Multivitamintillskott är viktigt för att få i sig allt man behöver! Falskt

Är det en god idé att komplettera sin kost med ett tillskott för att vara säker på att man får i sig all näring kroppen behöver? Logiken ligger nära till hands – varför inte var på den säkra sidan? Just så resonerade amerikanska FDA (Federal Drug Administration) som har hand om de kostrekommendationer som gäller för USA. Livsmedelsverket, som är den svenska motsvarigheten, har haft en mycket mer konservativ syn då man har ansett att man inte behöver tillskott eftersom man kan få i sig allt man behöver genom kosten. Detta är förvisso sant, men får alla i sig det de behöver genom kosten? Är det en realistisk inställning att alla ska äta så bra så att de täcker sitt näringsbehov genom kosten?

Man vet att marginella brister på vitaminer och mineraler är ganska vanligt. Till dessa hör brister på magnesium, vitamin B9, vitamin D och för vissa grupper även b12 och järn. Har man en konstaterad brist är förstås tillskott att rekommendera och generellt är det ingen nackdel att ta lite extra magnesium, samt vitamin D på vinterhalvåret. Multivitamintillskott låter bra i teorin, men studier har visat att bruket av dessa ofta leder till en något sämre hälsa och det är svårt att motivera sig att betala för tillskott som ökar ohälsan generellt.

Det bästa är därför att äta en varierad kost baserad på oraffinerade livsmedel och inkludera fet fisk och rikligt med grönsaker. Då täcker man näringsbehovet bra, vill man vara på säkra sidan kan man komplettera med magnesium och vitamin D. Detta är ofta inte nödvändigt, men det verkar inte heller göra någon skada. Tillhör man någon riskgrupp för att utveckla brist kan även extra B9 (gravida), järn (vid konstaterad brist) och B12 vara intressant. Men undvik multivitamintillskott.

Kokosfett är alltid det bästa fettet! Falskt

Kokosfett är bland det mest hypade inom hälsobranschen idag. Hälsoeffekterna lovprisas och det sägs bland annat kunna underlätta viktminskning, motverka infektioner och vara allmänt positivt för hälsan. Helst ska det användas till hela kroppen, både in och utsidan, om man tror förespråkarna. Men är kokosfett verkligen så nyttigt som det påstås?

Förr hade man generellt en negativ syn på mättade fetter, det vill säga de hårda fetter som det finns mycket av i fett från fyrfota djur, mejerier och kokos. På senare år har bilden nyanserats då studier har visat att det är fel att generalisera kring mättade fetter. Kokosfett har inte samma effekter som andra mättade fetter då det verkar vara mer positivt för viktbalans och hälsa generellt. Kanske kan man spåra kokosfettet hälsoeffekter i vårt ursprung? Fett från fyrfota djur har våra förfäder konsumerat väldigt lite av då de flesta djur som jagas har väldigt lite kroppsfett. Dessutom har domesticering och utfodring förändrat både fetthalt och fettsammansättning. Kokos har våra förfäder ätit sedan urminnestider och därför är det inte helt orimligt att misstänka att vi är lite bättre anpassade till att äta kokosfetter än mättat fett från fyrfota djur.

Man får inte glömma att kokosfett är koncentrerat och, i olika grad, raffinerat fett som ger väldigt mycket kalorier. Raffinering innebär industriella processer där fettet koncentreras och ofta tas även smak- och luktämnen bort. Mättnad per kcal är en viktig faktor för vikten och mättnaden av fett upplever vi olika, troligtvis beroende på genetiska skillnader. Därför är det klokt att hålla igen på raffinerat kokosfett om du vill hålla vikten. Dessutom används kokosfett ofta som ett alternativt stekfett i syfte att förbättra hälsan. Viktigt att komma ihåg är att inga fetter mår bra av kraftig upphettning. Att konsumera upphettade stekfetter kan därför knappast vara positivt för hälsan. Oraffinerade kokosfetter kan också vara ett sämre alternativ till raffinerade varianter vid stekning då de förra innehåller många känsliga smakämnen som förstörs och blir skadliga av upphettningen. Kokosfett innehåller inte heller de essentiella, livsnödvändiga fettsyrorna. Omega-3 är den essentiella fettsyra som folk i regel får i sig för lite av. Omega-3 finns i fet fisk, valnötter, chiafrön och linfrön.

Man blir tjock av att äta på kvällen! Sant

Man ska inte äta efter klockan 19 på kvällen, eller var det klockan 20? Buden har duggat tätt och de flesta förståsigpåare brukar avråda från att äta sent. Man vet att nattätande påverkar hälsan negativt och ökar risken för diabetes, hjärt- och kärlsjukdomar och övervikt. Dessutom kan det vara en faktor som påverkar livslängden negativt. Men varför skulle tidpunkten spela roll?

