Protein är näringsämnet nummer ett för muskelbygge, men är det hela sanningen? Finns det en utbred övertro på protein och försummar vi andra näringsämnen? Hur laddar man optimalt och hur bygger man muskler utan att lägga på sig fett? Här tittar vi närmare på den anabola betydelsen av de klassiska energigivarna, reder ut mer eller mindre befästa uppfattningar och går till botten med hur man tajmar, när man ska träna, effekten av ätardagar och hur fasteupplägg påverkar prestationer och muskeltillväxt. Blir saker annorlunda när vi ser de i ”the bigger picture”?
Protein är det näringsämne som har fått i särklass störst fokus inom träning och muskelbygge. Det är förknippat med muskelökning då muskler består av protein och ett ökat intag ger en bättre tillgång på de värdefulla byggstenarna. Detta backas också upp av forskning som tyder på bättre muskeltillväxt med mer protein. Förutom att utgöra direkta byggstenar aktiverar protein muskelbyggande mekanismer i muskelcellerna. Ett ökat intag kan för många också innebära några extra kalorier som också har en anabol effekt, men samtidigt minimal negativ effekt på kroppsfettet. Men kan det bli för mycket protein?

Mammas bullar bättre än proteinpulver

Återkommande anekdoter som berättas av näringsproffs i olika sammanhang är när proteintillskott verkar vara det som står i vägen för muskeltillväxt. Ja, du läste rätt! Typexemplet på detta är den magre tonårskillen som äter stora mängder proteintillskott i hopp om att få fart på muskeltillväxten. Trots detta uteblir den önskade effekten. När han sedan slutar med tillskotten och äter fikabröd kommer oväntat muskelökningen. Detta fenomen beror på att protein mättar väldigt bra, och en förutsättning för att bygga muskler är att man får i sig ett överskott av kalorier. Om du har svårt att få i dig tillräckligt med mat kan det därför vara en god idé att inte överdriva proteinintaget och istället satsa mer på kolhydratrik mat som mättar sämre och ger bra träningsstyrka.

Träna laddad!

För att få mest ut av dina träningspass är det förstås viktigt att du belastar muskeln maximalt. Ju bättre laddade dina depåer av kolhydrater (glykogen) är desto hårdare orkar du träna. För stort intag av protein kan göra ditt intag av kolhydrater för lågt och därmed når du inte maximal uppladdning. Överskott av protein omvandlas dock till socker och kan på så sett ladda upp dina glykogendepåer. Att äta överdrivna mängder protein verkar inte gynna muskeltillväxten då musklerna inte kan absorbera mer än minimala mängder protein från en måltid. Kroppen kan inte heller lagra protein i annan form än som muskelprotein. En smart strategi är därför att äta mindre mängder protein fördelat på flera tillfällen under dagen. Då ser man till att musklerna ständigt har tillgång till byggstenar samtidigt som man inte intar ett överskott som ändå bara blir socker och riskerar att ge för stor mättnad så man inte orkar få i sig tillräckligt med kalorier. Den maximala proteinmängden vid en och samma måltid verkar enligt flera studier var omkring 20 gram. Mer protein än så verkar inte ge mer effekt på proteinsyntesen i musklerna. Det är förstås ingen nackdel att äta mer så länge du inte blir för mätt för att få i dig tillräckligt av andra näringsämnen. För många är ett lite högre proteinintag en värdefull hjälp för att minska risken för överätning.

En optimal proteinfördelning under dagen kan se ut så här:

Frukost

Två deciliter keso, lättkvarg eller två ägg tillsammans med till exempel havregrynsgröt och frysta blåbär

Mellanmål

Proteindrink, gärna isolat eller essentiella aminosyror

Lunch

200 gram kycklingfilé alt sojakött som serveras med råris och grönsaker

Mellanmål

Mellanmål i form av proteindrink eller 250 gram keso

Efter-träning-dryck

Essentiella aminosyror

Middag

Biffar på 300 gram mager nötfärs alt sojakött, kokta grönsaker och tomatsalsa och gröna linser

Kvällsmål

Proteindrink, gärna isolat eller essentiella aminosyror

Det här upplägget ger dig protein vid sex tillfällen per dag.

