Bär är verkligen mästare på att göra oss hälsosamma. De har lågt kaloriinnehåll och är fullpackade med antioxidanter. Dessa ämnen har effekter på cellnivå genom att de påverkar hur våra gener uttrycks. Det kan bidra till bättre blodsockerkontroll, lägre blodfetter, mindre kroppsfett och till och med ökad muskelmassa. Bär är dessutom mästerliga GI-sänkare, vilket betyder att all mat som konsumeras i samband med bären ger lägre blodsockersvar. Man kan säga att de fungerar som naturlig diabetesmedicin fast utan biverkningar, och är dessutom lämpliga att äta för att förebygga diabetes typ 2.
De bär jag framför allt har koncentrerat mig på i den här boken är körsbär, jordgubbar, hallon, blåbär och vinbär. Men det finns många andra bär med fina biohackegenskaper. Som krusbär, lingon, björnbär och mullbär. Någonstans var jag tvungen att dra en gräns för att inte boken skulle bli för tjock.
En personlig favorit bland de uteslutna bären är lingon. De växer ju helt fritt och allemansrätten gör att man får plocka dem utan tillstånd. De är också väldigt prisvärda och goda som frysta. Jag har själv en påse med ett kilo i frysen. Dessa har jag i bland annat smoothies, gröt och yoghurt för att jag gillar den fräscha syran, men framför allt för effekten på blodsockret. Det var nämligen studier på lingon som gjorde att man kom bärens GI-effekter på spåren. Lingonsylt har relativt lågt GI, blodsockerhöjande egenskaper, trots att det innehåller tillsatt socker. Samma effekt får man om man blandar lite osockrade frysta lingon i en rätt innehållande nyttiga kolhydrater. Då gör man något nyttigt ännu nyttigare.
Bärens höga innehåll av fibrer och polyfenoler (en sorts antioxidanter) gör också att tillväxten av nyttiga tarmbakterier tar fart. Ett dagligt intag på ett par deciliter bär om dagen ger garanterat en lång rad positiva effekter genom den starkare tarmfloran.
Blåbär
Blåbär är mycket uppskattat, både för sin smak och sina hälsoeffekter. Globalt anses våra nordiska blåbär höra till världseliten bland superlivsmedel och det går inte att skriva om biohack om man inte tar upp dem. Kanske har vi kommit fram till bokens mest spännande livsmedel? Generellt skiljer man på odlade blåbär med sitt vita fruktkött, även kallade amerikanska blåbär, och våra vilt växande nordiska blåbär. De amerikanska blåbären, som alltså är ljusare inuti, innehåller mindre antioxidanter. De innehåller också mer sockerarter och ligger på cirka tio procent jämfört med drygt sex procent för de nordiska. Båda är dock väldigt nyttiga och jag har själv planterat några buskar amerikanska blåbär i min trädgård, även om jag gärna ger mig ut med barnen i blåbärsriset när skogen fylls av det blåa guldet. Förvisso brukar vi inte komma hem med så många liter eftersom det mesta konsumeras på plats, men det gör inte så mycket eftersom frysta blåbär av samma kvalitet finns att köpa året runt för en mycket rimlig penning. Det spelar ingen roll varifrån de vilda blåbären kommer eftersom de är av samma kvalitet och per automatik är ekologiska.
Väljer man de amerikanska bör man satsa på ekologiska, då de annars kan vara ganska hårt besprutade. Juice på 100 procent blåbär är ofta flera gånger dyrare än andra juicer, men jag vill ändå påstå att de är ett priskap! Orsaken är att mängden antioxidanter per betald krona är många hundra procent högre.