Vi är i grunden daglevande varelser och är följaktligen designade för att sova på natten. Det avspeglas i vår ämnesomsättning. Under natten blir vi inte hungriga på samma sätt som på dagtid. Det beror på att kroppen är inställd på sömn och hormoner påverkar både aptit och ämnesomsättning på ett sätt så att vi ska klara av nattens fasta på bästa sätt. En del av anpassningen består i att levern är inställd på att frigöra lagrat socker till blodet i en lagom takt så att blodsockret hålls på en jämn och bra nivå när vi sover. Stör vi den naturliga rytmen genom att äta något blodsockerhöjande under natten kommer blodsockerregleringen inte fungera optimalt. Levern är ju som sagt redan inställd på frisätta socker till blodet och om vi då tillför mat som höjer blodsockret kommer detta att bli högre på natten än vad det skulle blivit av samma mängd mat som intagits dagtid. Hormoner som sänker blodsockret triggas av matintaget samtidigt som levern jobbar med att höja blodsockret. Detta är en viktig mekanism som förklarar ohälsorisken med att äta på natten.

Hur sent är det okej att äta? Det verkar inte finnas någon distinkt gräns för hur sent man kan äta för att undvika negativa hälsoeffekter, men de negativa effekterna är som mest uttalade kl 00-04. Att äta lite senare på kvällen, kl 20-21, behöver därför inte vara negativt. Har du tränat på kvällen kan det, tvärtom, vara välbehövligt att fylla på med mat för att få optimal återhämtning och träningsresultat.

Hur kan kroppen veta skillnad på dag och natt? Dygnsrytmen störs av vår inre klocka, den så kallade cirkadiska klockan, som påverkas av dagsljus. När man flyger långt i östlig eller västlig riktning blir dygnsrytmen rubbad och detta stör vår inre klocka. Det är det man upplever som jet lag.

Tillsatser är alltid ohälsosamma! Falskt

Ordet ”tillsatser” har för de flesta en dålig klang, i alla fall när man pratar om mat. Tillsatser betecknas ibland med så kallade e-nummer. Dessa e-nummer har beskyllts för att orsaka ohälsa, särskilt om man konsumerar mycket. Men hur sant är det egentligen?

Tillsatser används för att påverka konsistens, hållbarhet, färg och smak. Det betyder inte att tillsatsämnen måste vara negativa per definition, tvärtom är vissa tillsatser faktiskt ganska nyttiga. Exempel på tillsatser som kan ha nyttoeffekter är konsistensgivare som lösliga fibrer och färgtillsatser i form av vitaminer och mineraler. Det finns dock tillsatser som troligtvis är negativa för hälsan. Bland dessa hittar vi nitrit, hexametylentetramin, BHA, och BHT. Dessa används som konserveringsmedel och konserverar genom att vara lite giftiga. Argumentet för att använda dessa tillsatser är att folk skulle bli sjuka av bakterier som annars skulle växa till. Vill man slippa dessa gifter kan man skippa livsmedel som innehåller dessa.

Det finns också tillsatser som man inte vet så mycket om gällande hälsoeffekter mer än att de inte är jättedåliga. Där finns en delvis berättigad skepsis inför att konsumera dessa tillsatser. Tillsatser är också en markör för att livsmedlet är industriellt processat. Sådana processer kan förstöra mycket näring i maten och samtidigt skapa nya ämnen som är negativa för vår hälsa. Alla livsmedel med tillsatser är inte industriellt processade. Omvänt finns många produkter som är rätt hårt processade utan att innehålla en enda tillsats. En del tillsatslösa superprocessade livsmedel är dessutom ekologiska. Ganska förvirrande, inte sant?

En bättre strategi än att selektivt undvika e-nummer är att i stor utsträckning välja oprocesserad, oraffinerade livsmedel istället för halv- och helfabrikat.

Alla light-produkter är dåliga val! Falskt

Lightprodukter har utvecklats för att erbjuda hälsosammare versioner av vissa livsmedel. Ursprungligen låg mycket fokus på att minska fettinnehållet i produkterna. Detta innebar alltför ofta att sockerinnehållet ökade och därmed uteblev, eller till och med försämrades, nyttan med vissa lightprodukter. Lightprodukter kan också vara sötade med energifattiga sockerersättningar som aspartam och sukralos. I dessa fall tyder tillgänglig forskning på att light-alternativen är ett bättre val, eller åtminstone mindre dåliga. Viktigt att understryka är att artificiella sötningsmedel ofta är behäftade med negativa hälsoeffekter, dock inte lika negativa som vad socker är. Allra bäst är förstås om man kan välja bort både socker och artificiella sötningsmedel.

Det finns också exempel på lightprodukter som är klart bättre val för den hälsomedvetne, till exempel många typer av naturell lättkvarg. I dessa fall är lättkvargen inte vare sig mer eller mindre industriellt processad än orginalprodukten. Inte heller innehåller den några märkliga tillsatser, istället innehåller den mer protein och mindre fett än orginalet och blir därför en intressant proteinkälla som passar bra för återhämtning, muskelbygge och viktkontroll.

