Muskeltillväxt och fettförlust är fokus för så gott som alla som satsar seriöst på styrketräning. Utmaningen är förstås att dessa mål i många avseenden står i motsats till varandra. Hur kan man maximera muskeluppbyggnad och samtidigt hålla kroppsfettet borta? Här har åsikterna varit många och något som alltid kommer tillbaka är så kallad dietcykling. Är det måhända en genväg till ditt livs form? Här ska vi titta närmare på fenomenet och eventuella fördelar och nackdelar.

Traditionell diet

Alla som har provat på en lågkaloridiet under en längre tid vet att det i regel blir tuffare ju längre man håller på. Träningsorken försvinner och psyket hamnar till slut nere i skorna. Även muskelförlusterna ökar ju närmare man kommer den rippade formen. I takt med att dieten fortgår minskar också förbränningen generellt och att få bort det sista fettet ter sig ibland nästintill omöjligt. I regel återgår förbränningen till normalläget efter dieten, men det verkar inte gälla för alla, alltid.

Många som har genomgått upprepade tuffa rippningsdieter upplever till slut att förbränningen nästan går i baklås och det blir svårare och svårare att nå sina formmål. Vad detta kan bero på kan man spekulera i, men en god gissning är att kroppen upplever en stress som gör att ”svältknappen” trycks in och varje kalori sparas aldrig så effektivt. Dietcykling kan då vara ett alternativ, även om det inte alltid räcker för att nå tävlingsform.

Traditionell bulk

Bulkar man, det vill säga äter ett överskott kalorier under en längre tid kan fettökningen många gånger bli avsevärd. Då ställs man inför en lång resa till knivskarpa konturer och magrutor, många gånger med stora muskelförluster som följd. Även insulinkänsligheten kan försämras över tid, vilket påverkar muskeluppbyggnad och hälsa generellt negativt.

Bygga muskler och tappa fett samtidigt?

Varför är det så svårt att bygga muskler och tappa fett samtidigt? De anabola, uppbyggande processerna i kroppen är alltid mer eller mindre aktiva samtidigt. Det betyder att en positiv miljö för muskeltillväxt också innebär en ökning av kroppsfett. Omvänt betyder en fettförbrännande miljö att musklerna lätt ryker. För att skapa en anabol miljö finns en del knep att ta till som ett ökat kaloriintag, ett relativt högt proteinintag och proteintillförsel 5-6 gånger per dygn och mycket kolhydrater för träningsenergi. Kolhydrater är ofta underskattade när det gäller muskelbygge då de även frigör muskelbyggande insulin. Baksidan med mer insulin är förstås att det även bygger fett och för mycket insulin under längre tid minskar insulinkänsligheten och tar oss ett steg närmare diabetes II.

Hur plockar man russinen ur kakan?

Ett sätt kan vara att cykla mängden kalorier och även sammansättning mellan protein, kolhydrater och fett. Tanken är då att man gör det som två faser. I fas ett minskar man på kaloriintaget och ökar proteinintaget. Ett lägre kaloriintag är nödvändigt för att kroppsfettet ska försvinna. Ett högre proteinintag skyddar musklerna vid ett negativt kaloriintag. Hur länge denna fas varar varierar förstås, men vanligtvis 3-7 dagar. I det här läget bränner du fett. Här kan det också vara på sin plats med lite lättare träning. Detta åtföljs sedan av en fas då man ökar kaloriintaget och ökar på kolhydraterna. Då finns också energin för att orka träna hårdare och bygga muskler.

Hur mycket ska man minska eller öka?

Vissa menar att effekterna blir större ju mer man ökar respektive minskar energimängderna under cyklerna. Argumentet mot att minska intaget för mycket är förstås att muskelförlusterna blir större då. Omvänt blir ett för högt energiintag under uppbyggnadsperioderna något som både belastar kroppen hälsomässigt och ökar också kroppsfettet mer. På 90-talet var det populärt med energicykling med så stora variationer som 3000 kcal/dag mellan uppbyggnadsfas och dietfas. Dessutom var dessa faser ofta ganska långa, ibland upp till 14 dagar. Resultatet blev ofta inte det man önskade.

