Proteintillskott har på senare år blivit synonymt med styrketräning och muskelbygge. Den allmänna uppfattningen är att protein bygger muskler och hjälper till att hålla kroppsfettet lågt, och det vetenskapliga underlaget för detta anses gott, då många studier visar på positiva effekter på muskeltillväxten av extra protein.
De vanligaste proteintyperna i tillskottsform är mjölkproteinerna vassle och kasein – två proteintyper från samma källa, men med en hel del skillnader. Vi tittar i denna artikel närmare på hur dessa proteintyper skiljer sig åt, vad de har för funktioner och effekter, samt när de passar bäst att inta.
Mjölkproteiner med olika verkan
Mjölk är ett av de få livsmedel som faktiskt finns till för att ätas. Komjölk är förvisso inte primärt tänkt att drickas av människor, men det ändrar inte det faktum att näringen i mjölk är lättillgänglig och håller en hög kvalitet. Mjölkproteinet håller ett mycket högt proteinvärde, vilket betyder att mjölkproteinets sammansättning av aminosyror stämmer väl överens med våra kroppars behov. Mjölkprotein består dessutom av flera olika proteiner som delas in i de två huvudgrupperna kasein (cirka 80 % av mjölkproteinet) och vassleprotein (cirka 20 % av mjölkproteinet).
Vassleprotein är en blandning av vattenlösliga proteiner som laktoferrin, laktoglobulin, lakatalbumin, albumin, immunoglobuliner, samt en del tillväxtfaktorer och antimikrobiella substanser. Eftersom vassle är vattenlösligt absorberas det snabbt, varför upptaget i kroppen också går fort.
Kaseinet har en låg löslighet i vatten, vilket också påverkar upptagshastigheten från tarmen. Därför blir kasein ett protein som absorberas långsamt, vilket gör att det får en längre verkningstid i kroppen.
Påverkan på proteinsyntes och muskeltillväxt
Det finns flera studier som undersöker hur olika proteinkällor påverkar proteinsyntesen i muskler i samband med träning. De flesta visar att vassle påverkar proteinsyntesen mest, vilket skulle kunna tolkas som att vassle är det mest optimala proteinet för muskelbygge. Kasein har en mindre effekt på proteinsyntesen än vassleprotein.
En relativt ny studie tyder på att vassleproteinets positiva effekt på proteinsyntesen främst har med dess snabba upptag att göra och inte sammansättningen av aminosyror. Det är dock viktigt att komma ihåg att proteinsyntes och muskeluppbyggnad inte är samma sak. Även om en proteinkälla ökar proteinsyntesen kan den också öka proteinnedbrytningen mer än andra proteinkällor. Äter du mer protein kommer kroppen också att förbränna mer protein, uppbyggnad och nedbrytning av kroppsproteiner brukar man kalla för protein-turn-over.
Det finns en lite äldre studie som har jämfört kaseinets och vasslens påverkan på proteinnedbrytning kontra proteinuppbyggnad. Resultaten visade där att även om kaseinet inte skapade samma ökning av proteinsyntesen som vassleprotein, så gjorde kaseinets antikatabola effekter att nettomuskelökningen blev större med kaseintillskott än med vassle. Även i en studie på lungsjuka personer har kaseinet visat sig förbättra proteinanabolismen relativt till vassle. Dessa rön visar dock effekter på kort sikt, om det verkligen är någon större skillnad i det längre perspektivet återstår att se. Klart är i alla fall att både vassle och kaseinprotein underlättar muskelbygge.
Kasein för bättre mättnad?
Att kasein ger en bättre mättnad såg jag tidigare som i det närmaste självklart. Alla som har blandat ut kaseinproteinpulver med vatten vet hur tjockflytande blandningen blir. Om man lämnar sin proteindrink en stund förvandlas den till en krämig pudding som behöver ätas med sked. Detta ihop med att kaseinet absorberas mycket långsamt i kroppen borde ju vara ett bra recept för en mättnad som räcker länge.