Maximal styrka och uppladdning

Hur laddar man rätt? Många har provat att äta stora mål innan ett träningspass för att få en bra uppladdning. Ibland funkar det bra, men ibland känner man sig bara däst och tung i magen. Här är tajmingen viktig. Att äta ett enormt mål pasta innan ett träningspass är sällan optimalt av flera anledningar. En av dessa är att kroppen inte kan lagra in stora mängder kolhydrater på en gång och då blir uppladdningen inte optimal. En annan, mer påtaglig effekt, är att mycket resurser dirigeras till magen för att användas till matsmältning, vilket inte är optimalt under ett träningspass. Matsmältningsfasen bör ha kommit en bra bit på vägen innan man tränar. Exakt hur mycket du bör äta och hur lång tid innan beror på hur stor muskelmassa du har, hur fulla dina glykogendepåer är, hur du har ätit och rört på dig dagen/dagarna innan, vilken glykogenlagrande kapacitet dina muskler har (påverkas av träning) och hur väl din insulinfunktion fungerar. Det är förstås inte helt lätt att ha alla dessa parametrar klara för sig.

För att hitta optimal dos för dig gäller det att lyssna på kroppen. För gärna en matdagbok ihop med träningen så kan du lätt hitta mönster för hur din kropp reagerar på mat, tajming och träning. Dessutom är det viktigt att äta näringsrika kolhydratkällor. Välj gärna oraffinerade källor som potatis, bönor, linser, ärtor, grovt bröd, majs, korngryn, havre och bulgur. En nackdel med dessa är att de mättar lite för bra och man kan få det svårt att få i sig tillräckligt med kalorier. I dessa fall får man ta till lite mer raffinerade kolhydrater som mättar lite sämre.

Kolhydrat dryck innan/under passet?

Kolhydratdrycker innan och under pass är välbeprövat inom många långdistansidrotter. Effekterna för den styrketränande är inte lika klara. Här finns rön som pekar både på positiva och negativa effekter. Fördelen med kolhydratdrycker jämfört med mat är att dessa inte kräver stora resurser från mag-tarmsystem för att brytas ner och tas upp. Därför fungerar dessa bra att inta precis innan eller under ett pass. Den stora nackdelen är förstås att det är tomma kalorier och de belastar kroppen på samma sätt som godis. Därför menar många att det inte är så smart att göra kolhydratdrycker till en träningsrutin även om det kan öka prestationer och träningseffekt. En annan nackdel är att man lättare lägger på sig fett.

Ätardag – för mkt av det goda?

Konceptet ätardagar handlar ofta om att man någon dag under veckan äter lite mer sockrig, fet eller kaloririk mat. Syftet med dessa är för de flesta att skapa en paus från ett annars mer strikt kostschema. Ätardagar kan också vara intressant ur återhämtningsperspektiv då lite extra kalorier förbättrar återhämtning och muskeltillväxt. Om du använder dig av ätardagar kan dessa ge dig lite extra träningsenergi. Hur stor kraftökning du märker av från en ätardag beror ju förstås på hur din kost ser ut resten av veckan. Vissa rön tyder också på att ätardagar under diet kan vara positivt för förbränningen.
Känner du dig trött och slö trots att du tränar på dina ätardag och således i teorin borde vara fullladdad och prestera på topp? Stort kaloripåslag försätter kroppen i en anabolfas när vi blir tröttare och slöare, då kroppen fokuserar på uppbyggnad och nedbrytning av mat. Känner du av detta är det en signal om att du stoppar i dig för mycket av fel saker på din ätardag.

Vilken tid på dygnet är bäst att träna på?

Under många år var den förhärskande uppfattningen att träningen gav bäst resultat på eftermiddagen eftersom att man då hade haft hela dagen på sig att fylla på sina glykogenförråd efter nattens fasta och då vara som starkast. Den logiken stämmer inte helt ut eftersom man använder muskelglykogen som lagrat från dagen innan när man tränar.

I vissa sammanhang har det även hävdats att man ska träna sent på kvällen eftersom utsöndringen av tillväxthormon är som störst på natten runt klockan 02. Denna slutsats är dock otroligt långsökt då det inte finns några bevis för att muskeltillväxten skulle påverkas positivt av att träna vid den tidpunkten. Hormonfrisättningen kanske gör större nytta ett antal timmar efter passet? Det svaret har vi inte i dagsläget.

