Ladda rätt inför löpningen

Trots alla fördelar med kolhydrater är det inte självklart att en kolhydratrik kost är det bästa för att prestera optimalt. En kost med ett högre fettinnehåll och lägre innehåll av kolhydrater kan vara intressant eftersom det lär kroppen att bränna fett och att hushålla med kolhydratförråden. Dagarna innan prestation är det bra att ladda på ordentligt kolhydrater. Då springer du iväg med fulla kolhydratdepåer och en effektiv fettförbränning. Resultatet blir mer tillgänglig energi och en ökad prestation. Detta upplägg brukar kallas för train low / compete high och verkar smart, åtminstone i teorin.

Vissa laddar inte kolhydrater alls inför långdistansprestationer och verkar prestera alldeles utmärkt på detta. Från forskningen vet vi att de flesta presterar bättre på en kolhydratrik kost, men detta gäller inte alla. Nackdelen med att vara fulltankad med kolhydrater är att de väger mer än fett. Varje gram fett ger mer än dubbelt så mycket energi som vad kolhydrater gör. Dessutom binder varje gram kolhydrater ca 3 gram vatten i kroppen, vilket också gör dig tyngre. Om du springer längre än ett maraton, exempelvis ultramaraton, verkar kolhydraterna spela en mindre roll, antagligen för att intensiteten är lägre och fettförbränningen räcker till. Detta bekräftas av att många framstående löpare kolhydratladdar inför maraton, men inte inför ännu längre distanser, typ ultramaraton.

Lågkolhydratkost har fått uppmärksamhet inom uthållighetsidrotter då vissa idrottare säger sig äta väldigt lite kolhydrater. Dessa idrottare får dock i sig betydligt mer kolhydrater än de flesta trots att andelen kolhydrater i deras kost är låg. Detta beror ofta på att deras totala energiintag ofta är mångdubbelt högre än en vanlig motionärs.

Så hur mycket kolhydrater ska du äta?

Tyvärr finns inget enkelt svar, men som forskningsläget ser ut idag verkar det vara gynnsamt att ladda upp med kolhydrater innan en prestation. Det innebär inga jätteberg med pasta eftersom musklerna har en begränsad förmåga att lagra in kolhydrater. Det som inte lagras i musklerna omvandlas istället, direkt eller indirekt, till fett.

Jag brukar rekommendera att man ligger runt 30-40 energiprocent kolhydrater och att man kan ladda upp med lite extra inför en prestation, lämpligen genom att äta mindre och tätare måltider med lite mer kolhydrater cirka två dagar innan prestationen. Var noga med att inte äta för mycket eller för nära inpå din prestation. Har du mat i magen får kroppen jobba med matsmältningen, vilket påverkar dina prestationer negativt. Att äta två till tre timmar innan prestation är en rekommendation som fungerar för de flesta. När loppet sedan är igång kan det vara en god strategi att fylla på med kolhydrater med jämna mellanrum. Ett bra riktmärke är efter cirka 45 minuters löpning. Bra lättabsorberade källor är geler eller sportdrycker. Viktigt är att prova ut dessa i förväg så att du inte helt plötsligt blir överraskad av magproblem under loppet. Efter loppet är det viktigt att äta mat så att kroppen återhämtar sig optimalt.

Var noga med kvalitén på det du äter!

Springer du mycket ökar förstås din energiförbrukning och en del löpare kan få det svårt att täcka sitt energibehov genom maten. Det medför att man äter mer barer, sportdrycker, godis och raffinerad mat. Många upplever inte detta som något stort problem eftersom man inte går upp i vikt. Faran är att man inte täcker behovet av alla vitaminer, mineraler och näringsämnen och en bristsituation uppstår. Därför är det viktigt att du försöker äta oraffinerad mat i största möjliga utsträckning som exempelvis färsk fisk, ägg, baljväxter, grönsaker i alla former, nötter, avokado, bovete m.m. Dessutom kan det vara intressant med ett extra tillskott av elektrolyterna magnesium, kalcium, natrium och kalium. Idrottare förlorare mer av dessa mineraler genom svettning och utandningsluft. En vanlig orsak till muskelkramper är magnesiumbrist och drabbas du lätt av kramp är min rekommendation att du äter elektrolyttillskott innehållandes magnesium, kalcium, kalium och natrium.

Behöver jag kosttillskott?

Det enkla svaret på frågan är nej, men det finns vissa tillskott som kan vara intressanta för uthållighetsidrottaren. Effekterna är inte stora och alla märker inte av dem, men är du beroende av att prestera på topp förlorar du inget på att prova.

Mjölksyrahämmande

Mjölksyra bildas när syresättningen i musklerna inte räcker till och det finns tillskott som kan minska bildningen eller motverka den prestationshämmande försurning som mjölksyran ger upphov till. Exempel på sådana tillskott är beta-alanin, grenade aminosyror och faktiskt vanligt bakpulver, bikarbonat (varning för rapar).

Prestationsökare

En begränsade faktor för prestation är fettförbränningen. Kan man använda fett som bränsle effektivt har man tillgång till en energikälla som räcker till ett antal maraton i en följd. Något som kan bli begränsande för uthållighetsidrottare är tillgång på ämnet karnitin. Karnitin behövs för att fett ska transporteras in i mitokondrierna, cellernas kraftverk. Vid långvarig fysisk aktivitet kan nivåerna av karnitin sjunka och då försämras fettförbränningen. Ska du springa långt kan det vara intressant med ett tillskott av acetyl-karnitin, som är en variant av karnitin som har ett bättre upptag.

Kaffe och prestation tycker många hör ihop. Är man koffeinkänslig kan man få en uppiggande effekt av kaffe eller koffeintabletter. Studier har visat att koffein är prestationshöjande på långdistansidrotter och verkningsmekanismen tros vara att det är svagt smärtstillande, vilket gör att du tar i lite hårdare när du har koffein i kroppen. Även det uppiggande kosttillskottet rosenrot har kopplats till förbättrade prestationer för uthållighetsidrottare.

Vätskan

Våra kroppar består ju främst av vatten och det är i vattnet i våra kroppar som alla de kemiska reaktioner sker som vi kallar ämnesomsättning. Det är lätt att förstå att uttorkning påverkar vår ämnesomsättning negativt. Även inre organ, som exempelvis hjärtat påverkas, om vätskenivåerna blir för låga. Blir man uttorkad minskar svettproduktionen och det kan förstås leda till överhettning.

I studier har man sett att kroppen klara en ganska hög grad av uttorkning innan prestationerna påverkas negativt. Du kan förlora så mycket som två procent av din kroppsvikt i form av vätska utan du springer långsammare. Detta beror nödvändigtvis inte på att kroppen prestera lika bra utan på att du blir lättare. Därför tycker jag inte att man ska tolerera så hög grad av uttorkning eftersom det kan vara negativt för hälsan. Många som springer gör dock tvärtom – de dricker mer än vad de förlorar i form av svett och har mer vätska i kroppen när det går i mål än när de startar. Utetemperatur påverkar förstås hur mycket vätska man förlorar i form av svett och man brukar räkna med att en motionär förlorar 6 och 9 dl per timme. Siffran för en elittränad person kan vara det dubbla. I praktiken betyder det att man inte behöver dricka alls på distanser kortare än 10 km. Springer man längre menar en del experter att vi bör dricka när i är törstiga. Tänk på att sportdrycker även ger ett vätskebidrag.