Ketogen kost är ett hett ämne och förespråkarna är ofta lika positiva som motståndarna är negativa. Men vad gäller för ketogen kost? Och kan jag dra nytta av den i min träning? Vi går igenom sanningshalten i de vanligaste påståendena om ketogen kost.

Kroppens olika bränslen

I vila bränner kroppen nästan bara fett, undantaget är hjärna och röda blodkroppar som helst använder kolhydrater i form av blodsocker. Då är det inre organ som står för lejonparten av den förbrukningen. När vi rör på oss är det fortfarande fett som är det huvudsakliga bränslet, så länge som det är aktiviteten är lågintensiv. I takt med att intensiteten ökar kopplas gradvis kolhydrater in som kompletterande bränsle. Blir intensiteten tillräcklig hög räcker inte syremängden i musklerna till och det bildas mjölksyra. Blir mjölksyraansamling för stor måste vi sänka aktiviteten tills nivåerna av mjölksyra minskat igen.

Protein är främst känt som en byggsten i kroppen och därför blir det ofta underskattat som bränsle. Vid långvarig fysisk aktivitet, lågt energiintag samt vid högt intag av protein bränner vi mer protein. Det betyder att protein blir extra intressant för den som vill minska i kroppsfett eftersom viktminskning förutsätter ett lägre energiintag. Om du då äter för lite protein kommer kroppen att knapra från dina surt förvärvade muskler med minskad muskelmassa som följd.

Vad är vitsen med ketos vid diet?

Begreppet ketos syftar på att kroppen bildar ketonkroppar. Ketonkroppar tillverkas från fett och vissa aminosyror när intaget av kolhydrater blir för lågt för att tillgodose hjärnans behov. Således bildas dessa vid fasta och lågkolhydratkost. Fördelen med ketonkroppar under en diet är att de har en aptithämmande effekt på aptitcentra i hjärnan. En nackdel som många upplever är att man tappar styrka och träningsenergi, men hur stor den effekten blir beror också på hur mycket protein du äter då många aminosyror kan bilda socker. Det är viktigt att understryka att ketos i sig inte nödvändigtvis leder till att man tappar kroppsfett då det som i slutänden avgör är energibalans. Det betyder förstås också att du kan bränna fett utan att vara i ketos så länge energibalansen är negativ.

Är ketogena dieter mer effektiva?

Det har gjorts en del studier kring effektiviteten på ketogena dieter jämfört med traditionella lågfett- dieter och dessa har ofta utfallit till de ketogena dieternas fördel. Om dessa verkligen är mer effektiva är inte fullständigt utrett, men den troligen främsta fördelen med ketogena dieter är deras aptithämmande effekter. Huruvida energiförbrukningen verkligen ökar låter jag vara osagt, då detta i dagsläget inte är känt.
 

Påståenden om ketogena dieter:

Man blir trögtänkt av ketogen kost

Hjärnan förbränner helst kolhydrater, men när det inte finns tillräckligt med kolhydrater tillgängligt bildar kroppen ketonkroppar, vanligen kallat ketoner. Tidigare påstods det ofta som en mer eller mindre självklarhet att hjärnan fungerar sämre när den använder ketoner som bränsle. Moderna studier på just detta visar på så väl positiva som negativa effekter på intellektet av ketogen kost. Kanske är det bäst att dra sina egna slutsatser av hur man mår av sådan kost?

Ketogen kost är den mest effektiva för att tappa fett och behålla muskelmassan

Många byggare använder sig framgångsrikt av ketogen kost under deff inför tävling. En fördel som många upplever är att det blir avsevärt lättare att hålla hungern i schack. Detta eftersom ketoner har en aptitdämpande effekt. Andra skär istället på fett då de upplever att för lite kolhydraterna gör att de tappar träningsork. Återigen blir slutsatsen att prova sig fram på egen hand till vad som fungerar bäst för just dig.

Jag är alltid i ketos om jag utesluter kolhydrater

För att uppnå det man kallar ketos krävs att man håller nere kolhydratintag ordentligt. Det uppnår man genom att antingen undvika kolhydratinnehållande mat eller genom att fasta. Men det finns också andra indirekta kolhydratkällor som protein och muskelmassa, vilka båda kan bilda socker. Äter du mycket protein är det därför inte säkert att du blir speciellt ketogen. Det finns också rapporter om att vissa inte blir ketogena ens när de fastar. Dessa rapporter är av mer anekdotisk karaktär, men om så är fallet prioriterar deras kroppar nedbrytning av muskelmassa för att skapa kolhydrater framför bildandet av ketoner.

Jag blir åderförkalkad av ketogen kost

Idag finns inga bevis för att en ketogen kost ger dig sämre hjärt- och kärlhälsa än en icke ketogen sådan. Om en ketogen kost ger dig viktminskning kommer den med största sannolikhet vara positiv för din hjärt- och kärlhälsa. Finns nyttigare kosthållning än ketogen kost? Sannolikt. Finns det värre kost än ketogen kost? Absolut. Det som verkar vara mycket avgörande för hur ditt hjärta och dina kärl mår är energibalansen. Äter du mer än vad du gör av med får du en negativ effekt på hälsan och vice versa.

Jag kan äta mycket grönsaker ovan jord och bär och ändå vara i ketos

Faktum är att om intaget av grönsaker och bär blir tillräckligt högt blir även kolhydratintaget tillräckligt högt för att ketoner inte ska produceras. Det behöver dock inte vara någon nackdel då en kost rik på dessa livsmedel är kopplad till många hälsofördelar som bland annat innefattar viktminskning för den som är överviktig. Vill man befinna sig i ketos och samtidigt äta mycket grönsaker är det viktigt att välja grönsaker med lågt innehåll av kolhydrater och samtidigt vara sparsam med bärintaget.

Ketogenkost skyddar muskelmassan

Den här myten har jag stött på i sammanhang där pulverdieter förespråkats. Dessa dieter går ut på att man äter måltidsersättningar istället för mat. Energiintaget hamnar i regel runt 400-500 kCal per dag och kolhydratintaget blir så pass lågt att kroppen producerar ketoner. Vid så lågt energiintag sker viktminskningen snabbt, men även muskler försvinner i en rasande takt. Att ketoner skulle skydda musklerna mot nedbrytning under svält finns det inga belägg för.

Ketogen kost är lika med att äta mycket kött och grädde

Lågkolhydratkost är ofta förknippat med ett stort intag av rött kött och feta mejerier fett. Det är dock inte i nödvändigt att äta feta kötträtter för att hamna i ketos. Alternativa fettkällor som har lågt innehåll av mättat fett är exempelvis oliver, olivolja, avokado, frön och nötter. Bra proteinkällor som inte är rött kött är ägg, fågel, keso, kvarg, proteinpulver av olika slag samt fisk och skaldjur.

Ketogen kost innebär alltid ett lågt intag av fibrer

Det här påståendet är ofta ingen myt då många som äter ketogen kost har ett lågt intag av fibrer. Men ketogen kost behöver inte betyda att man äter lite fibrer. Bra fiberkällor som passar för ketogen kost är kolhydratfattiga grönsaker och livsmedel rika på lösliga, gelbildande fiber som linfrön, psylliumfrön och chiafrö. Dessutom använder en del som äter ketogen kost fibertillskott för att öka upp intaget.