Begreppet vegetarianism beskriver en kosthållning som baseras enbart på mat från växtriket, men med tiden har det tillkommit varianter som tillåter vissa animaliska livsmedel. En person kan idag kalla sig vegetarian om hon utesluter rött kött ur kosten, medan en annan säger nej till alla livsmedel som härstammar från djurriket. Den genomsnittlige vegetarianen baserar sin kost på vegetabilier och mjölkprodukter, och är därmed vad vi kallar laktovegetarian.
Det finns både för- och nackdelar med att äta vegetariskt, sett ur ett hälso- och träningsperspektiv. Som vegetarian måste du lägga mer tid på att planera dina måltider än personer som äter blandkost, i synnerhet om du har ambitionen att förbättra din form. Det gäller att äta varierat och genomtänkt för att få i sig all den näring kroppen behöver för att orka springa, dansa och styrketräna och sedan förvandla ansträngningarna till resultat i form av större muskler, mindre fett eller bättre prestationer.
Är tillskott är ett måste?
Ett grundkriterium för en bra och hälsosam kost, är att den förser kroppen med alla näringsämnen den behöver för att fungera optimalt. Här räcker en vegetarisk kost ibland inte till och det kan krävas dagliga kosttillskott som komplement. Det kan vara bra att veta för den som funderar på att övergå till vegetarisk kost av rena hälsoskäl.
De näringsämnen som vi behöver i små mängder kallas mikronutrienter, det är alla vitaminer och mineraler. Vissa av dessa finns bara i animalier eller så är de vegetabiliska källorna för dåliga. Vegetabilier innehåller till exempel inte vitamin B12 och utesluter du alla animalier så blir du tvungen att äta tillskott för att inte drabbas av brist. En B12-brist märks inte i första taget, vanliga symptom är trötthet och depression. En långt gången B12-brist kan ge bestående men och därför är det extra viktigt att hålla koll på den biten.
Vegetabilier är också dåliga källor för vitamin D och mineralerna zink, selen (särskilt lokaproducera mat) och viss mån även kalcium och järn. För att undvika brister på dessa ämnen finns därför särskilda tillskott framtagna för veganer.
Mixa rätt protein
Makronutrienter är de näringsämnen som vi behöver få i oss mycket av för att kroppen ska fungera optimalt. Hur fördelningen bör se ut mellan protein, kolhydrater och fett är en tvistefråga bland dagens kostexperter – men klart är att proteinet har en särställning i träningsvärlden.
Det gäller att äta varierat och genomtänkt för att få i sig all den näring kroppen behöver för att orka springa, dansa och styrketräna – och sedan förvandla ansträngningarna till resultat i form av större muskler, mindre fett eller bättre prestationer.
Protein är kroppens byggstenar, det bygger upp och underhåller kroppens celler. Det behövs också för att bygga muskler och för att orka träna och tävla på långa distanser. Och eftersom protein är det näringsämne som mättar bäst, har det visat sig att den som har ett högt proteinintag (till en viss gräns) har lättare att hålla vikten.
Vegetarisk kost är dock proteinfattig, generellt. De flesta vegetabiliska proteinkällor är inte fullvärdiga, vilket betyder att en eller flera livsnödvändiga aminosyror saknas och måste kompletteras med aminosyror från andra vegetabiliska proteinkällor. Exempel på sådana kombinationer är spannmål + baljväxter, ris + gröna bladgrönsaker, majs + bovete.
Det betyder att det är ännu viktigare att äta varierat för den som förlitar sig på vegetabiliska proteinkällor, jämfört med ”blandkostare”. Får du i dig för lite protein drabbas du lättare av infektioner, du får svårt att bygga och till och med att behålla muskelmassa och du kan även drabbas av hår och hudproblem.
Hjälper mot sjukdomar
En helt vegetarisk kost innehåller inte heller dem viktiga Omega 3-fetterna från fet fisk, som bland annat behövs för att hjärnan och hjärtat ska fungera optimalt. I de flesta fall tycks dock kroppen kunna använda vegetabiliska Omega 3-varianter istället, dessa finns till exempel i linfröolja. Är du osäker på om du får i dig tillräckligt med omega 3, kan det vara bra att ta ett tillskott anpassat för vegetarianer.
