Boosta ditt immunförsvar

Förkylningar är inte bara besvärliga för stunden, med tråkiga symptom som rinnande näsa, tjock hals och molande huvudvärk. De sätter också käppar i hjulet för sunda vanor med regelbunden träning och hälsosam mat. Ibland leder de vidare ner i negativa spiraler, där tv:n och tycka-synd-om-glassen lockar mer än löpspår och grönsaker.

Långvarig och omfattande träning ökar infektionskänsligheten väldigt mycket, så även sömnbrist. Så det är inte konstigt att förkylningen ofta kommer som ett brev på posten i perioder av hård träning och för lite sömn.

Allra bäst är förstås att undvika förkylningar helt och hållet, men det är ju lättare sagt än gjort. Särskilt om man har småbarn hemma eller jobbar i miljöer med mycket människor. Det finns dock en rad knep att ta till, som bygger upp immunförsvaret och därmed minskar risken att drabbas.

Försvar på flera fronter

Vi utsätter oss ständigt för olika bakterier och virus, eftersom världen vi lever i kryllar av dem. De flesta är ofarliga, andra skyddar oss och förstärker vår hälsa. Men en del av dem invaderar våra kroppar och gör oss sjuka – vilket innebär att varje människa behöver en effektiv skyddsmur.

Immunförsvaret, eller rättare sagt immunsystemet, är ett mycket komplext system som består av många olika delar. Huvuddelarna utgörs av olika celler som är specialiserade på olika typer av försvar. En del celler har till uppgift att kemiskt skada sjukdomsalstrande bakterier och virus, medan andra tillverkar så kallade antikroppar som styr en process som bryter ner de oönskade inkräktarna.

Dessutom producerar våra kroppar många ämnen som motverkar bakterier och virus.

Immunförsvaret finns i lymfsystemet och i blodet. Även benmärg och thymus (brässen) är viktigt för att bilda immunförsvarsceller, och få dessa att fungera på rätt sätt. Dessutom brukar fysiska barriärer som hud och slemhinnor räknas till immunförsvaret, vilket betyder att hudåkommor och problem med tarmslemhinnor kan påverka vår mottaglighet för infektioner. Även våra goda bakterier, den så kallade probiotikan, fungerar som både barriär och aktivt försvar mot infektionsalstrande mikroorganismer.

Efter ett träningspass brukar man tala om ett ”öppet fönster” som varar i cirka en timme, då man är extra mottaglig för infektioner.

Immunförsvaret anpassar sig också till omgivningen, man kan till exempel bli immun mot vissa infektionssjukdomar om man har haft dem en gång tidigare.

Immunförsvaret utmanas dagligen genom luften vi andas och maten vi äter. Det måste skilja på vän och fiende – sjukdomsalstrande bakterier ska angripas och oskadliggöras, samtidigt som maten vi äter inte får angripas. Ibland tar immunsystem fel och angriper mat, eller i värsta fall kroppen själv. I det första fallet utvecklar man allergi mot den mat som kroppen felaktigt reagerar mot. I det andra fallet kan resultatet bli en så kallad auto-immun sjukdom, där kroppen angriper och förstör kroppsegna strukturer. Exempel på sådana sjukdomar är reumatism, ulcerös kolit och diabetes typ I.

Både arv och miljö

Faktorer som arv och miljö påverkar våra immunsystem, så de individuella skillnaderna kan vara stora. Ärftligheten märks tydligt när det gäller allergier – om båda ens föräldrar är allergiska mot samma sak är risken för att man själv utvecklar samma allergi hela 75 procent.

Även när det gäller immunfunktion ser man tydliga ärftliga inslag. En del experter menar att de flesta människor är smittade av herpes, men att bara de som har ett immunförsvar som är dåligt på att trycka ner herpesvirus får munblåsor. När det gäller risken för att smittas av andra infektionssjukdomar, som exempelvis förkylningar, finns det också ärftliga komponenter. Immunförsvarets effektivitet påverkas också av miljöfaktorer som uppväxt, kost och bakterieflora i magen.

Om båda ens föräldrar är allergiska mot samma sak är risken för att man själv utvecklar samma allergi hela 75 procent.

Stress och träning minskar vår motståndskraft mot infektioner, eftersom båda ökar mängden stresshormoner i kroppen. Stresshormonernas uppgift är att förbereda kroppen på att överleva så länge som möjligt – och när kroppen går på sparlåga minskar även immunförsvaret sin kapacitet. Efter ett träningspass brukar man tala om ett ”öppet fönster” som varar i cirka en timme, då man är extra mottaglig för infektioner.

Långvarig och omfattande träning ökar infektionskänsligheten väldigt mycket, så även sömnbrist. Så det är inte konstigt att förkylningen ofta kommer som ett brev på posten i perioder av hård träning och för lite sömn.

