Kolesterol förknippar nog de flesta som något negativt och för antagligen tanken till hjärt- och kärlsjukdomar. På senare år har bilden av detta spännande ämne nyanserats och i vissa avseenden reviderats. Hur påverkar kolesterol hälsa, träning och muskelutveckling? Ska jag vara försiktig med ägg och ost? Läs vidare så reder vi ut begreppen!

Vad är kolesterol?

Innan vi går in på kolesterol påverkar oss måste vi reda ut vad kolesterol egentligen är. Kolesterol är i ren form ett gulaktigt, vaxliknande ämne som är lösligt i fett. Kolesterol tillhör rent kemiskt gruppen steroider, vilket betyder att den rent kemiskt är lik våra steroidhormoner som östrogen och testosteron. Dock används kolesterol till en rad andra livsviktiga funktioner som bland annat byggsten i våra cellmembran, produktion av galla och lungsurfaktant (behövs då lungorna för första gången fylls när vi tar vårt första andetag). Vårt mest kolesterolrika organ är hjärnan och där behövs det för att hjärnan överhuvudtaget ska fungera. Kolesterol är så centralt för vår överlevnad att våra kroppar hela tiden producerar kolesterol för att tillgången alltid ska vara säkerställd. Dessutom innehåller många livsmedel kolesterol, en dock i kraftigt varierande mängder.

Kolesterol i maten

Kolesterol i maten finns uteslutande i animalier och de rikaste källorna är äggula och fiskrom. Det är ingen slump att dessa livsmedel är rika källor då dessa ska förse ett växande embryo med näring och då är kolesterol centralt. Även andra animalier innehåller kolesterol och kött, fisk, fågel, skaldjur och mjölkprodukter bidrar alla till vårt intag. Hur mycket kolesterol vi tar upp från maten beror på hur mycket fett som måltiden innehåller. Exempelvis räkor innehåller en hel del kolesterol, men äter vi bara räkor utan något fettrikt till, blir upptaget lågt då räkor har ett väldigt lågt fettinnehåll i sig själva.

Kolesterol i blodet

Kolesterolet som vi får i oss via maten tas upp med annan näring från tunntarmen och transporteras sedan ut i blodet och vidare till vävnader som bland annat lever där det absorberas. Kolesterol finns också i blodet mellan måltider i form av mikroskopiska ”bollar” bestående av fett, kolesterol och andra fettlösliga ämnen, däribland vitaminer. Hela tiden transporteras fett från och till levern. Då fett och kolesterol inte är lösligt i vatten är ytan på de små ”bollarna” täckta av proteiner som är lösliga i vatten på utsidan och fettlösliga på insidan. Vissa ”bollar” bildas i levern och deras syfte är att transportera fett och kolesterol från levern till resten av kroppen. Dessa kallas för LDL (Low Density Lipoprotein). Andra har motsatt uppgift – de transporterar fett till levern från resten av kroppen och kallas för HDL (High Density Lipoprotein). Det vi normalt menar när vi pratar om ”kolesterolvärden” är således partiklar av olika slag bestående av kolesterol, fett och protein.

Kolesterol och hjärt- och kärlsjukdom

Sedan 1950-talet har tesen om att kolesterol i maten är boven bakom utvecklandet av hjärt- och kärlsjukdomar varit förhärskande. Det var kanske inte så konstigt att forskarna leddes in på det spåret då kolesterol spelar en central roll i utvecklandet av hjärt- och kärlsjukdomar. Hjärt- och kärlsjukdomar uppstår när kolesterol härsknar och fastnar i kärlväggarna. Detta leder till att blodkärlen blir trängre och styvare, vilket ökar blodtryck och därmed även belastning på hjärta och kärl. Det härsknade kolesterolet skapar också en inflammation i kärlväggen som leder till ökad risk för infarkt. Med detta som bakgrund ligger det rätt nära tillhands att tro att kolesterolhalten i maten har en avgörande betydelse för utvecklandet av hjärt- och kärlsjukdomar. Man gjorde också en del studier där man jämförde kolesterolhalt i blodet i olika länders befolkningar med dödlighet. Dessa studier visade på ett samband mellan kolesterolhalt i blodet och dödlighet i hjärt- och kärlsjukdomar. Dock tog man inte hänsyn till om kolesterolet fanns i de goda eller onda kolesterolpartiklarna. Dessutom är kolesterol i mat inte samma sak som kolesterol i blod. Vilken påverkan har då det kolesterol som vi får i oss genom maten? På senare år har bilden av kolesterol i maten förändrats då de data som låg till grund för den tidigare starka kopplingen till sjuklighet, åtminstone delvis varit felaktiga. I en relativt ny analys av de studier som har gjorts på området inkluderade man totalt 41 vetenskapliga studier av tillräckligt hög standard. Resultaten kunde inte påvisa att kolesterol i maten generellt är någon riskfaktor för hjärt- och kärlsjukdom.

Mättat fett då?

