Majoriteten av dem som ändrar kost- och träningsvanor har svårt att behålla dem under en längre tid. En lyckad diet för att tappa fett handlar inte bara om vad som fysiologiskt är rätt att äta för att du ska nå ditt mål. Detta beror delvis på att vi inte bara äter för att minska hunger utan också av psykologiska skäl såsom att bli gladare, för att det är gott och för att det förväntas vid sociala sammanhang med mera.
Det kan finnas många anledningar till varför du inte lyckas nå dina mål när det kommer till kosten. Vanliga anledningar är att du inte har satt ett tydligt mål eller att du inte har tillräckligt med kunskap för att göra en plan som håller i längden.
Kanske är du inte är villig att göra de uppoffringar som krävs? Eller är det för att du inte tagit hänsyn till alla psykologiska anledningar till varför du äter? Äter du när du känner dig ensam? När du är lite sugen? Eller har du svårt att sluta när du väl fått en dopaminkick av den första chokladbiten? Att inte ta hänsyn detta kan bidra till att du gör vissa tankevurpor som i sin tur gör att du inte kan hålla dig till din kostplan.
Varför just du har misslyckats tidigare vet inte jag, men dessa sex tankevurpor är vanliga anledningar till varför man inte kan hålla sig till kostplanen.
Vurpa 1: Det var kalas tidigare idag och jag åt en bulle. Så nu är hela dagen förstörd för jag har inte hållit dieten. Nu kan jag lika gärna fortsätta och äta allt jag ser. Jag tar nya tag imorgon. Idag är inte imorgon och idag vill jag ha hamburgare med pommes… Dieten kan jag ju ta sen.
Denna tankevurpa görs av dramatikern. Det dramatikern inte inser är att den gör problemet större än vad det behöver vara. Vi kan likna detta vid att om du skulle fått punktering på ett av dina däck på bilen. Då skulle du troligtvis inte tänka ”Nu skär jag hål på de andra tre också” utan snarare laga det däck med punktering på. Så varför skära hål på resten av däcken när det kommer till din diet?
Hur löser du problemet?
Det första du måste utvärdera är hur hållbar din diet är. Om det är så förbjudet att äta något som är mindre nyttigt kan det vara så att du blir ÄNNU mer sugen på att äta allt du inte får. Det kan också vara så att du äter för lite och att när du väl får i dig mat kan du inte sluta äta. Om du har en diet med tillräcklig energimängd, men hamnar ändå i ”fuck it”-mode när du väl avviker från planen kan du tänka så här:
Träna på att avvika från din plan med måtta. Detta låter konstigt men ibland kan det faktiskt vara bra på sikt att planera avvikelser och tillåta sig själv att njuta med måtta. Istället för att inte äta något, träna på att äta EN bulle på kalaset. Om du går in med inställningen att du ska äta en bulle har du inte misslyckats med din diet och du går tillbaka till din planerade kost efter detta. Detta blir mer hållbart i längden än att förbjuda sig från att äta något.
Vi vill ofta ha det vi inte får och därför är förbud i kosten en dålig idé för många. Det är också stor skillnad på att göra en liten avvikelse någon gång ibland än att göra det hela tiden. I längden vinner du på att kunna avvika från din plan ibland och ändra din livsstil, istället för att äta väldigt strikt och inte kunna följa dieten en längre tid.
Vurpa 2: Om jag äter glassen snabbt är det nästan som att det inte räknas… Eller om jag i farten tar lite mat som barnen inte ätit upp. Jag har ju typ inte ätit så mycket…
Detta är smygaren. Smygaren inser ofta inte att den överäter och försöker ofta lura sig själv genom att äta snabbt eller när ingen märker. Men varför försöker du att lura dig själv? Allt du äter räknas faktiskt då det bidrar med energi, så är det inte bättre att njuta av det du äter då? Energi/kcal är livsviktigt och inget negativt. Du behöver bara hitta rätt mängd för just ditt mål.
Hur löser du problemet?
Fundera på varför du har detta problem. Är det för att du blir för hungrig? Eller är det bara en vana?
Om detta beror på att du blir för hungrig mellan dina mål kan du se över dina måltidsvanor. Äter du tillräckligt mycket? Strukturera upp dina mål och mellanmål så du vet hur många gånger och vad du ska äta varje dag och i vilka mängder.
Blir du ändå väldigt hungrig kan man ta till strategier som att ge större volym och vikt till måltider, men samtidigt hålla energimängden nere. Detta åstadkoms genom mer grönsaker, fibrer och protein som skapar mättnad.
Om problemet mest är att du äter av vana hjälper medvetenhet. Att träna på att hålla sig till de mål man har planerat och när du är på väg att äta resterna av barnens mat så påminner du dig själv om att du är vuxen och kan hålla dig till din egen mat.
Många gånger har jag själv stoppat in första skeden i munnen och insett att ”men hallå, nu gör jag ju det där igen! Jag är ju inte ens hungrig!”. Då blir det lättare att skratta bort det och sluta äta. Man inser ganska ofta att man småäter mer än vad man tror.
Vurpa 3: FANFANFAN, Jag har inte ätit på hela dagen, och inte har jag hunnit laga mat heller… pizza it is.. Idag igen…
Detta är den strukturlöse. Det är ungefär som att varje dag man måste äta något kommer som en överraskning för den strukturlöse. Du har en idé om hur du vill äta men ingen plan för hur du ska genomföra din idé.
Hur löser du problemet?