Tvätta händerna ofta!

När man tänker på den massiva och ständigt pågående attacken vi utsätts för från bakterier och virus, kan det kännas omöjligt att skydda sig. Men faktum är att några av de bästa knepen för att stötta immunförsvaret också är de enklaste. En viktig sak är handhygienen. Att inte tvätta händerna är ett ypperligt sätt att infektera sig själv – till exempel genom att plocka upp bakterier i tunnelbanan som du sedan omedvetet sprider till ögats eller näsans slemhinnor.

Ett annat sätt att mota bort förkylningar handlar om att optimera bakteriefloran i tarmarna. Det gör du genom att få dig nyttiga bakterier som finns i syrade mjölkprodukter, syrade grönsaker och även i form av tillskott. De nyttiga bakterierna (probiotika) fungerar som små vakthundar som skyddar tarmslemhinnan mot inkräktande bakterier. För att vakthundarna ska göra sitt jobb behöver de mat. Bra bakteriemat är fibrer, gärna lösliga sådana, vilka finns i bland annat äpplen, morötter och bönor.

Drabbas du ofta av infektioner kan det vara en god idé att utesluta gluten ur maten, på prov. Många människor som inte har celiaki (glutenintolerans) kan ändå reagera negativt på gluten, med bland annat ökad infektionskänslighet som följd. Gluten är ett protein som finns i korn, råg och vete. Havre tolereras ofta bra, men var noga med att välja ren havre.

Frossa i frukt och grönt

Det finns undersökningar som visar att ett ökat intag av frukt, grönsaker och bär i synnerhet minskar risken för att bli förkyld, men det är svårt att dra några definitiva slutsatser från dessa. Klart är att frukt och grönsaker innehåller massor av vitaminer, fibrer och antioxidanter som kroppen mår bra av på olika sätt.

På senare tid har butikerna också fyllts med så kallade superfrukter och superbär, ofta torkade eller i form av pulver, som sägs boosta immunförsvaret. Gojibär, nyponskalsmjöl, vetegräs, spirulina, acai, med mera.

Just vitamin C är en gammal huskur mot förkylningar, trots att det återfinns i så många vanliga livsmedel säljs stora mängder på burk. Omfattande studier visar att infektionsrisken minskar med cirka åtta procent om man tar tillskott av vitamin C. Mot detta får man väga eventuella negativa effekter av tillskottet, som ökad risk för njursten, gråstarr och minskade träningsresultat. Det finns dock inga kända risker med att frossa i frukt, bär, superbär och grönsaker.

Om c-vitaminbrist är ytterst ovanligt i vår tid, så är det desto vanligare att lida brist på järn eller zink – vilket kan göra dig mer mottaglig för infektioner. Vill du ta tillskott för säkerhets skull är det inga problem med zink, bra zinkkällor är annars ostron och musslor.

När det gäller järn bör du ha en konstaterad brist innan du funderar på tillskott. Annars finns det risk för negativa effekter, och överskott på järn kan bland annat ge ökad infektionskänslighet och inflammationer. Även tillskott av vitamin D kan vara intressant i detta sammanhang, då många inte når upp till de nivåer som kroppen behöver. Vitamin D finns bland annat i fet fisk och äggula – och som tillskott.

Pulver och piller

Många som tränar ser till att äta lite extra protein, antingen på tallriken eller i form av proteinberikade drinkar och smoothies. Proteinet hjälper ju bland annat till med muskeluppbyggnaden – men det finns även forskning som visar att mjölkproteiner, framför allt vassleprotein, kan ha gynnsamma effekter på immunförsvaret.

Effekterna av Aloe Vera är dåligt dokumenterade i dessa sammanhang, men många säger sig uppleva positiva effekter av ett tillskott.

Kosttillskott som aminosyran glutamin och tillskott baserade på Aloe Vera kan vara bra för att öka motståndskraften mot virus och bakterier. De tycks ha bäst effekt hos den som har nedsatt funktion hos tarmslemhinnan. Effekterna av Aloe Vera är dåligt dokumenterade i dessa sammanhang, men många säger sig uppleva positiva effekter av ett tillskott.

Det finns också naturläkemedel med dokumenterade effekter mot infektioner. Dessa är röd solhatt (Echinacea) som ska tas vi förkylningssymptom samt oljeberedningar gjorda på vitlök. Ett alternativ till vitlök som naturläkemedel är förstås att använda vanlig vitlök. Vitlöken bör då inte koka med i maträtten utan tillsättas när maten är klar. Annars riskerar man att det flyktiga ämnen allicin, som står för den goda effekten, försvinner.