Antiinflammatorisk mat – vän eller fiende?

Näringsfysiolog (Fil. Mag.)
26 maj 2021
KATEGORI: Artikel | Hälsa
KATEGORI: Artikel | Hälsa

Inflammationer är naturliga processer som ständigt pågår i din kropp. Förhoppningsvis är de inte speciellt aktiva eftersom aggressiva inflammationer ger upphov till smärta och ökar risken för bland annat diabetes typ 2, cancer och hjärt-/kärlsjukdomar.

Intresserad av kost och näringslära? Missa inte vår populära utbildning till licensierad kostrådgivare

Samtidigt behövs de då de läker mikroskador i bland annat hjärnan och de garanterar dig bra träningsresultat då de stimulerar muskeltillväxt. Man kan beskriva situationen som att det finns två ”lag” som spelar mot varandra.

Vi har det proinflammatoriska laget som behövs, men som också orsakar mycket elände. Sen har vi det antiinflammatoriska laget som väger upp och eliminerar de proinflammatoriska spelarna. Så hur ska man då tänka kring inflammationer och hur ska man äta för att balansera dem?

De flesta har för mycket

Tveklöst har de flesta människor för mycket inflammationer. Det är bara att se på alla problem med de sjukdomar och ohälsotillstånd som redan nämnts, och för dessa personer är det viktigt att börja äta mer antiinflammatorisk .

Samtidigt ska man minska på maten som ger förstärkning till proinflammatoriska teamet. Det sämsta man kan göra är att förlita sig på antiinflammatoriska läkemedel som har biverkningar som sänkt smärttröskel och sämre träningsresultat.

En viss proinflammatorisk process behövs för att dina muskler ska svara på träningen. Fysisk ansträngning ger upphov till fria radikaler som i sin tur ökar inflammationerna i dina muskler. Faktum är att träningsvärk uppstår av inflammationer och hämmar man dem för mycket får musklerna inte samma muskelbyggande stimuli.

Det bästa man kan göra är istället att äta mycket antiinflammatorisk mat och undvika den inflammatoriska samtidigt som man undviker de syntetiska läkemedlen. Då kan man träna riktigt hårt utan att man får alltför mycket träningsvärk samtidigt som man inte hämmar återhämtningen av dina slitna muskler.

Vilken mat är antiinflammatorisk?

Generellt kan man säga att mat som är rik på antioxidanter också minskar inflammationerna. Det gör baljväxter, grönsaker, frukt, bär, grönsaker, rotfrukter, svamp, potatis, fullkornsprodukter (råris, havregryn, majs, quinoa, matvete, bovete etc), frön, nötter och kryddor högintressanta.

Det är helt enkelt mat som man anser är ”nyttig” och man kan idag dra slutsatsen att mycket av nyttan kommer från just de antiinflammatoriska egenskaperna. Just kryddor är mycket intressanta eftersom de har en mycket stor koncentration antiinflammatoriska ämnen.

Se till att boosta din mat med godsaker som torkade örter, , kanel, ingefära, , svartpeppar, chilipeppar och kryddnejlika. Faktum är att många av dessa kryddor är så potenta att de systematiskt används vid sjukdomstillstånd för att dämpa inflammationer och man kan beskriva dem som naturens egna läkemedel.

De har dock inte alls samma negativa biverkningar som verkliga läkemedel. Sen har vi -fettsyrorna. De är mycket starka spelare i det antiinflammatoriska laget och du finner allra mest i fisk, men även skaldjur, blötdjur (t ex ostron och musslor) och marina däggdjur har hyfsat höga halter.

Det finns också en kortare form av omega-3-fettsyra i rapsolja, linfrön, chiafrön och valnötter. Dessa fetter oxiderar lätt och därför ska man helst äta dem utan att de hettats upp för mycket. Rå lax, kallpressad rapsolja och naturella valnötter är bra exempel på källor till oförstörda omega-3-fetter.

Om du grillar din lax förstörs en del av omega-3-fettsyrorna och det bildas proinflammatoriska fettsyror istället… Även , kaffe och rödvin är antiinflammatoriska i måttliga mängder liksom choklad, så livet behöver inte bli tråkigt.

Proinflammatorisk mat

Här finns mycket av den mat som traditionellt anses osund som raffinerade oljor (exempelvis majsolja och solrosolja med höga halter omega-6 och befriade från antioxidanter), raffinerat socker, vitt mjöl.

Hårt processad mat som margarin, pulvermat och många konserver anses proinflammatoriskt. Antingen beror det på att livsmedlen innehåller ämnen som gynnar inflammationer eller så är det avsaknaden av antiinflammatoriska ämnen som finns i den mat man ersätter.

Även mat som upphettats till höga temperaturer tenderar att bli proinflammatoriska. Ett bra exempel är chips. En studie visar att 160 om dagen i en månad ökar mängden C-reaktivt protein med ca 30%.

C-reaktivt protein är en markör för och ökningen som blir är mycket dramatisk. All friterad mat går bort, liksom hårt stekt sådan. Även grillning och ugnsbakning så att man får en tydlig yta är negativt, då stekytan består av förstörd proinflammatorisk näring.

Rött kött anses proinflammatorisk och ska ätas med viss restriktion. Det är dock skillnad på viltkött och kött från gräsbetande djur (naturbeteskött) än det kött som kommer från boskap som äter kraftfoder.

Framför allt är det skillnad på fetthalt och fettkvalitet och det finns omega-3-fettsyror i vilt och naturbeteskött. Det finns också skillnader i exempelvis ägg, där omega-3-ägg är att föredra, och kyckling där majskyckling är bättre än många andra sorter.

Tillsatser ska generellt undvikas. Det finns många sådana som visat sig proinflammatoriska, som exempelvis emulgeringsmedel och färgämnet titanoxid som skapar inflammationer i tunntarmen. Även livsstilen påverkar inflammationer och oro, och sömnbrist ökar dem.

Vill du lära dig mer om näringslära?

Jobbar med hälsa eller bara är intresserad? Då är våra utbildningar för dig. Tillsammans med Svenska Näringsakademin så utbildar vi kostrådgivare, coacher, hälsoinspiratörer och rådgivare inom idrottsnutrition.
Vi har licensierat över 2500 kostrådgivare som använder sina kunskaper både i sitt yrke och privat.
error: Info: Innehållet är upphovsrättsskyddat !!