Ordet inflammation har för de flesta en negativ klang och för antagligen tankarna åt rodnad, hetta och smärta, exempelvis i en inflammerad led. Inflammation är dock mycket mer än så och inflammatoriska processer är ständigt pågående i kroppen, i större eller mindre utsträckning. Därför påverkar inflammationer din hälsa och träningsresultat, både positivt och negativ.

Vad är inflammation?

Inflammation är ett ganska diffust att greppa och kan involvera allt ifrån värk, smärta och feber till läkning och infektionsbekämpning. Begreppet är egentligen att samlingsnamn på när immunsystemet är aktiverat i olika situationer. Det betyder också att inflammatoriska processer skiljer sig ganska mycket åt. Följaktligen får olika typer av inflammatoriska processer olika effekter på hälsa och träningsresultat. En gemensam komponent för många inflammatoriska processer är bildningen av fria radikaler. Fria radikaler är reaktiva ämnen som förstör i princip allt de träffar på. Även om de har en starkt destruktiv effekt kan de faktiskt ibland göra nytta. Mer om detta lite längre fram.

Varför bildar kroppen skadliga fria radikaler?

Immunsystemet har specifika celltyper som aktivt bildar fria radikaler vid inflammation. Radikalerna bilas för att kroppen utnyttjar deras destruktiva kraft genom att rikta denna mot inkräktande virus och bakterier. Tyvärr är det inte bara dessa som träffas av radikalerna och även kroppsegna vävnader träffas av en del radikaler. Radikalbildningen är en viktig orsak till varför inflammationer belastar och i längden även skadar kroppen.

Muskelbygge och inflammation

I samband med träning har inflammationer är en viktig roll. Hård, excentrisk träning (gymträning) ger en inflammatorisk respons i musklerna. Normalt försvinner alla tecken på inflammation rätt snart efter ett pass. En hypotes man tidigare hade var att antioxidanter, det vill säga ämnen som skyddar mot fria radikaler, skulle kunna vara positivt vid träning då dessa skulle skydda musklerna mot nedbrytning.

Studier på tränande som intagit antioxidanten vitamin C i samband med träning har dock visat på en sämre träningsutveckling jämfört med kontrollgruppen som inte fick tillskott. Kanske innebär det att inflammation och bildningen av fria radikaler är en viktig del i det händelseförlopp som ger muskeltillväxt? Det är en fråga som saknar definitivt svar, men det ligger nära tillhands att dra den slutsatsen och med det i bakhuvudet låter det inte som någon god idé att inta tillskott med vitamin C i samband med träning.

Överträning och inflammation

Överträning är ett tillstånd där nedbrytningen av muskler går fortare än återhämtningen. Tillståndet uppkommer av för stor träningsdos i förhållande till sömn, matintag och allmänhälsa. Vid överträningen är inflammationsprocesser förhöjda och bildningen av radikaler går på högvarv. Överträning är förstås negativt för muskelutveckling och hälsa generellt. För optimal muskelutveckling gäller det alltså att ha en balans i radikalbildningen, vare sig för mycket eller för lite.

Inflammationer kan ge:

    Positivt

    P Gör oss friska från infektioner
    P Troligen en del av träningseffekten

    Negativt

    O Feber
    O Ökad smärtkänslighet
    O Ökad nedbrytning av vävnader i kroppen
    O Ökad bildning av fria radikaler
    O Uppsnabbat åldrande på cellnivå
    O Sannolikt ökad risk för att utveckla diabetes, hjärt- och kärlsjukdomar och cancer

Hur ska man tänka kring antioxidanter vs träningsresultat och hälsa?

Antioxidanter är både på den goda och onda sidan av ekvationen. Därför är det viktigt att hitta rätt balans, men det är förstås inte helt lätt att veta vad som är optimalt. I brist på exakta fakta får man istället titta på studier där effekter av antioxidanttillskott och antioxidantrika livsmedel på hälsa och träning studeras.

Kost och inflammation

Det finns många livsmedel och ämnen i maten som kan förstärka eller hämma inflammationer. Omega-3, gurkmeja, ingefära är välkända inflammationsdämpande livsmedel som traditionellt använts terapeutiskt för att dämpa inflammationer. Här ska vi gå igenom några som kan ha effekter på hälsa och träningseffekter

Omega-3/Omega-6

Kanske har du hört talas om omega-6/omega-3-kvot? Omega-6 är ett vegetabiliskt fett som ökar inflammationsprocesser i kroppen och omega-3 hämmar desamma. Därför bör det vara en balans mellan dessa fettsyror och följaktligen talar många om en kvot. Så är det, åtminstone i teorin. En hel del forskning har dock visat på att dessa kvoter trots allt inte är så viktigt.

Omega-3 och muskelbygge

Omega-3 dämpar inflammationer och när det gäller muskeltillväxt verkar de spela en viktig roll (1). Den exakta mekanismen för hur omega-3 verkar är inte utredd, men det är viktigt att inkludera omega-3 i sin kost på regelbunden basis. Däremot kan värdet av extra tillskott av omega-3 ifrågasättas, särskilt då intaget genom kosten är tillräckligt.

Omega-6 och muskelbygge

Eftersom omega-6 förknippats med inflammationsökande effekter har man tidigare trott att den skulle vara negativ för muskelutveckling. Dock har nyare studier (2,3) visat på positiva effekter vid ett ökat intag av omega-6-fettsyran arakidonsyra. Arakidonsyra finns i äggula och i animalier generellt. Något som är väldigt rikt på fettsyran är kycklinghjärta. Varför arakidonsyra skulle vara positivt vet man inte, men fettsyran utgör en central byggsten i muskelceller. Dessutom påverkar den en grupp av ämnen kallade prostaglandiner som även de kan påverka muskeltillväxt.

Referenser

Mar Drugs. 2015 Nov; 13(11): 6977–7004.
Published online 2015 Nov 19. doi: [10.3390/md13116977] PMCID: PMC4663562
PMID: 26610527
Omega-3 Fatty Acids and Skeletal Muscle Health
Stewart Jeromson, Iain J. Gallagher, Stuart D. R. Galloway, and D. Lee Hamilton*
Valerie Smith, Academic Editor

J Int Soc Sports Nutr. 2007 Nov 28;4:21. doi: 10.1186/1550-2783-4-21.
Effects of arachidonic acid supplementation on training adaptations in resistance-trained males.
Roberts MD#1, Iosia M#2, Kerksick CM#1, Taylor LW#3, Campbell B#4, Wilborn CD#5, Harvey T#6, Cooke M#7, Rasmussen C#7, Greenwood M#7, Wilson R#7, Jitomir J#7, Willoughby D#7, Kreider RB#7.

PLoS One. 2016; 11(5): e0155153. Published online 2016 May 16. doi: [10.1371/journal.pone.0155153] PMCID: PMC4868363. PMID: 27182886. Effects of Arachidonic Acid Supplementation on Acute Anabolic Signaling and Chronic Functional Performance and Body Composition Adaptations. Eduardo O. De Souza,1,* Ryan P. Lowery,1 Jacob M. Wilson,1 Matthew H. Sharp,1 Christopher Brooks Mobley,2 Carlton D. Fox,2 Hector L. Lopez,3 Kevin A. Shields,1 Jacob T. Rauch,1 James C. Healy,2 Richard M. Thompson,2 Jacob A. Ormes,1 Jordan M. Joy,1 and Michael D. Roberts2