Du måste träna för att förbättra dina prestationer. Det känns självklart för de flesta. Effektiv träning handlar om att överbelasta kroppen lite lagom mycket, tillräckligt mycket för att kroppen ska inse att den är underdimensionerad för den fysiska belastning den utsätts för. Då anpassas kroppen genom att exempelvis muskler byggs upp och syretransport förbättras. Samtidigt får man förstås inte överbelasta kroppen så mycket att den inte hinner återhämta sig mellan passen eller så att man drabbas av skador. För att utvecklas maximalt inom ett träningsområde krävs mycket träning. Stora träningsdoser ställer stora krav på den mat du stoppar i dig. Maten förser din kropp med alla de byggstenar som behövs för reparation och uppbyggnad. För att få en fullgod kost är det många faktorer som måste vara uppfyllda.

En fullgod kost ger dig tillräckligt av de så kallade mikronutrienterna, det vill säga de näringsämnen som vi endast behöver mycket lite av. Det är näringsämnen som vitaminer, mineraler och antioxidanter, men även andra ämnen som är bra för vår hälsa. En bra kost ska dessutom ge dig protein, kolhydrat och fett av rätt sort och i rätt proportioner. Dessutom är tajming viktigt.

Kolhydrater

Exakt hur sammansättningen ska se ut beror på vilka mål du har och hur du tränar. Kolhydrater fungerar som högoktanigt bränsle och tränar du högintensivt och explosivt har kolhydraterna en stor betydelse för prestation och träningsresultat. Det betyder inte nödvändigtvis att du blir starkare ju mer kolhydrater du äter eftersom dina förråd i muskler och lever bara kan fyllas till bredden. Försöker du fylla dina förråd mer än så kommer kolhydraterna istället att lagras som fett. En utmaning är att hitta kolhydratkällor med hög kvalitet som innehåller de mikronutrienter som din kropp behöver. Bra exempel är linser, ärtor, bönor, quinoa och mathavre.

Protein

En annan utmaning är att hitta en bra källa till muskelbyggande protein vid varje måltid. Det är få livsmedel som innehåller mycket protein. Det är dessutom dyrt och ofta en färskvara. Det gör att protein så gott som alltid finns i underkant i restaurangmat och i halv- och helfabrikat. Forskning visar på att en smart strategi för muskelutveckling är att fylla på med protein under jämna mellanrum under dagen.

Fett

En tredje utmaning är hitta bra fettkällor. Fett har också en stor betydelse för dina prestationer. En alltför fettfattig kost gör din kropp sämre på att bränna fett, vilket påverkar dina prestationer i långdistansidrotter negativt. Dessutom påverkas hormonnivåerna i kroppen av hur mycket fett du stoppar i dig. Bra fettkällor är sådana som är rika på den livsnödvändiga fettsyran omega-3. Omega-3 har betydelse för många funktioner i våra kroppar och tyvärr får allt för många i sig för lite av dessa viktiga fetter. Exempel på bra källor för omega-3 är linfrön, fet fisk och valnötter.

Den självklara utmaningen är att omsätta dessa strategier till praktik. En rimlig målsättning är att dessa kriterier uppfylls vid åtminstone två av dagens måltider. Eftersom det finns många olika livsmedel att välja bland är det lätt att välja livsmedel som du hellre äter framför andra livsmedel.