Många som väljer vegetarisk kost gör det av etiska skäl eller av hänsyn till miljön, men ett lika vanligt skäl är den egna hälsan. Många sjukdomar, som reumatism och vissa tarmsjukdomar förbättras av att utesluta rött kött ur kosten. Vegetarisk kost kan också ha positiva effekter på blodtryck och den smärtsamma ledsjukdomen gikt. Och om vegetabilier innehåller små mängder av mineralerna zink och selen, så innehåller de desto mer av bland annat magnesium och kalium som bland annat är viktiga för musklernas och nervernas funktioner. Generellt har vegetarianer en bättre hälsa än blandkostare och många som äter vegetariskt upplever själva att de mår bättre av sin kost och det är ju förstås viktigast av allt.
Ät smartare vego
Med lite planering kan du eliminera de negativa sidorna och maximera de positiva sidorna av vegetarisk kosthållning. En bra regel är att äta baljväxter (ärtor, bönor eller linser) till minst ett mål varje dag. En god idé är att också inkludera vissa animalier, som fet fisk. Fisken förser dig med bra protein, D-vitamin, selen och jod. Inkluderar du fet fisk behöver du inte bekymra dig om en massa extra tillskott för att inte utveckla brister.
För dig som tränar är det viktigt att äta tillräckligt med protein, jag rekommenderar minst 1,5 g /kg kroppsvikt och dag. Och detta inte enbart för att bygga och underhålla muskelmassa. För lite protein kan göra att du återhämtar dig sämre efter träningspassen, eller att du inte blir tillräckligt mätt av maten du äter. Då kan proteintillskott vara på sin plats. Tillskott baserade på soja, havre eller hampa funkar för de flesta och de har ett relativt högt proteinvärde. Det finns också proteintillskott baserade på syntetiska aminosyror men de är betydligt dyrare.
Bra vegetabiliska proteinkällor är, förutom sojabönor, olika typer av linser, ärtor och bönor. Tänk dock på att dessa livsmedel även ger en hel del kolhydrater, så det bästa är att hoppa över klassiska kolhydrattillbehör som ris eller potatis när du serverar dem. Chili sin carne, den vegetariska varianten av chili con carne, blir till exempel mycket proteinfattig och kolhydratrik om du serverar den med ris.
Fet av kolhydrater?
Vegetarianer äter generellt mycket kolhydrater och detta går ju stick i stäv med den rådande kosttrenden i samhället, där kolhydrater har blivit synonymt med viktuppgång och många är oroliga för att få i sig för mycket. Samtidigt vet man att vegetarianer, och i synnerhet veganer, väldigt sällan är överviktiga. Hur går detta ihop?
Det stämmer att protein ökar förbränningen och mättar bättre än kolhydrater, vilket gör att du sällan överäter proteinrik mat. Att vegetarianer håller vikten på sin kolhydratsrika kost beror, åtminstone delvis, på att de väljer mer oraffinerade livsmedel – vilka mättar bättre än de raffinerade. Baljväxter är ett bra exempel: de är proppfulla med kalorier och kolhydrater, men ger en extremt hög mättnad per kalori.
Att vegetarianer håller vikten på sin kolhydratsrika kost beror, åtminstone delvis, på att de väljer mer oraffinerade livsmedel – vilka mättar bättre än de raffinerade.
Det finns således flera vägar till att hålla sig mätt, nöjd och pigg. Så länge du planerar dina måltider samt väljer oraffinerad och näringsrik mat, fungerar det utmärkt att vara vegetarian i både gymmet och löpspåret.
Vego-ladda före och efter träningen!
Många rycker slentrianmässigt med sig ett par bananer på väg till eller ifrån träningen, men de innehåller nästan bara kolhydrater. Här kommer några vego-alternativ med bättre näringsmix. Du som äter mejeriprodukter kan förstås använda vanlig mjölk, yoghurt och mjölkbaserade proteinpulver.