Det finns dock en studie som jämför mättnadseffekten mellan vassle och kasein. I studien fick deltagarna dricka en proteindrink på fastande mage. Vid efterföljande måltid fick deltagarna äta fri mängd mat och resultaten visade märkligt nog att vassle hade bäst mättnadseffekt. Dessa rön gör förstås inte att man med säkerhet kan påstå att vassle mättar bättre, men klart är i alla fall att proteinrik mat mättar mycket bra per kcal.
Vassle och träning
Ett tillräckligt proteinintag, framför allt av aminosyran leucin, stimulerar muskelbyggande signalvägar inne i cellerna. Här är vassleprotein extra intressant då det innehåller mycket leucin. Dessutom har protein överlag, men i synnerhet vassle en positiv påverkan på många hormoner som främjar muskelutveckling.
Vassleprotein är rikt på de grenade aminosyrorna (isoleucin, valin och leucin), som förutom att stimulera muskelbyggande signalvägar i cellerna fungerar som ett snabbt bränsle vid högintensiva aktiviteter. Tränar du på en hög intensitet under lång tid ökar nedbrytningen av muskelmassa för att frigöra dessa högoktaniga aminosyror. Fyller du på med vassleprotein innan passet kan kroppen förbränna aminosyrorna därifrån istället för att ge sig på dina surt förvärvade muskler. Bränner kroppen grenade aminosyror istället för kolhydrater bildas också mindre mjölksyra, vilket kan vara intressant ur ett prestationsperspektiv.
Efter ett träningspass är muskeln i ett katabolt tillstånd och då är det viktigt att fylla på med nya byggstenar som stoppar muskelnedbrytningen samt gynnar muskeltillväxt.
Fyll alltså med fördel på med vassleprotein, gärna förspjälkat sådant, i samband med träning. Men vassleprotein passar också bra till mellanmål eller som proteinkomplement till en måltid när du vet att det inte kommer att dröja allt för länge till nästkommande måltid.
”Nattproteinet” kasein
Kasein marknadsförs ofta som ett nattprotein, men frågan är om inte kasein är intressant under resten av dygnet också? Att äta ett protein som långsamt absorberas och säkerställer aminosyratillförseln till musklerna känns ju inte som någon nackdel för muskelutvecklingen. Man får inte heller glömma att en studie faktiskt visar på bättre nettoproteinsyntes från kasein jämfört med vassle.
Kasein passar absolut bra att inta innan sänggående, då det långsamma upptaget förser musklerna med byggstenar och motverkar muskelnedbrytning under nattens långa fasta. Men det är också ett bra proteinalternativ att ta under dagen när det kommer att dröja lite längre till din nästa måltid.
Mjölk eller tillskott?
Man behöver, som du förmodligen förstått, inte något tillskott för att få i sig vassleprotein och kasein. Mager hårdost, keso, kvarg och vanlig mjölk är produkter som är rika på kasein (stora delar av den överblivna vasslen från dessa produkter går just till vassletillskott). Vanlig mjölk innehåller både kasein och vassle, men eftersom vasslen endast utgör 20 procent av det totala proteininnehållet kan man inte betrakta mjölk som en bra källa till vassleprotein.
Beroende på vilken typ av protein du äter har din kropp mer eller mindre lätt att tillgodogöra sig proteinet. En fördel med protein i tillskottsform är att du kan få en mycket bra absorption om du intar fria aminosyror eller ett hydrolyserat (förspjälkat) vassle- eller kaseinpulver, då kroppen inte själv behöver bryta ned proteinet.
En annan fördel med att inta protein i tillskottsform är att du får i dig en närapå ren proteinkälla, av en vald proteintyp, som innehåller ytterst små mängder kolhydrater och fett. Var dock noga med att läsa på förpackningen hur näringsfördelningen ser ut. Inte alltför sällan har både vassle- och kaseinpulver en onödigt hög fett- och kolhydratshalt, som dessutom inte är av någon vidare kvalité, och då försvinner mycket av vitsen med att inta dessa proteinkällor i kosttillskottsform. Ett bra vassle- eller kaseinpulver bör inte innehålla mer än 2-3 gram fett respektive kolhydrater per 100 gram.