När man pratar kolesterol och hjärt- och kärlhälsa brukar man ofta komma in på mättat fett och betydelsen av dessa för hjärt- och kärlshälsan. Mättade fetter är hårda fetter som finns i fettet från tamboskap, mejerier och kokosfett och har ofta beskyllts för att öka risken för hjärt- och kärlsjukdomar. Det allmänna rådet har därför varit att minimera intaget av dessa fetter. Det är dock skillnad mellan olika typer av mättat fett. Så kallade mellanlånga mättade fetter (MCT) som återfinns i kokosfett och till en liten del i mejerier, fungerar annorlunda jämfört med långkedjiga mättade fetter (LCT), som främst förekommer i fyrfota djur och till en viss del i mejerifett. MCT-fetterna har vissa förbränningsökande effekter och kan inte heller direkt lagras in som kroppsfett. Rent hälsomässigt verkar de också skilja sig åt och de få studier som finns där man separerat effekterna av MCT-fetter från LCT-fetter visar i regel på hälsofördelar med att väja MCT istället för LCT. Men hur farligt är då LCT? Historiskt sätt har man varnat för högt intag av mättat fett, men moderna studier och analyser visar att de inte är så farliga som man tidigare trodde. Ofta får man inga hälsofördelar alls av att minska sitt intag av LCT, men hälsoutfallet beror förstås på vad man ersätter LCT med. Troligtvis är enkelomättat fett ett bättre alternativ och snabba raffinerade kolhydrater ett sämre än.

Kolesterol och hjärnan

Höga kolesterolvärden i blodet är inte enbart något negativ då låga värden kopplats till sämre mentala funktioner hos äldre. Abstrakt tänkande, uppmärksamhet, koncentration och vältalighet är alla parametrar som försämras hos dem med låga kolesterolvärden. Kanske beror detta på att kolesterol är en av de centrala byggstenar nerver och hjärna? Hjärnan är faktiskt vårt mest kolesterolrika organ i kroppen. Det finns också undersökningar som kopplar låga kolesterolvärden i blodet till en ökad risk för depression, ångest och till och med ökad risk för stroke (4).

Kolesterol för styrka?

Kolesterol är en central byggsten i muskler och det finns studier som tyder på att kolesterol kan vara positivt för muskelutveckling. En studie undersöker effekten av hela ägg med motsvarande mängd protein från äggvita och resultatet visade på en tydlig positiv effekt för hela ägg jämfört med äggvita. Det finns även undersökningar som visar att ett ökat kolesterolintag kan öka muskeltillväxt och styrka (2,3). Det kan alltså finnas motiv att äta en lite mer kolesterolrik kost för den som vill optimera muskelutvecklingen, åtminstone ur detta hänseende.

Kan kolesterol vara ett hälsoproblem?

Förr var de flesta experter mer eller mindre övertygade om att kolesterol var ett problem. Den synen har reviderat, men fortfarande har inte något konsensus uppnåtts. När man äter kolesterol minskar kroppen i regel sin egen produktion motsvarande mängd, vilket innebär att kolesterolhalten i blodet inte påverkas i så stor utsträckning. För vissa personer, ett par procent av befolkningen, kan kolesterolhalten påverkas av kolesterol genom maten, men då är påverkan ofta marginell.

Vad gäller i praktiken?

Har du tvekat inför kolesterolrika livsmedel som ägg och ost? Då är det hög tid att omvärdera detta. Fettkvaliteten i dessa livsmedel är faktiskt ganska bra med högt innehåll av enkelomättade fetter respektive MCT-fetter. Dessutom ger dessa naturligt proteinrika livsmedel en massa annan värdefull näring. Osten ger förutom mättande och muskelbyggande protein även kalcium, vitamin D, mineraler och olika nyttiga ämnen som bildats när osten lagras. Ägg innehåller nyttigt lecitin, vitamin D, antioxidanter och selen. Dessutom blir proteinvärdet högre för ett helt ägg jämför med att bara äta äggvitan.

Referenser

Am J Clin Nutr. 2017 Dec;106(6):1401-1412. doi: 10.3945/ajcn.117.159855. Epub 2017 Oct 4. Consumption of whole eggs promotes greater stimulation of postexercise muscle protein synthesis than consumption of isonitrogenous amounts of egg whites in young men. van Vliet S1, Shy EL1, Abou Sawan S2, Beals JW3, West DW2, Skinner SK1, Ulanov AV4, Li Z4, Paluska SA5, Parsons CM6, Moore DR2, Burd NA7,3.

FASEB. 2011. Dietary Cholesterol Affects Skeletal Muscle Protein Synthesis Following Acute Resistance Exercise. Chang Woock Lee, Teak V Lee, Vincent CW Chen, Steve Bui, and Steven E Riechman

J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2007 Oct;62(10):1164-71. Statins and dietary and serum cholesterol are associated with increased lean mass following resistance training. Riechman SE1, Andrews RD, Maclean DA, Sheather S.

Ann Indian Acad Neurol. 2012 Jan-Mar; 15(1): 19–22. doi: 10.4103/0972-2327.93270. Low cholesterol as a risk factor for primary intracerebral hemorrhage: A case–control study.Ashraf V. Valappil, Nilesh V. Chaudhary,1 R. Praveenkumar, Biju Gopalakrishnan, and A. S. Girija