Att cykla sin kost med mindre variationer på energiintaget kan därför vara ett smartare alternativ. En rimlig utgångspunkt är att du testar dig fram på en nivå av cirka 500 kcal plus under bulkfasen och lika mycket minus under dietfasen (från utgångspunkten). Med mindre justeringar i kaloriintag blir det mindre muskelförluster och även mindre risk för att öka i kroppsfett under ”bulkcykeln”.
Dessutom finns vissa rön som pekar på att det är smartare att cykla energiintaget under kortare intervaller. En bra utgångspunkt kan vara fyra dagar på dietfasen och två dagar på bulkfasen. Vissa upplever stora positiva effekter av ett sådant upplägg, men den lilla forskning som har gjorts på området pekar inte på några stora fördelar generellt. Det behöver inte betyda att du inte kan ha stor nytta av ett sådant upplägg.

Protein under dietfasen

Under dietfasen är det extra viktig att få sig tillräckligt med protein. Det gäller oavsett vilket upplägg du använder. Proteinet är viktigt för att det motverkar muskelnedbrytning, men även för den värdefulla mättnad det ger. En bra utgångsnivå är att ligga på cirka 3 gram protein per kg kroppsvikt och dag.

Något som är minst lika viktigt som proteinmängden är att få i sig proteinet regelbundet. Kroppen har ju inga depåer för protein annat än muskelmassan och det gynnar inte muskelutveckling om det nallas av denna depå. Få proteinmål under dagen innebär således att kroppen kommer hinna använda upp den lilla mängd protein som finns i blodet. Ett bra riktmärke är 5-6 proteinmåltider per dag. Proteinet fungerar lika bra om det kommer från en komplett måltid som om det kommer från ett mellanmål som enbart består av lite keso, ägg, kvarg eller proteinpulver.

Kolhydrater under uppbyggnadsfasen

Hur och när skall kolhydrater intas under uppbyggnadsfasen? Här finns också olika strategier att tillgå:

  • En strategi är att du äter de extra kolhydraterna vid dagens alla måltider genom att öka kolhydratintaget jämt under dagens måltider som i exemplet nedan. Då undviker du blodsockertoppar och får en jämn inlagring av kolhydrater och minimal omvandling till fett.
  • Ett annat alternativ är att äta kolhydraterna innan, under och efter träningspasset. En fördel med detta är att du får mer träningsenergi under passet när intaget sker innan. Påfyllning under passet ger mer ork och effektivare energiutnyttjande under passet. Att tillföra en söt träningsdryck under passet ger också ökad smärttålighet och därmed ökad ork under passet. Slutligen, att tillföra kolhydrater efter passet ger en effektiv kolhydratinlagring.
  • Det sista alternativet är att inta majoriteten av dagens kolhydrater efter passet. Då får du en effektiv inlagring och en psykologisk belöningseffekt. Samtidigt är du maxladdad inför nästa pass.

Hur du väljer att göra är förstås upp till dig och många gånger vet du inte vad som passar dig bäst förrän du provat. Oavsett vilken strategi du väljer är resultaten så gott som garanterade så länge du håller dig till en strikt och planerad kostplan.

Kräver disciplin

För att äta 500 kcal plus eller minus krävs väldigt mycket disciplin, åtminstone om det är ett upplägg man planerar att hålla under en längre tid. Du måste noggrant räkna på den mat du stoppar i dig så att du hamnar rätt på energinivåerna. Det finns väldigt lite utrymme för avsteg och kostmässiga improvisationer. För många faller den här typen av upplägg på just det. Därför är dietcykling inget som passar alla.

Passar upplägget kvinnor lika bra som män?

Diet verkar generellt vara tuffare för kvinnor än för män och orsakerna till detta verkar, enligt vissa rön, vara att kvinnor reglerar sitt energiintag mer exakt än vad män gör. Studier har visat att kvinnor får högre nivåer av hungerhormoner under en diet jämfört med män. Orsakerna till detta kan vara evolutionära då kvinnors aptitreglering måste vara mer exakt då kroppens energistatus påverkar möjligheterna till en framgångsrik graviditet.