Blåbärspulver är också intressant och ofta blandar jag ut det i den naturella frukostyoghurten för att ge färg och smak. Frystorkade blåbär är en positiv smakchock, även de amerikanska blåbären gör sig väldigt bra frystorkade. Jag köper också ofta hem torkade blåbär eftersom de fungerar som nyttigt godis åt barnen och är perfekt att toppa frukostmüslin med. Ibland är de sötade med ett fruktjuicekoncentrat vilket är helt okej ur näringssynpunkt, eftersom man då också får i sig nyttigheterna från juicen fast i koncentrerad form. Om de innehåller vanligt raffinerat tillsatt socker ska man dock lägga tillbaka de torkade blåbären på hyllan. Jag använder också ofta torkade blåbär som en ingrediens i hemgjorda bär- och nöt-mixar och känner alltid ett välbehag i hela kroppen när jag äter dem, eftersom jag vet hur välgörande de är.
Jordgubbar
Min personliga relation med jordgubbar är lång och intensiv. Min barndoms somrar har definitivt solmogna jordgubbar som sin främsta smak. Eftersom familjen tillbringade månader under sommaren på Gotland hade vi eget jordgubbsland och under sommarlovet åt jag åtskilliga kilo av dessa smakrika bär. De vi inte hann äta färska frös vi in, inget gick till spillo. I mitt vuxna liv har min vurm för jordgubbar fortsatt och jag äter dem frysta, färska, torkade eller som pulver. Nu handlar det lika mycket om smaken som nyttan hos dessa bär.
Egentligen är jordgubbar en skenfrukt, rent botaniskt, men de har alla kännetecken av bär och är lika nyttiga. En av de mest uttalade effekterna hos jordgubbar är att de är antiinflammatoriska och man ser att jordgubbskonsumtion minskar den proinflammatoriska substansen interleukin-6 (23). En minskad inflammation i kroppen ger en lång rad positiva effekter. Får man ner inflammationerna minskar risken för hjärt-/kärlsjukdom, diabetes typ 2, cancer, autoimmuna sjukdomar och olika smärttillstånd. Om man serverar jordgubbar tillsammans med en måltid ser man att den inflammatoriska responsen minskar. Varför inte skiva lite färska jordgubbar över yoghurten eller salladen? Även om man äter jordgubbar enskilt har de en dämpande effekt på kroppens inflammationer.
Recept Jordgubbssmoothie (4 portioner)
- 500 gram frysta eller färska jordgubbar
- 5 dl kokosmjölk
- 1 tsk vaniljpulver
- 3 dl iskuber
Mixa allt till en härlig hälsovariant av Frozen Margarita. Servera med tjocka sugrör då smoothien är ganska trögflytande. Garnera gärna med lite färsk citronmeliss.
Hallon
Jag är lyckligt lottad. Jag har hallonbuskar i trädgården som levererar många liter när det är säsong. Vilken lyx att gå ner till buskarna med frukostskålen och plocka färska hallon som läggs på müslin eller gröten. Smaken är svårslagen. Dock går det lika bra att köpa de färska som finns i affären och de håller ofta mycket hög kvalitet både i smak och näring. Faktum är att de frysta hör till de allra bästa alternativen då de är billiga och tillgängliga och man kan alltid ha ett par paket hemma. De är perfekta att använda i smoothies och (se mitt bästa recept på hallonsmoothie lite längre ner). Fryst mat har lika mycket näring som färska alternativ och jag brukar själv plocka och frysa in bär för framtida behov.
Även hallonpulver är ett bra, men något kostsamt alternativ. De frystorkade är också dyra men otroligt goda och fungerar som godisersättning. Näringsinnehållet är oerhört högt eftersom allt vatten är borttaget och därför blir det också ett mycket högt kilopris.
Recept Hallonsmoothie – en röd dröm (2 portioner)
- 50 gram cashewnötter
- 250 gram frusna hallon
- 1 avokado
- 1 banan
- Mjölk av din favorittyp
Mixa först nötterna med en skvätt vatten så att de blir riktigt finfördelade och krämiga. Då tar kroppen upp mest av näringen och det blir så gott. Sedan lägger man i resten av ingredienserna och mixar tills de är finfördelade. Spä på med mjölken till önskad konsistens. Med denna dryck är det lätt att starta dagen på det mest näringsrika sätt man kan tänka sig.