Ett vanligt antagande som många gör är att light-produkter innehåller tillsatt socker, e-nummer och är mer processat och mindre naturligt än orginalvarianterna. Detta stämmer i många fall, men som vi ser i exemplet ovan finns det undantag och dessa är inte heller få. Dessutom finns en uppsjö av produkter som inte betecknas som ”light” och är proppfulla med tillsatser och är ofta väldigt hårt industriellt processade. Lösviktsgodis är ett exempel på sådana produkter och när hörde du senast talas om lätt-lösviktsgodis?

Det finns inte heller lätt-fisk, lätt-äpplen eller lätt-gurka. Dessa livsmedel är ju så bra i grunden. Så hur gör jag? Är det en produkt du äter ofta: läs ingrediensförteckningen på förpackningen. Äter du den sällan spelar det faktiskt ingen roll!

Socker är beroendeframkallande! Sant

Socker är gott – det tycker vi alla. Att vi gillar söt smak är inte så konstigt. Utvecklingshistoriskt har vår förkärlek för söt smak varit av stort värde. Söt smak signalerar att maten är ogiftig och innehåller energi. För våra förfäder var energi alltför ofta skillnaden mellan liv och död. De som gillade söt smak tenderade att välja mer energirik mat och fick således en överlevnadsfördel. Idag är vi ättlingar till dessa sockerälskande förfäder och tyvärr leder vår nedärvda instinkt oss fel.

Numera kan vi tillfredsställa vår kärlek till socker och söt smak nästan när vi vill och en del upplever sig vara beroende av socker, men kan man verkligen bli beroende av socker?

När vi äter något sött känner vi av en belöningseffekt. Belöningssystemet som aktiveras av socker är till stora delar samma som stimuleras av droger som morfin och heroin. Så långt delar faktiskt socker samma verkningsmekanism som de starkast beroendeframkallande drogerna. När man diagnosticerar beroenden brukar man använda en kriterielista där ett visst antal punkter ska vara uppfyllda. Dessa kriterier brukar innefatta abstinenssymptom, toleransökning, svårighet att kontrollera konsumtionen, fortsatt konsumtion trots kroppslig eller psykisk skada och misslyckade försök att begränsa bruket.

Känns detta igen? I så fall finns det antagligen ett sockerberoende även om begreppet inte är helt accepterat i alla sammanhang.

Dagens odlade mat är näringsfattig! Falskt

Om vi slår ihop kategorierna dagens odlade mat och dagens mat som finns i butik och restaurang och ställer oss frågan: Är dagens mat näringsfattig? Så blir svaret både sant och falskt. Det är sant i det avseendet att man idag kan välja mycket mer behandlad och raffinerad mat än vad någon tidigare generation kunnat göra. Resultatet blir då att kosten blir energirik och näringsfattig. Inga tidigare generationer har heller kunnat välja så varierad, näringsrik och nyttig mat som vi kan välja idag, men då är det upp till oss att göra ett aktivt val, för i slutänden är det upp till oss.

Den som påstår att dagens odlade mat är näringsfattig brukar ofta hävda att konstgödning och besprutning har gjort att näringsinnehållet är lågt i maten. Stämmer det? För att säkert kunna säga det måste man veta hur stort näringsinnehållet var i grödorna förr. Vi har inte kunnat mäta detta så länge, men gällande vitaminer ser man att innehållet är relativt konstant sedan 40-talet då man utförde de första mätningarna. Faktiskt kan vissa typer av konstgödning öka vitamininnehållet i grödor. Vitaminer finns inte i maten av slump – de behövs för att grödorna ska kunna växa snabbt. Inga vitaminer – ingen tillväxt.

Antioxidanter är något vi associerar med goda hälsoeffekter. Mycket av de antioxidanter som finns i frukt och grönsaker bildas för att skydda grödan från solljus. Därför är solmognad något som påverkar antioxidantinnehållet i stor utsträckning. Om sedan livsmedlet är ekologiskt odlat eller ej verkar spela en ganska liten roll.

Mineraler är näringsämnen som utgörs av grundämnen, ofta metaller. Mineralinnehållet i maten är beroende på vilka jordar grödorna har odlats. Sant är att jordar urlakas på mineraler, vilket medför att halterna av vissa mineraler minskar med varje skörd. Detta kan man åtgärda genom att tillföra mer mineraler vid odling. Vissa mineraler, till exempel selen, har vi alltid haft för lite av i våra jordar. Detta beror inte på urlakning utan snarare på jordskorpans ojämna distribuering av mineraler.

Väljer du obehandlad och oraffinerad mat i form av hela korn, grönsaker och frukt får du i dig tillräckligt av de flesta vitaminer, mineraler och antioxidanter. Kompletterar du med fet fisk 2-3 gånger per vecka får du även vitamin D, selen och jod som annars kan ligga lite i underkant.