I praktiken betyder det att kvinnor generellt får slita hårdare för att nå sina mål än vad män får. Därför kan ett upplägg med mindre kolhydrater under en dietfas vara mer intressant för kvinnor då hungern hålls i schack och upplägget blir lättare att följa.

Vad säger vetenskapen?

Det finns inte mycket forskning gjord på denna typ av upplägg, men de studier som liknar detta visar inte direkt på några fördelar med att cykla kaloriintaget. Detta utesluter inte att det kan fungera ypperligt på individnivå då metoden faktiskt har en del anhängare som tillämpar detta, om inte konstant så väl i perioder.

Hur gör man i praktiken?

Vet du redan i dagsläget hur mycket kalorier du behöver varje dag för att gå runt blir det lättare. Vet du inte det kan du räkna ut det med hjälp av Harris-Benedict ekvationen nedan eller med hjälp av en app eller något program online. Tänk dock på att sådana beräkningar innehåller en hel del felkällor och att värdena enbart blir approximativa.

Harris-Benedict ekvationen

Harris-Benedict ekvation består av två delar; dels basal energiförbrukning (energiförbrukning i vila) och dels fysisk aktivitet.

Basal energiförbrukning enligt Harris-Benedict:

För män:

BMR = 66,5 + (13,75 x vikt i kg) + (5,003 x längd i cm) – (6,775 x ålder)

För kvinnor:

BMR = 655,1 + (9,563 x vikt i kg) + (1,850 x längd i cm) – (4,676 x ålder)

Exempel: Linnea 35 år, 170 cm lång med vikten 70 kg:

655,1 + (9,563 x 70) + (1,850 x 170) – (4,676 x 25)

655,1 + 669,41 + 314,5 – 116,9 = 1522,11 kcal i basal energiförbrukning

Fysisk aktivitet:

För att uppskatta hur mycket den fysisk aktiviteten förbrukar använder man sig av den så kallade PAL-faktorn (Physical Acitivity Level). Det är en grov uppskattning för den fysiska aktiviteten. Den påverkas förstås mycket av hur man rör sig under en dag, men för den som tränar 4-5 gånger per vecka är en rimlig uppskattning att den ligger mellan 1,5-1,8. Ponera att vi använder 1,6 som PAL-faktor. Då hamnar energiförbrukningen på 1522,11 x 1,6, dvs 2435,376 kcal per dag.

När energiförbrukningen är framräknad adderar du 500 kcal för de dagar som är uppbyggnadsfas och drar ifrån 500 för de dagar som tillhör dietfasen. Sedan är det bara att konstruera ett program. I exemplet nedan använder vi fyra dagar dietfas och två dagar uppbyggnadsfas.

Dietfas, minus 500 kcal i 4 dagar (sikta exempelvis mot en fördelning på 40E%P, 40E%F, 20E%K)

Frukost:

  • Ägg
  • Frön eller nötter
  • Havregrynsgröt

Mellanmål:

  • 10 gram EAA eller ca 20 gram proteinpulver

Lunch:

  • Vit fisk, kycklingfile, magert kött
  • Råris, quinoa, kokt potatis, linser, bönor, ärtor
  • Rejält med grönsaker

Mellanmål:

  • 10 gram EAA eller ca 20 gram proteinpulver

Middag:

  • Vit fisk, kycklingfile, magert kött
  • Råris, quinoa, kokt potatis, linser, bönor, ärtor
  • Rejält med grönsaker

Mellanmål:

  • 10 gram EAA eller ca 20 gram proteinpulver
Uppbyggnadsfas, plus 500 kcal i 2 dagar (sikta exempelvis mot en fördelning på 20E% P, 30E% F, 50E% K)

Frukost

  • Gröt med sylt, bröd med pålägg eller musli med fil/yoghurt

Lunch:

  • Fisk, kyckling eller kött
  • Pasta, ris, potatis
  • Grönsaker

Mellanmål:

  • Ägg, keso eller lättkvarg med banan eller bröd eller gainer

Middag:

  • Fisk, kyckling eller kött
  • Pasta, ris, potatis
  • Grönsaker

Eventuellt mellanmål:

  • proteinpulver eller gainer

ANNONS