Körsbär
Det är dessvärre inte säsong för körsbär året runt. Visserligen går de ofta att få tag i färska, men när det inte är säsong är de är dyra och smakar sällan mycket. När det inte är säsong är mitt förslag att man köper dem frysta, eftersom frysning är ett förträffligt sätt att bevara både näring och smak. Jag brukar själv använda frysta körsbär som bas i smoothies, då får man den härliga kylan på köpet. Hittar man inte färska eller frysta körsbär, går det lika bra med körsbärsjuice, pulver, extrakt eller torkade körsbär. Se bara upp så att produkterna inte är sockrade.
Jag beräknar att man bör få i sig motsvarande några deciliter färska körsbär för att kunna räkna med en mätbar effekt. Det är svårt att överdosera, så ta hellre i lite i överkant. Det värsta som kan hända är att magen reagerar. Ibland finns körsbär som en del i en mer sammansatt produkt, till exempel bars eller müsli, men då är i regel mängden så liten att det inte räcker att bara äta de produkterna.
Recept Körsbärssmoothie (4 portioner)
- 5 dl valfri mjölk (gärna mandel- eller havremjölk)
- 0,5 dl sesamfrön
- 250 gram frysta körsbär
- 400 gram färsk ananas
- 400 gram honungsmelon
- Citronmeliss som garnering
Mixa 1 dl av mjölken med sesamfröna så att de blir finfördelade. Det kan ta någon minut. Lägg sedan övriga ingredienser (utom citronmelissen) i mixern och mixa till en lätt frusen smoothie. Garnera med citronmeliss.
Vinbär
Vinbär finns som vita, röda och svarta och betraktas som trädgårdsbär i Sverige. Ju mörkare färg desto mer antioxidanter och personligen är jag så lyckligt lottad att jag har alla färger på min tomt. Då jag vet att de svarta är de bästa, är det främst de jag äter direkt från busken och försöker skörda för att fylla frysen med. Någon gång har jag köpt vinbär i mataffären men blivit chockerad av priset, 50 kronor för 150 gram! Det gör att jag avnjuter mina egna vinbär med en känsla av lyx och exklusivitet.
Det är lätt att tro att alla bär innehåller polyfenoler (en sorts antioxidanter) och i stort sett är likvärdiga hälsomässigt. Så är det inte och det skiljer troligen en hel del mellan de olika polyfenolkällorna. För forskarna betyder det att det troligen är bra att blanda olika bärsorter och att svarta vinbär bör vara med i mixen (123). Då får man antagligen en mer varierad och starkare effekt på hälsan än om man bara äter en enda bärsort.
Generellt har det visat sig vara bra med variation oavsett vilka nyttiga livsmedel det handlar om. I en studie på just bär lät man 40 personer i åldrarna 50–70 år få en daglig bärdrink eller en dryck baserad på aromer, färgämnen och sockerarter (126). Den sistnämnda var alltså kontrollgruppen. Det blev en mycket intressant skillnad i studiens resultat. Den förstnämnda gruppen fick dricka 50 gram svarta vinbär, 150 gram blåbär, 50 gram fläderbär, 50 gram lingon, 50 gram jordgubbar och 100 gram tomater (vilket botaniskt faktiskt är ett bär). Dessa drycker intogs dagligen i fem veckor varefter effekterna uppmättes. För det första fick bärgruppen lägre blodsocker och insulinnivåer, trots att intaget av sockerarter var lika stort mellan grupperna. Lägre blodsocker skyddar mot diabetes typ 2 och är allmänt bra för hälsan. För det andra fick bärkonsumenterna bättre resultat i minnestester, vilket tyder på att även hjärnan verkar dra nytta av godsakerna i bären.
