Idag är första dagen av resten av ditt liv. Du kan därför påverka din framtida hälsa enormt mycket med små förändringar du genomför idag. Tänk att 3-4 små förbättringar per dag ger över tusen tillfällen då du äter mer hälsosamt under ett år.
Tänk också på vad detta betyder efter ett decennium, eller efter femtio år. Det kan vara dessa små förändringar som gör att du lever 20 år längre och är både piggare, snyggare och lyckligare under tiden.
Det gäller bara att tänka och agera på rätt sätt. Det är därför detta inlägg handlar om nystart som ger en hållbar förändring. Resultatet är att du mår bättre än tidigare och kan behålla denna underbara känsla livet ut.
Det låter kanske pretentiöst men det är ju faktiskt det kosten är till för, att få dig må bra och få ut maximalt ur livet. Som vi nu konstaterat gäller det att göra kostförändringar som faktiskt går att följa livet ut. Det ställer ett antal krav som jag summerat i fyra punkter:
- Du måste få tillräckligt många kalorier för att orka träna, leka, jobba, må bra och hålla hälsan. Lågkaloridieter går därför bort och då måste äta 3-5 måltider per dag för att täcka behovet.
Färre måltider än så kommer kräva enorma portioner och då påverkas alla hälsoparametrar i negativ riktning. Kroppen tillverkar t ex andra näringsämnen till fett i större utsträckning och din kropp får för mycket blodsocker att hantera efter dessa enorma måltider.
Dessutom kommer de långa stunderna av fasta leda till orkeslöshet, håglöshet, sötsug och dåligt humör för de flesta. Att under en period äta 300-400 kcal mindre än vad din kropp förbrukar per dag är inget problem så länge du äter mättande, näringsrik mat som också ger njutning. Se kommande tips.
- Du måste få tillräckligt mycket livsnödvändiga näringsämnen som vitaminer och mineraler för att undvika brister. En brist kan ge allt från försämrad förbränning till svagt skelett eller känslighet för infektioner. Därför måste du äta mat lagad från grunden av riktiga råvaror.
Grönsaker, frukt (torkad och färsk), bär (torkade och färska), fisk, skaldjur, nötter, frön, baljväxter, kryddor, fullkornsprodukter, magert kött, kyckling, anka, gås, ägg, naturliga mejeriprodukter och rotfrukter är exempel på livsmedel som uppfyller dessa krav. Äter du den typen av mat och varierar dig får du allt du behöver utan att riskera brister eller ta kosttillskott med vitaminer och mineraler.
- Du måste få tillräckligt mycket njutning av maten för att må bra och inte sukta efter onyttigheter. Därför gäller det att variera maten och låta den innehålla riktigt goda saker. Njutningen känner du eftersom det frigörs dopamin i din hjärnas belöningscentra och det är en viktig orsak till att vi dras till vissa njutningsmedel och beteenden.
Man kan säga att du behöver en viss belöning varje dag för att må bra och känna tillfredsställelse. För lite dopamin gör dig nedstämt, rastlös och sökande efter något som kan höja det. Att äta god mat ger dopamin och därför är det värt att anstränga sig lite extra för att laga mat som du verkligen njuter av.
Använd också smaksättningar som känns tillfredsställande och unna dig vad jag kallar ”Nyttiga onyttigheter”. Dessa ger massor av dopamin men få kalorier och exempel är kaffe, te, mörk choklad, lagrad ost, skaldjur, buljong, fond, havssalt, nötter, frön, fylliga rödvin utan tillsatt socker, torkad och färsk frukt, ugnsbakade rotfrukter och många bars (utan dåliga fetter, tillsatt socker och E-nummer).
- Du måste få variation så att du inte äter för mycket av något, oavsett om det gäller ett näringsämne som fett, protein eller kolhydrater, eller ett enskilt livsmedel. Därför är en kost med extremt lite fett eller kolhydrater ingen smart väg att gå.
Inte heller enorma mängder protein gör att du kvalar in på denna punkt. För några år sedan var det populärt med lågkolhydratdieter och många åt 5-10 energiprocent kolhydrater med ett mycket högt fettintag som resultat. Vi måste ju få i oss kalorier för att inte svälta ihjäl.
Problemet var bara att det låga kolhydratintaget ledde till låga serotoninnivåer i hjärnan, och med tanke på att serotonin beskrivs som en signalsubstans som gör oss lyckliga antar jag att du förstår konsekvensen.
Samtidigt var fettintaget mycket högt för de flesta lågkolhydratanhängare och det ökade upptaget av endotoxiner från tarmen. Endotoxiner är gift som mindre hälsosamma tarmbakterier producerar och resultatet är ökade inflammationer i kroppen. Många upplever dessa som huvudvärk, ledvärk, muskelvärk etc och på sikt kan det ge allvarliga sjukdomar.