- Ett par nävar nötter och torkad frukt
- Grovt bröd med hummus
- Smoothie på sojamjölk, sojaproteinpulver samt blåbär, jordgubbar eller hallon
- Smoothie på naturell sojayoghurt och frukt (till exempel en banan och frysta hallon, eller 2–3 färska aprikoser)
- Bovetegröt med havremjölk
- Fruktsallad med hackade nötter och en klick sojayoghurt
Äter du mjölk, ägg eller fisk också? Här kommer fler tips!
- Grovt bröd med kokt ägg
- Keso med hackad mandel, banan och blåbär
- Kesella med hackat äpple och kanel
- Omelett på två ägg, en skvätt vatten/mjölk och två skivor gravad lax
- Liten sallad med tonfisk, kapris, rödlök och gröna grönsaker
- Grovt bröd med makrill i tomatsås
10 tips som boostar din vego-kost
- Planera dina måltider! Om du vet vad du ska äta till lunch och middag, och köper hem rätt råvaror, är risken mindre att du slentrianmässigt äter samma mat dag efter dag.
- Ät baljväxter (ärtor, bönor eller linser) en gång om dagen. Förutom att de är rika på protein och fiber så håller de dig mätt länge.
- Har du bara ris och pasta i skafferiet? Testa alternativ som kamutvete, nakenhavre, bulgur, hirs, matvete och quinoa i olika färger. Grynen skiljer sig åt näringsmässigt, om du varierar får du i dig lite av det mesta.
- Välj grönsaker efter säsong, då är de som billigast och innehåller mycket av både smak och näring. Försök att servera grönsaker av olika färger – och missa inte de nyttiga gröna bladgrönsakerna.
- Om du väljer att komplettera din vegetariska kost med mjölkprodukter, och gärna även ägg, så behöver du inte äta kosttillskott.
- Äter du enbart vegetabilier är det viktigt att ta tillskott speciellt anpassade för veganer, då du i annat fall kan drabbas av bristsjukdomar. Fråga i din hälsokostbutik.
- Vegetarianer äter generellt mer oprocessad mat än ”blandkostare” och slipper därmed många E-nummer och andra onödiga tillsatser. Det är jättebra! Gå inte i fällan att basera din kost på vegetariska alternativ till kött, korv och liknande – de är ofta dyra och lika processade som sina animaliska kusiner.
- Känner du dig hungrig eller sötsugen på dagarna? Det kan bero på att vegetariska måltider generellt ger mindre energi. Du känner dig mätt för stunden, men maten förbränns fort. Ett tips är att äta täta måltider, tre huvudmål och minst ett par mellanmål varje dag. I synnerhet de dagar du tränar. Se också tips nummer 2, baljväxter mättar bra!
- Tjejer som är vegetarianer och tränar ligger i trippla riskzoner att drabbas av järnbrist. Var noga med att äta vegetabilier som innehåller järn, till exempel baljväxter, vetekli, vetegroddar, nötter, frön, äggula, alger och torkad frukt. C-vitamin förbättrar upptaget av järn från vegetabiliska källor.
- Äter du enbart vegetabilier finns risken att du får i dig för lite omega 3-fettsyror. Det vegetabiliska omega 3-fettet, som kroppen kan ha svårare att nyttja fullt ut, finns bland annat i linfröolja, rapsolja, valnötter och vissa alger. Är du osäker på om du får i dig tillräckligt så finns det numera omega 3-tillskott baserade på alger.
Att äta rätt i praktiken
Idag finns en rad olika kostteorier och många testar den ena efter den andra – ofta i jakten på bättre hälsa och lägre kroppsvikt. Men glöm inte att det är det praktiska genomförandet som räknas, ofta tror vi att vi äter bättre eller annorlunda än vi gör. En ”blandkostare” kanske tillåter sig att äta allt i teorin, men i praktiken blir det mest makaroner och ketchup. Det är förstås lika dåligt ur hälso- och träningssynpunkt som att äta vegetariskt utan att rätta till de brister som uppkommer.
Är du osäker på om din kost är tillräcklig kan du vända dig till en kostrådgivare för en utvärdering.
