna hårt. Visst, större delen av kalorierna kan förbrännas om man tränar hårt nog, men kan kroppen tillgodogöra sig energin på ett bra sätt? Är det optimalt? Erik har alltid varit extremt noga med kosten och aldrig slarvat eller fuskat.

Vegan Bowl
Vegan Bowl

Men vad är egentligen en bra kost? Och bra för vem?

Jag förstod snabbt att kosten är individuell och att man måste se hur varje enskild individ reagerar och presterar utifrån på vad han eller hon äter samt önskar åstadkomma. Vad som är bra för den ena är kanske inte bra för den andra. Människor kan till exempel drivas på antingen fett eller kolhydrater. Dessa ämnen blir alltså till energi när de förbränns i kroppen men folk presterar olika bra på olika typer av kost. Vissa behöver äta mängder av kolhydrater om de ska orka med fysisk aktivitet under en längre tid. Andra klarar sig fint endast på fett och protein. Det finns dock några uppenbara hälsobovar, som alla bör undvika.

Fett, är bra, men långt ifrån allt fett. Många fettsyror processas och behandlas för att klara upphettning och för att inte härskna. Detta leder i regel till att hälsofrämjande ämnen går förlorade. Kolhydrater, är ofta nödvändig energi. Men långt ifrån alla kolhydrater, och långt ifrån alltid. Det finns fördelar med att äta kolhydrater som snabbt omvandlas till energi i kroppen. Vad man dock bör tänka på är om man faktiskt kommer att tillgodogöra sig denna energi och ha nytta av den, eller om den istället bidrar till övervikt och blodsockerfall.

God och nyttig mat

Att laga god och nyttig mat är fantastiskt roligt och väldigt smarrigt så klart. I teorin så kan många ha klart för sig hur man ska äta, men att sedan lägga ihop ett plus ett på en tallrik som sedan ska smaka riktigt gott kanske inte kommer lika lättsamt. Det är just den biten som jag tycker bäst om, att laga mat som gynnar din kropp men också smakar riktigt gott. Allt från frukost, lunch och middag till riktiga energitäta näringsbomber till fikat.

Matens kvalité spelar stor roll. Det är klart att vi ska utnyttja de processade livsmedel som är nyttiga, tex olivoljan som kallpressats av den första skörden, en fantastisk olja som du med all rätt kan hälla över de flesta rätter. Passar perfekt som bas till dressingar eller att ringla över havrebrödet toppat med avokado, tomat och alfagroddar.


Nyttig och god frukost

Jag kommer att dela med mig av massor av härliga recept via bloggen, poddcasts samt smidiga matfilmer där jag visar hur jag lagar min mat.

Allt gott / Angelica

error: Info: Innehållet är upphovsrättsskyddat !!