Förberedelse är nyckeln. Färdiga matlådor i frysen och att göra en plan för vad du kan köpa för smarta alternativ i din livsmedelsbutik är en del av lösningen. Då vet du exakt vad du snabbt kan handla när du inte hunnit laga mat. Det kan också hjälpa att alltid ha nödlösningar hemma så som frukt, bär, kvarg, keso, riskakor eller andra enkla livsmedel som går fort att sätta ihop
till en måltid.
Vurpa 4: -Jajamen, dieten är över! I DID IT! Jag klarade min målvikt och nu ska jag njuta…. Tre månader senare: -Oj Jäääääklar, dags för diet igen…
Detta är projektledaren. Detta upplever många som går all-in i dieten. Det är en ”all or nothing”-mentalitet och håller sällan i längden. Klarar man dieten och går ner sina kilon går man ofta upp dem igen. De upplever ofta att de går igång på strikta dieter och tycker inte att det är värt uppoffringen om man inte gör det ”rätt” till 100%.
Är du projektledaren? Hur löser du problemet?
Alla dieter behöver inte vara hållbara för alltid. Men du måste ha en plan för vad som ska hända efter dietens slut. Många upplever att det svåraste är när man har nått sitt mål. Det blir då inte lika viktigt att vara strikt och då ”projektet” är över faller du snart tillbaka till de vanor som gjorde att du startade dieten från början.
Är du en äkta projektledare så kommer du rynka på näsan åt det jag kommer att rekommendera: Du behöver ändra ditt tankesätt om mat från allt eller inget till en verklig livsstilsförändring. ”Men det fungerar inte för mig”, tänker de flesta då. Vad som inte fungerar är ju faktiskt dina projekt. För även om du känner att du lyckats för stunden är du oftast besviken när du måste börja om igen.
Du kan skapa en livsstil som låter dig sväva ut något ibland, men inte alltid. Ett exempel på hur detta kan se ut är att du äter dina matlådor till vardags, men unnar dig det där lilla extra på helgen eller vid speciella tillfällen. Med detta menas det inte att du ska gå ”all-out” på helgerna. Detta kan snarare leda till ett osunt förhållande till mat.
Det viktiga är att träna på att ha en balans i kosten. Avdramatisera maten genom att vara medveten om att du faktiskt inte måste äta allt JUST NU. Tänk på att du har hela livet på dig att njuta av maten. Jag vet att du tycker att detta låter tråkigt, men det är mycket härligare att kunna äta lite hela tiden än att i perioder inte hänga med ut och äta för att du följer din superstrikta diet.
Vurpa 5: -Idag har jag tränat så då kan jag unna mig att äta gott!
Detta är Livsnjutaren: Du tar chansen att njuta av det goda i livet, inget fel med det. Men du använder ofta att du varit duktig som ursäkt för att äta den där extra chokladkakan eller pizzan. Tyvärr får du inte de resultat på vågen som du önskar.
Hur löser du problemet?
Det är inte bra när man tänker att man måste förtjäna att äta någon viss mat. Mat är essentiellt och att tänka att man skulle förtjäna mer godsaker för att man rört på sig gör att du lätt hamnar i en osund relation till mat. Lika ofta som man tycker att man kan unna sig lite extra för att man rört på sig kan det motsatta uppkomma, det vill säga att man inte kan äta om man inte rört på sig. Ja, tränar du mycket gör du av med mer energi, men forskningen visar att du oftast kompenserar (på motionärsnivå, ej elitidrottare) det extra du tränat genom att röra dig mindre i vardagen och att äta mer. Träning är något du ska göra för att må bra, minska risken för vissa sjukdomar, få mer muskelmassa och i slutänden för ett hälsosammare liv. Inte för att bränna kalorier.
Bestraffa dig därför inte med träning för att sedan belöna dig med mat. Det fungerar inte och skapar en osund relation mellan kost och träning.
Vurpa 6: -Helt plötsligt är det som att något tagit över min kropp. Glassen är uppäten och jag letar frenetiskt i skåpet efter choklad… Eller något… Det mesta duger nu. Jag skulle ju inte hamna här igen, men nu kan jag inte sluta. Jag har tappat kontrollen och äter allt. Jag vet att jag kommer må dåligt efter, men det skiter jag i just nu.
Detta är hetsätaren. Har du detta problem är det vanligt att du äter väldigt snabbt (ungefär som att det inte räknas). Du äter väldigt mycket fast du inte är hungrig och/eller att du äter tills du är obekvämt mätt. Du äter oftast själv och skäms över det du äter och du kan även känna dig äcklad och deprimerad efter att ha ätit. Känner du igen dig?
Hur du löser problemet?
Det första jag vill tala om att det här beteendet är vanligt då många lider av problem med hetsätning. Den här problematiken är komplicerad och det gäller att du går till botten med varför du har dessa problem. Det bästa du kan göra är att söka hjälp. breakbingeeating.com är en sida där du kan få värdefulla råd och tips. Även föreningen Frisk och Fri har resurser som kan hjälpa dig. Många skäms för att söka hjälp, men fördelarna att bli fri från detta är så många. Känner du igen dig ska du inte tveka att söka hjälp.
Som du märker handlar inte en lyckad diet bara om vad som fysiologiskt är ”rätt” för ditt mål. Det är viktigt att du också tänker på de psykologiska fällor du kan hamna i när det kommer till ditt ätbeteende.
Det är vanligt att du gör tankevurpor när det kommer till din kost. Oftast är det dock mycket värt att reflektera över sitt ätbeteende och fundera på varför du i vissa fall saboterar för dig själv och vad du kan ändra på för att lyckas.
Nyckel är planering och att förekomma sig själv. På så sätt tar du kontrollen och undviker de många fallgropar som finns på vägen genom ditt liv.
