Allt fler skakar proteinpulver

Nej, man behöver inte stoppa i sig proteinpulver – varken för att må bra eller för att förbättra sina träningsresultat. Allt som finns i pulvret kan du hitta i vanlig mat, det är inget supermedel och ingen genväg till toppformen.

Det stora argumentet för proteinpulver är smidighet och lättillgänglighet. Forskning visar att våra kroppar behöver protein efter ett träningspass, bland annat för att påskynda återhämtningen och muskeluppbyggnaden. Det går förstås lika bra att äta vanlig mat i det läget, om man väljer rätt råvaror – men det är sällan man har en bit kokt torsk tillgänglig i träningsväskan.

Proteinpulver kan också hjälpa oss att öka proteinintaget till vardags, vilket kan vara svårt om man har för vana att äta proteinfattig lunchrestaurangmat eller olika typer av färdigmat. I sådan mat är nästan alltid proteinhalten i underkant, eftersom proteinrika livsmedel är dyra – ofta är de också färskvaror som inte kan förvaras i rumstemperatur. Till och med i många proteinbarer är proteinhalten i underkant.

Att hitta proteinkällor till mellanmål kan också vara lite halvknepigt, då kan ett bra pulver vara räddaren i nöden.

Protein för formen

Proteinpulver kan göras av olika råvaror som vassle (en del av mjölkproteinet), mjölkprotein, kasein (en sorts mjölkprotein), soja, hampa, ärtor, ägg och ris. Mjölkbaserade protein är de mest intressanta för den som styrketränar, eftersom proteinet har en hög kvalitet och förser kroppen med alla de essentiella aminosyror som behövs för muskelbygge. Mjölkproteiner, särskilt vassle, innehåller dessutom höga halter av de grenade aminosyrorna isoleucin, valin och leucin. Dessa är särskilt viktiga för återhämtning och muskelbygge. Andra proteinslag fungerar också, men de har inte lika bra effekt på träningsresultaten.

Vill du toppa formen genom att minska andelen fett i kroppen är protein ett extra värdefullt näringsämne. Protein är ju egentligen en byggsten för kroppen, och allt protein som inte används till uppbyggnad förbränns eller omvandlas till socker. Omvandlingen till socker är en långsam process som sker i levern, varefter sockret portioneras ut i långsam takt i blodbanan. På detta sätt hjälper proteinet till att göra blodsockret jämnare – och det bidrar antagligen till den starka mättnadseffekten som kommer av protein.

Vid förbränningen av protein bildas även en del spillvärme. Protein är därmed förbränningsökande, vilket är en önskvärd effekt för den som vill förbättra formen genom att bli av med överflödigt fett. Är man på väg ned i vikt finns det också en risk att muskelmassan går förlorad på kuppen, men detta kan förhindras med ett högt proteinintag – 3-4 g/ kg kroppsvikt kan man äta utan problem. Många som äter mycket protein upplever att deras sötsug minskar eller försvinner helt.

Det går förstås lika bra att äta vanlig mat i det läget, om man väljer rätt råvaror – men det är sällan man har en bit kokt torsk tillgänglig i träningsväskan.

Rent protein är bäst

Det finns proteinpulver som kostar 100 kronor kilot, och andra som kostar 400. Som konsument kan man ha svårt att välja, i synnerhet om man är ute efter mer komplexa effekter än ren muskeluppbyggnad.

Ett problem med billiga proteinpulver är att de ofta innehåller en hel del kolhydrater och fett. Detta beror på att de är gjorda av koncentrat och dessa är billigare att tillverka. Dessutom gör det högre fett- och kolhydratinnehållet att de smakar bättre. En fördel med koncentraten är att de ofta är mindre industriellt behandlade, men vill du hålla nere halten av kolhydrater och fett bör du istället välja isolat.

Många proteinpulver har en väldigt söt smak, ofta kommer den från konstgjorda sötningsmedel som aspartam och acesulfam K. Men som jag ser det finns inga skäl att välja ett sött pulver, det triggar sötsuget och får oss att vilja ha mer av det söta. Idag finns det osötade – och även ekologiska – proteinpulver, men än så länge är dessa tyvärr få.

Läs noga på förpackningen innan du köper ett proteinpulver, där ser du om det rör sig om ett koncentrat eller isolat och om pulvret innehåller tillsatser. Dessutom är det viktigt att se hur mycket kolhydrater och fett pulvret innehåller per 100 gram, det finns faktiskt produkter som kallar sig proteinpulver men innehåller mer kolhydrater och fett än protein. Genom att läsa på förpackningen kan du också undvika sockerstinna återhämtningsdrycker, som många felaktigt buntar ihop med proteindrycker.

Trenden går mot att allt fler motionärer testar proteintillskott, men fortfarande är många tveksamma; mat i pulverform kan kännas konstgjort och onaturligt. Och visst är proteinpulver en industriellt processad produkt som i de flesta fall inte har samma näringskvalitet som naturliga proteinkällor som fisk, kött och ägg. Men i jämförelse med många livsmedel som finns på butikshyllorna – till exempel välling, cornflakes och färdigmat – är pulvret inte mer processat.

Kan det bli för mycket protein?

Det mesta kan överdoseras, även protein. Risken är liten om man håller sig till vanlig mat, men den som häller i sig 5–10 proteindrinkar per dag kan få en del negativa effekter.

Extremt höga intag har kopplats till en ökad risk för njursten och förhöjda levervärden. De förhöjda levervärdena beror antagligen på att levern får jobba för hårt med att omvandla protein till socker.

Protein i rimliga mängder är annars positivt för levern, eftersom denna får byggstenar till att göra antioxidanter i form av aminosyror.

Ett annat problem som har kopplats till överdrivet bruk av proteinpulver är intoleranser, att man blir överkänslig mot ett visst ämne. Oftast yttrar sig detta som eksem. Risken för intoleranser ökar om man ständigt väljer samma proteinkällor. För att undvika dessa problem är det en god idé att begränsa sig till en proteindrink per dag, möjligen med undantag för korta perioder då man satsar extra på formen.

Det finns olika teorier kring hur mycket protein som ger optimala resultat, men en vanlig uppfattning är att det räcker med en mindre mängd, 10–20 gram, före och efter träningspassen för att uppnå optimal effekt.

Dessutom är det viktigt att protein finns med i varje måltid för att byggstenar för muskelbygge och reparation hela tiden ska finnas närvarande i kroppen.

Det mesta kan överdoseras, även protein. Risken är liten om man håller sig till vanlig mat, men den som häller i sig 5–10 proteindrinkar per dag kan få en del negativa effekter.

Har du som mål att förbättra formen får du mer effekt av ett högre proteinintag, uppemot 20-25 gram före och efter varje pass är tillräckligt för att få effekt. Är du ute efter maximal muskelutveckling kan det vara bra att boosta proteinintaget runt träningspassen, men har du andra eller mer generella mål kan du ta din pulverdrink när det passar bäst i ditt vardagsschema. Du kan se det som en snabb lösning för att stilla hungern innan du går från jobbet, så att du inte är vrålhungrig när middagen ställs på bordet. Brukar du bli sötsugen på kvällen kan en proteindrink stilla begäret, och därmed hjälpa dig att bana in sunda vanor.

Välj rätt proteinpulver

Rekommendationen är rena och osötade proteinpulver, gärna ekologiska med så få tillsatser som möjligt. Fundera också på ditt val av proteinkälla.