Tränar du på morgonen innan frukost kommer de kolhydrater du använder uteslutande från maten dagen innan. En teoretisk fördel med morgonträning är att kroppen är utvilad och mag-tarmsystemet är i total vila och stjäl inga resurser från muskelarbetet. En annan fördel är att insulinnivåerna är låga och att man teoretiskt bränner mer fett, men tyvärr även muskler. Även om man bränner mer fett under själva aktiviteten har kroppen resten av dagen på sig för att spara fett och bränna dina kolhydrater istället. Det enda effektiva sättet att minska i kroppsfett är att ligga på ett energiunderskott, men då försämras förstås muskelbyggandet. Det finns dock en liten studie som visar att lågintensiv aktivitet innan frukost faktiskt påverkar fettförluster positivt, åtminstone i det korta perspektivet.

Skillnaderna i prestation vid träning på morgon är dock mest teoretiska, men det finns vissa undersökningar som tyder på att kroppen anpassar sig till den tid man brukar träna och att man då presterar bäst. Hur pigg man är på olika delar av dygnet verkar också skilja. En del människor klarar verkligen inte av att träna på morgonen, medan andra känner sig piggare och starkare på eftermiddagen. Många blir också väldigt hungriga av att träna på fastande mage, men det är egentligen inte något som påverkar prestationen även om det knappast är komfortabelt.

Periodisk fasta

Något som blivit väldigt trendigt inom styrketräningsvärlden är intermittent fasta, även kallat periodisk fasta. Med periodisk fasta kan man avse fasta som innefattar några dagar per vecka, men också fasta som bara gäller under vissa timmar på dygnet. Fördelarna med framför allt den förra kostregimen påstås vara många. Man lever längre, blir friskare och minskar i kroppsfett. Vissa förespråkare hävdar också att fasta gör en mer alert och att man därför kan träna hårdare. Studier på prestation och fasta har dock inte bekräftat det, men har i vissa fall indikerat det motsatta.
Att bara äta under vissa timmar under dygnet eller dagar under veckan begränsar dina möjligheter till att överäta. Självklart finns det exempel på individer som går upp i vikt av periodisk fasta. Därför gäller det att inte frossa hejdlöst de timmar eller dagar man får äta. Ett annat teoretiskt problem med att fasta är man stryper tillgången på muskelbyggande aminosyror under långa tidsperioder. Detta kringgås av många utövare genom att bryta fastan med små portioner essentiella aminosyror som ger de byggstenar kroppen behöver, men samtidigt väldigt lite kalorier.

Rent fysiologiskt fungerar det utmärkt att fasta och tycker man att den här typen av kosthållning fungerar bra är det inte fel att testa. Min främsta kritik mot periodisk fasta, framför allt sådan där man fastar hela dagar, är att det kan vara en inkörningsport till ätstörningar. Då lär man sig att avhållsamhet från mat och att ”tygla” hungersignal är något positivt. Framför allt kan det ge felaktiga signaler till barn om de ser att föräldrar inte äter vissa dagar och att detta skulle vara för hälsans skull.

Kost efter muskelgrupp

Kan man tänka sig att det krävs olika kostupplägg för att prestera optimalt beroende på vilken muskelgrupp som tränas? Mig veterligen finns inga studier kring detta, men eftersom resonemanget dyker upp med jämna mellanrum kan det vara intressant att diskutera. I teorin kan det ligga nära till hands att tänka sig att det krävs en mer seriös uppladdning inför ett benpass än för t ex armträning. I praktiken är detta ganska svårt att förutse eftersom de kolhydrater som du använder under ditt benpass har lagrats in under flera dagar. Min slutsats är därför att det är väldigt svårt att förutsäga hur ett optimalt upplägg skulle se ut och i frånvaro av studier är det svårt att komma med riktlinjer andra än de rent generella som vi går igenom här nedan. Det finns dock rön som visar att proteinbehovet ökar något om man tränar hela kroppen istället för bara enskilda musklergrupper, men den ökningen är marginell.

De anabola effekterna av kolhydrater och fett

Kolhydrater och fett får ofta en undanskymd roll i muskelbyggande sammanhang. Dessa är dock väldigt intressant för att skapa gynnsamma effekter för muskeltillväxt. Kolhydrater ger oss energi för att orka träna högintensivt. Förvisso kan vi även bilda kolhydrater från det protein som inte används för att bilda nya kroppsproteiner, men att äta kolhydrater är ett mer effektivt sätt att ladda upp depåerna. Kolhydrater frisätter också insulin som ökar proteinsyntesen generellt. Insulin stimulerar även uppbyggnaden av fett och därför måste man ställa den muskelbyggande effekten mot den fettbyggande. Även måste man prova sig fram: mer kolhydrater ger generellt mer styrka, men även kroppsfett. Det som i slutänden avgör om du går upp eller ned i vikt är förstås huruvida du har en positiv energibalans eller ej. Det som påverkar om en positiv energibalans blir fett eller muskler är förstås din träning.

