Den perfekta kosten för just ditt hjärta

Näringsfysiolog (Fil. Mag.)
17 januari 2022
KATEGORI: Artikel | Hälsa
ÄMNE: kost
KATEGORI: Artikel | Hälsa
ÄMNE: kost

Det finns massor av teorier om vilken kost som är den bästa för vår hälsa. Dessa baseras på tyckande och vetenskap i olika utsträckning. Detta blir särskilt tydligt då man pratar kost och hjärt- och kärlhälsa. Hur farligt är egentligen mättat fett? Är det kanske så att en sorts kosthållning inte är bäst för alla utan att kosten kräver individuella anpassningar? Och hur vet jag i så fall vad som är bäst för just mig? I den här artikeln ska vi titta närmare på denna viktiga fråga.

Intresserad av kost och näringslära? Då rekommenderar vi Svenska näringsakademins kurs om grundläggande näringslära Kostrådgivare (light)

En av de allra viktigaste aspekterna för vår hälsa är att hålla hjärta och blodkärl i gott skick. Den vanligaste orsaken till ohälsa och dödfall i Sverige, men även globalt, har med detta område att göra. Det finns ett otal riskfaktorer som man kan påverka genom aktiva livsstilsval. En viktig och ofta underskattad aspekt är att de val man gör fungerar i längden. Blir livsstilsförändringen inte varaktig kommer inte heller effekterna på hälsan att bli varaktiga. Därför är det smart att rikta in sig på de förändringar som känns lättast att göra till en del av sin livsstil.

De viktigaste faktorerna för en god hjärt- och kärlhälsa är att få tillräckligt med motion, hålla stress på en hanterbar nivå och att man får tillräckligt med nattsömn. Dessutom är rökning och övervikt två stora riskfaktorer som man bör ge uppmärksamhet. Fokus för den här artikeln handlar dock om kost och här går det att göra en hel del, faktiskt ofta mer än vad många tror.

Blodfett och kolesterol

Blodfett och kolesterolhalt i blodet är båda riskfaktorer som påverkas av kosten. I blodet transporteras som ska levereras till olika delar i kroppen. För att fettet ska kunna transporteras i den vattenlösning som blodet utgör förpackas fettet i mikroskopiska partiklar som kallas LDL och HDL. LDL brukar också kallas för ”det onda kolesterolet”. Det beror på att höga halter av LDL-partiklar har kopplats till en ökad risk för sjuklighet i hjärta och kärl.

HDL är en blodfettspartikel som skyddar mot de skadliga effekterna av LDL. Därför brukar också HDL kallas för ”det goda kolesterolet”. Av det här resonemanget är det lätt att förstå att balansen mellan dessa partiklar har betydelse för hälsan. Dessutom kan halten variera i partiklarna och denna kan man påverka genom kosten.

Kolesterol är en byggsten som används till en mängd olika saker i kroppen som bland annat hormoner och i cellernas fettrika membraner. Halten kolesterol i LDL och HDL kan också påverkas av det vi stoppar i oss och blir halterna för höga kan detta utgöra en ökad risk för sjuklighet. Cirka 50% av mängden kolesterol i blodet styrs från våra gener.

Gener är ju något vi föds med och följaktligen kan vi inte ändra på dessa, men genom livsstilsval som bland annat inkluderar kost kan man påverka halterna. Ett lätt sätt att ta reda på vilka halter man har av LDL och HDL är genom ett enkelt blodprov. Då ser du svart på vitt huruvida dina värden ligger inom rätt intervall eller behöver justeras.

Härskning är också en viktig faktor för hjärt- och kärlhälsan. Härskning handlar om att syre oxiderar och kolesterol, vilket gör att dessa lättare fastnar i blodkärlens väggar. Rökning ökar härskningen medan antioxidanter från bär, frukter och grönsaker motverkar densamma.

Kalorier in och kalorier ut

Hur mycket energi man gör av i förhållande till hur mycket man stoppar i sig för tankarna till viktbalans. Ett överskott av energi kommer så småningom leda till viktuppgång och vice versa. Men våra påverkas också av energibalansen. Är ditt energiintag lägre än ditt intag kommer blodfetterna att minska. Det beror på att kroppen inte längre har samma överflöd på energi och förbränner därmed blodsfettspartiklar i högre utsträckning. Det här betyder att om man som överviktig går ner i vikt kommer också mängden skadliga blodfetter att minska. Vilken strategi eller kosthållning verkar vara av mindre betydelse – det viktigaste är att den väg man valt leder till viktminskning.

Risken för att utveckla övervikt påverkas av våra gener. Många av dessa styr hur stor mättnad vi får från maten vi äter, men det finns även de som är avgörande för hur vi hanterar fettet i maten. Genom att testa vilken gen man bär på kan man få information om hur man påverkas av mängden fett i maten. För vissa varianter av genen verkar det således vara bra att äta en fettsnål kost. Samtidigt verkar det för andra varianter inte spelar någon större roll, och ibland verkar ett högre fettintag till och med gynna viktminskning. Vilken variant just du har kan du ta reda på genom ett gentest.

