De bortglömda näringsämnena
Ordet näring får de flesta att associera till protein, kolhydrat, fett, vitaminer och mineraler. Dessa näringsämnen räknas som essentiella, livsnödvändiga (även om kolhydrater faktiskt kan bildas från bland annat protein). De essentiella näringsämnena kan vi inte leva utan och därför blir det lätt att de får mest uppmärksamhet. De flesta näringsämnen har en roll lite i skymundan då dessa inte är essentiella, men som ända har en stor betydelse för vår hälsa. Dessa näringsämnen återfinns framför allt i grönsaker och brukar kallas fytonutrienter eller fytokemikalier (fyto kommer från grekiskans phyto som betyder växt). Fytonutrienter har vitt skilda egenskaper och effekter. De är inblandade i allt från avgiftningsprocesser till att motverka diabetes och att hämma cancercellers tillväxt.
Varför innehåller grönsaker så mycket välgörande ämnen?
Växten innehåller inte nyttigheter för att göra oss friska. Dessa ämnen behöver växterna för att klara sig i sin miljö. Många fytonutrienter är egentligen designade för att fungera som gifter och därigenom minska växternas utsatthet för virus, bakterier, svampar och parasiter. De nyttoeffekter som vi upplever från fytonutrienter handlar främst om att vi är anpassade till dessa då vårt ursprung kommer från växtätare. Vi ska nu titta närmare på broccoli och broccolins superintressanta fytonutrienter.
Broccoli – supergrönsaken
Vad är det då som är så fantastiskt med broccoli? Broccoli innehåller så kallade sulforafaner – ett ord som är värt att lägga på minnet då forskningen är intensiv och nya rön ständigt tillkommer. Sulforafaner förekommer i många kålväxter, men den kanske allra bästa källan är broccoligroddar. I broccolin fungerar sulforafanerna bland annat som en del av växtens immunförsvar och det är en av effekterna som kommer oss till godo när vi äter den. Sulforafanet bildas när broccolin skadas, tex när den tuggas. Syftet är att fungera som ett gift för angripande parasiter och mikroorganismer. Men när sulforafanerna kommer in i våra kroppar sker smått magiska saker, bland annat förbättras sockeromsättning, avgiftning, motståndskraft mot infektioner, muskeltillväxt. Även hjärna och nervsystem verkar påverkas positivt. Läs vidare så ska vi titta närmare på dessa effekter.
Broccoli och hjärnan
Sulforafaner verkar som kraftiga antioxidanter, vilket har betydelse för hur hjärnan mår. Vid många neurologiska sjukdomar och hjärnskador från fysiska trauman skapas inflammationer i hjärnan. I djurstudier har man sett att sulforafaner verkar spela en viktig roll med sina inflammationsdämpande
och antioxidativa egenskaper. Kanske har sulforafaner roll i att motverka depressioner? Vissa rön pekar nämligen åt det hållet då inflammationsprocesser många gånger tros vara inblandade i depressioner. För dig som tränar är dessa rön intressanta då sinnesstämning i hög grad kan påverka hur du presterar under ett pass. Din återhämtning blir också bättre och din vila blir mer effektiv.
Broccoli och avgiftning
Sulforafaner sätter fart på våra viktigaste avgiftningssystem, de så kallade fas 2-enzymerna. Det betyder att broccoli faktiskt har en verklig detoxeffekt, men till skillnad från många detox-metoder är den här effekten på riktigt. Dessutom minskar sulforafaner aktiviteten från de så kallade fas 1-enzymerna, vilka annars kan skapa gifter från olika ämnen vi få i oss. Således ytterligare ett argument för att inkludera broccoli i sin kosthållning. Sulforafaner ökar även kroppens bildning av antioxidanter och gynnar även andra positiva inflammationsdämpande effekter.
Broccoli och blodsocker
För att du ska prestera optimalt och få maximal effekt från din träning är det viktigt att kroppens känslighet för det muskelbyggande hormonet insulin är på topp. Här kan de viktiga sulforafanerna hjälpa oss. Dessutom är det av största vikt att ha kontroll på insulinkänsligheten för att förebygga diabetes och övervikt. En bra insulinkänslighet betyder att din kropp lyssnar bra på signalen från insulin. Insulinet är ett av de mest centrala hormonerna när det gäller påverkan på muskeluppbyggnad och fettinlagring. Hålls insulinkänsligheten på topp blir även din muskelutveckling optimal. Dessutom är en hög insulinkänslighet positiv för att hålla kroppsfettet borta. Djurstudier har påvisat intressanta resultat när det gäller övervikt. Hur kommer då broccolin in här? Sulforafaner är nämligen fenomenala på att hålla insulinkänslighet på topp. Studier på diabetiker har visat på kraftigt positiva effekter på blodsockerkontroll. Dessa effekter gäller troligen även för den som inte har utvecklat diabetes och har en normal insulinkänslighet. Därför är broccolin med sina sulforafaner ett viktigt verktyg för dig som tränar.
Broccoli och muskelbygge
Muskelmassan är en dynamisk vävnad som hela tiden byggs upp och bryts ner. Alla vi som tränar vet att muskler raskt bryts ner om vi inte underhåller dem med regelbunden träning. Ansvaret för nedbrytningen av muskler är bland annat ämnet myostatin, även kallat GDF-8. Hur kan broccoli hjälpa mig att bygga muskler? Även här kommer de intressanta sulforafaner in. Dessa kan nämligen hämma bildningen av myostatin på gennivå. Det betyder att broccoli kan vara en doldis som kommit i skymundan när det kommer till muskelbygge.
Stärker immunförsvaret
Infektioner kan vara ett gissel för tränande. Förkylningar, feber och influensor kan göra att din träning tar flera steg bakåt och förstör träningsresultat som tar månader att komma ikapp. Dessutom gör träningen dig mer mottaglig för infektioner. Det gäller särskilt timmen efter ett hårt pass eller om du ligger nära gränsen för överträning. Därför är det av största vikt att hålla immunsystemet på topp och här kan broccolin göra underverk. I studier har man sett att sulforafanerna motverkar bakterier, svampar och virus. Broccoli har således en stor potential för att hålla oss friska.
Broccoli och cancer
Som om alla positiva effekter vi hittills avhandlat inte var nog, verkar broccoli även skydda mot cancer. Studier har visat att sulforafanerna i broccolin kan döda cancerceller, men även motverka uppkomsten av cancer. Mer forskning behövs förstås för att klarläggande betydelsen av detta, men de rön som finns idag pekar mot en relativt stark skyddseffekt.
Hur mycket broccoli krävs för att få effekt?
Hur mycket som krävs för att uppnå optimal effekt är inte en helt lätt fråga att besvara. I studier har man använt relativt höga doser och ofta har man använt extrakt. Broccoligroddar är antagligen den rikaste källan för sulforafaner och en god vana är därför att inkludera dessa kosten på daglig basis. Även kokt broccoli och andra kålväxter som blomkål, vattenkrasse och brysselkål är bra källor som tillsammans fyller på vårt intag, men att variera sulforafankällor ger även variation på maten och minskar risken för att du ska tröttna. Det finns även kosttillskott baserat på broccoli och broccoligroddar. Överväger du tillskott är troligtvis tillskott i flytande form baserade på pressade broccoligroddar det bästa alternativet.