Fett bygger också muskler. Undersökningar har visat att fettfattiga dieter minskar det muskelbyggande hormonet testosteron med så mycket som 15 procent. Där är det smart att inte äta en för fettfattig kost. Innebär ett ökat fettintag extra kalorier totalt sett ger även detta en positiv effekt för muskelutvecklingen.

Gainers och proteinpulver

Finns det några fördelar med att äta extra protein eller gainers (protein + kolhydrater) i form av tillskott? I princip är det mat i pulverform även om proteinkällorna ofta är mer intressanta för muskeltillväxt. Dessutom är proteinpulver intressanta ur ett logistiskt perspektiv. Ponera att du ska få i dig fem till sex måltider med protein per dygn. Visst är det möjligt genom vanlig mat, men de flesta tycker nog att proteinpulver efter ett träningspass är betydligt lättare än att bära med sig vanlig mat. Kolhydraterna i gainers är dessutom raffinerade, vilket innebär både nackdelar och fördelar. Fördelen är att de tas upp snabbt och ger en förhållandevis låg mättnad. Nackdelen är att ju att de är raffinerade, vilket innebär låg näringstäthet och en belastning på kroppen. Har du dock svårt att få i dig tillräckligt med kalorier är gainer en god idé.

Maximal fettfri muskeltillväxt

Den eviga frågan som de flesta tränande vill ha svar på är hur man lägger på sig maximalt med muskler utan att lägga på sig fett. Grundreceptet är kaloriöverskott och styrketräning. Men hur stort ska överskottet vara? Hur lätt man bygger muskler beror på anlag, ålder, kost och träningsupplägg. De två första kan man förstås inte påverka, men när det gäller kost och träning kan vår insats utgöra en avgörande skillnad. Här ska vi fördjupa oss i kostdelen. Till att börja med börja med är det bra att ha klart för sig att man inte behöver överdriva proteinintaget. 2-2,5 gram protein per kg kroppsvikt och dag är enligt de flesta experter en tillräcklig mängd för att optimera muskeltillväxten. Självklart kan man äta mer protein, men nyttan är då främst att öka mättnaden för att hålla ner energiintag och kroppsfett. Att äta mer än 2-2,5 g per kroppsvikt och dag är alltså mer ett sätt att manipulera aptit.

För den som har svårt att få sig tillräckligt med mat kan denna strategi vara kontraproduktiv då den leder till ett för lågt kaloriintag. En troligen viktig sak med protein är att man tillför det med jämna mellanrum under dygnet då vi inte har någon möjlighet att lagra upp någon buffert mellanmåltiderna. Vad det gäller kolhydrater och fett verkar det inte spela lika stor roll hur de fördelas över dygnet. Det viktigt för tillväxt är att du får i dig tillräckligt av de båda näringsämnena. En rimlig utgångspunkt är att du får i dig lite mer energi från kolhydrater än från fett. Exakt hur mycket du ska äta beror på vilken effekt du vill uppnå. Mer kolhydrater och fett betyder mer kalorier och bättre muskeltillväxt, men baksidan är förstås mer kroppsfett. Här gör man bäst i att prova sig fram – öka intaget om resultaten uteblir och minska intaget om resultaten uteblir. För att skapa struktur och kontroll över intaget är det smart att föra en matdagbok. Då kan du konkret se hur din kropp påverkas av ditt energiintag. Då blir det lättare att göra justeringar.

Sammanfattningsvis kan vi konstatera att det är klokt att läsa kostråden med en nypa salt. Visst finns rätt och fel, vilket många gånger är klokt att luta sig mot, men att lyssna till sig själv och se logiskt till vad vi mäktar med är ofta vägen fram. Protein är din viktigaste byggsten, men för mycket protein kan samtidigt göra dig så mätt att du inte får i dig tillräckligt med kalorier. Var också medveten om att kolhydrater och fett är viktiga för att optimera styrka och muskeluppbyggnad. För gärna en kostdagbok så du får en uppfattning om hur mycket du får i dig och hur tajming ser ut på ett överskådligt sätt. Då är det lättare att ett se mönster och åtgärda eventuella brister. I slutändan är det ändå vägen vi kan löpa linan ut som är den som tar oss i mål. Så fortsätt göra som du gör – läs på, lär om kroppen och skapa de förutsättningar som tar dig fram, mot drömfysiken.