Fett och kolhydrater i maten

Hur farligt är egentligen mättat fett? Här har buden varit många, men till att börja med måste man ställa sig frågan: farligare än vad? Är det värre än socker? Troligtvis inte. Är det sämre än olivolja? Troligtvis ja. Dessutom är det skillnad på olika typer av mättat fett.

På senare år har ny forskning visat att våra individuella gener, arvsanlag, kan spela in. Vissa gener påverkar kroppens omsättning av så kallade långa mättade fetter. Det är den här typen av fett vi återfinner i fett från fyrfota djur.

Cirka 30 procent av befolkningen bär på gener som ökar risken för att halterna av blodfett blir för höga. Bär man på dessa genvarianter bör man dra ner på både kolhydrater och fett och samtidigt öka på proteinet.

Halterna av kolesterol i blodet påverkas också av gener. Vissa genvarianter har minskande effekt på det goda, HDL:et. Har man dessa gener är det troligtvis gynnsamt att dra ner på intaget av kolhydrater. Vilka gener just du har kan du lätt få reda på genom ett gentest.

Färsk är superpotent som blodfettsänkande medel. Vetenskapliga studier har jämfört vitlökens effekter på ”det onda kolesterolet”, LDL, med läkemedel. I många fall ger den färska vitlöken lika starka effekter som läkemedlen. En utmaning med vitlöken är att den måste konsumeras rå för att man ska få de positiva effekterna. Bra sätt att få i sig rå vitlök är genom vinägretter eller såser boostade med färsk vitlök.

I praktiken finns också en annan utmaning och det är att man måste få i sig den dagligen om effekten bli varaktig. Det är en av anledningarna till att man inte rakt av kan ersätta läkemedel med mat. Däremot kan maten vara något som understödjer hälsa och gillar du har du alltså här en riktigt god anledning till att konsumera mer av detta hälsobringande livsmedel.

Fibrer

Vi vet alla att fibrer är nyttiga, men vad färre vet är att en av de nyttigaste fibertyperna är mjuka, lösliga fibrer. Dessa finner vi i bland annat linfrö, chiafrö, psylliumfrö, havre och bananer. De gelbildande fibrerna blir mat åt nyttiga bakterier i tjocktarmen som producerar ämnen som dämpar inflammationer och minskar risken för tarmcancer. Dessutom har de en kraftfull effekt på och kolesterol. Även här har studier visat att tillskott med lösliga fibrer har effekter som är fullt jämförbara med läkemedel.

Steroler

Tycker du om chips? Då kommer det troligen inte som någon nyhet att chips inte är så bra för hälsan. Ett skäl till det är att chipsen är friterade. Vid fritering bildas gifter som kan påverka både och inflammationsprocesser negativt.

En god nyhet är att du kan byta ut chipsen mot pistagenötter. Pistagenötter innehåller, i likhet med bland annat bovete och råris, nämligen steroler. Steroler har en blodfettsänkande effekt som står i paritet med många läkemedel. Här är ett utmärkt exempel på att man kan byta ut ett onyttigt snack mot något som många tycker är lika gott eller godare och som dessutom boostar hälsan.

Kolesterol i maten

Våra kroppar tillverkar varje dag stora mängder kolesterol. Eftersom vi kan tillverka det på egen hand behöver vi inte tillföra det genom maten. Kolesterol finns dock i en hel del livsmedel, men bara i animalier. Det ligger nära tillhands att tänka att en kolesterolrik kost skulle öka halterna kolesterol i blodet. Tidigare har man också haft den inställning och man avrådde därför generellt från att äta för mycket kolesterolrik mat.

Idag vet vi att de flesta inte påverkas särskilt mycket av hur mycket kolesterol vi får i oss genom maten. Dock finns det vissa, så kallade hyper-responders, där kolesterolhalten påverkas mer av intaget än vad det gör hos andra. Även den här skillnaden beror på vilka gener man har.

Även om kolesterolhalten i blodet påverkas mer hos en så kallad hyper-responder jämfört med andra, verkar dock inte risken för hjärt- och kärlsjukdom påverkas så mycket. Bär man på gener för hyper-respons kan det, enligt vissa experter, vara en god idé att inte överdriva intaget av kolesterolrik mat.

Hur lång tid tar det?

Om man gör kostförändringar tar det ett tag innan man kan mäta förändringarna fullt ut på och kolesterol. En bra tumregel är tre månader. Positiva effekter kan också ta längre tid än så och beror på vilka övriga livsstilsförändringar man genomför. Går man ner i vikt fortsätter ofta förbättringarna så länge viktminskningen fortgår. Exakt vad som fungerar bäst för dig i praktiken beror på vad du gillar, men också på dina individuella förutsättningar. Gör du ett gentest kan du få värdefull vägledning till vilka kostaspekter som har betydelse för just dig!

Är du intresserad av ett gentest så kan jag rekommendera BODY. från Dynamic Code, som jag själv testat mig med, och som du enkelt tar hemma.

Vill du lära dig mer om näringslära?

Jobbar med hälsa eller bara är intresserad? Då är våra utbildningar för dig. Svenska Näringsakademin har utbildat över 2500 licensierade kostrådgivare sedan 2005. Utöver kostrådgivare så utbildar vi även certifierade coacher, hälsoinspiratörer och rådgivare idrottsnutrition.

error: Info: Innehållet är upphovsrättsskyddat !!