Förbättrar C-vitamin dina träningsresultat?

Näringsfysiolog (fil. kand. nutrition)
27 april 2021
KATEGORI: Artikel | Tillskott
ÄMNE: träning
KATEGORI: Artikel | Tillskott
ÄMNE: träning

Har jag inte liiite känningar i halsen? Löppasset är slut och visst harklar jag mig lite. Det får bli en c-vitaminbrus för jag har inte tid att bli sjuk just nu.
Detta är en vanlig tanke hos många. C-vitamin har länge använts som huskur för att hålla oss friska av såväl motionärer som elitidrottare och resten av befolkningen. Men vad är egentligen C-vitamin och gör c-vitamintillskott någon nytta för oss som tränar?

Intresserad av kost och näringslära? Missa inte vår populära utbildning till licensierad kostrådgivare

C-vitamin är en vitamin som har många viktiga funktioner. är essentiella vilket betyder att det är något vi behöver äta då kroppen inte kan producera det själv. C-vitamin behövs för att för kroppen ska kunna skapa kollagen som i sin tur bygger upp bland annat broskdelar, benvävnad och senor. Det hjälper också till med kroppens proteinomsättning (uppbyggnad och nedbrytning av protein). Mest känd är nog C-vitamin för att agera som antioxidant som dämpar inflammationer genom att oskadliggöra fria radikaler som annars skadar våra celler.

Eftersom vitaminet är så centralt för vår hälsa har även intresse riktats mot hur det kan användas för att optimera effekter av träning.

C-vitamin är en vattenlöslig vitamin och många tar ett extra tillskott som en säkerhetsåtgärd, utifall man inte får i sig tillräckligt med c-vitamin via kosten. Vissa lutar sig mot argumentet att man ändå kissar ut eventuellt överskott och att det då inte kan göra någon skada. Det många kanske inte tänker på är att en apelsin eller en tredjedels paprika täcker en vuxen människas dagsbehov av C-vitamin och att tillskott ofta ger 15 gånger dagsdosen.

C-vitamin och

När vi tränar ökar den oxidativa stressen i kroppen direkt efter passet. Detta innebär att kroppen bryts ner av ökad bildning av fria radikaler. Man har tidigare trott att det är en fördel att minska den oxidativa stressen efter ett pass genom att ta tillskott av C-vitamin. Detta borde i teorin ge bättre träningseffekter så som förbättrad prestation, ökad muskelmassa och en lägre risk för att bli sjuk. Detta eftersom att man inte ”bryter ner” kroppen lika mycket då den oxidativa stressen minskar. Därför skulle muskeluppbyggnad och återhämtning öka.

Flertal atleter och motionärer äter tillskott av C-vitamin i hopp om att få bättre träningsresultat. Dock har många nya studier visat på minskade effekter av träningen bland dem som tagit tillskott av vitamin C jämfört med de som inte tagit(1–4).
En studie gjord på 14 otränade män visade att de som INTE fick C-vitamintillskott ökade sitt VO2max med över dubbelt så mycket jämfört med dem som åt tillskott. VO2-max är ett mått på syreupptagningsförmåga, i dagligt tal kallat kondition. Ett högt VO2-max innebär bra kondition.

Samma studieupplägg gjordes även på råttor. Råttorna som inte fick tillskott sprang betydligt längre än de som åt c-vitamintillskott. Detta betyder alltså att C-vitamintillskott verkar minska träningseffekterna(1).
I en analys som jämförde fyra olika studier på människor visade tre av studierna sämre träningsresultat bland dem som fick C-vitamintillskott, medan en visade på en förbättrad prestation. Den sistnämnda var dock så liten att den inte var statistiskt signifikant.

En förklaring till att vitamin C i höga doser verkar försämra träningsutveckling är att de fria radikalerna fungerar som signaler som utgör en del av träningseffekten. C-vitamintillskott kan alltså, åtminstone i teorin, minska dessa signalerna(4).
Har man däremot brist på vitamin C förbättras prestationerna av tillskott. Dock är uttalade brister ovanliga.

Studier visar olika

Det finns även studier som visar att c-vitamintillskott inte hämmar träningseffekter. En meta-analys (sammanställning av flera studier) av nio studier där tillskott av vitamin C och/eller E ingick, visade vissa individuella studier på negativa effekter på träningsresultaten. Men när man slog ihop alla studier kunde man inte se att varken C eller E-vitamintillskott hämmade träningseffekterna(5).

Varför visar studierna olika?

Man skulle kunna tro att forskningen ändrar sig hela tiden och att det därför inte går att lita på den, eftersom resultaten av studier ofta visar olika. Sanningen är dock att det är många faktorer som bidrar till varför man kan få olika svar på frågan om C-vitaminets effekter på träningsresultat. Hur man utför studierna, metoderna man använt sig av, storlek på studier, vilken population man gjort studierna på, kontrollgrupper och dosen av C-vitamin skiljer sig mellan studierna. Allt detta bidrar till varför man kan få olika svar på sin fråga.

Ett förenklat exempel på ovanstående fenomen är: Vi vet att människor har lätt att få stora träningsförbättringar när man börjar träna. Allteftersom blir det svårare och svårare att få resultat. Om vi skulle följa en grupp tränade individer och jämföra dessa med en kontrollgrupp som var mindre tränade, skulle vi automatiskt sett se större förbättringar hos dem som var otränade. Skulle vi ha gett de otränade individerna ett tillskott kanske man trott att de stora träningsförbättringarna berodde på tillskottet när det i själva verket berodde på att de var mindre tränade från början. Därför är det viktigt att man inte bara tittar på en studie, utan utvärderar flera studier för att få en samlad bild.
Forskarna brukar dock kontrollera för sådant, men detta är ett exempel på varför utfall kan variera mellan till synes samma upplägg.

Kan C-vitamintillskott vara farligt?

Höga doser av C-vitamintillskott kan leda till diarré och möjligtvis öka risken av njursten hos vissa individer6. Man har även sett fler fall av grå starr bland äldre som konsumerar tillskottet under längre tid.7 Man tror att detta kan bero på att en liten mängd oxidativ har viktiga roller som signalmolekyler i kroppen, och därför väsentliga för hälsan. Stora mängder C-vitamin tros stör denna funktion(7).

För att man ska löpa risk för negativa effekter krävs dock högdoserade tillskott då dessa nivåer är svåra att uppnå endast genom kosten. Det är dessutom väldigt enkelt att komma upp i daglig dos av tillräckligt med c-vitamin utan tillskott.

Vilka livsmedel ger dig dagsbehovet av vitamin C?

I Sverige är 75mg c-vitamin rekommenderat dagligt intag för en vuxen. Det finns många livsmedel som är rika på C-vitamin och du kan enkelt nå detta genom att konsumera något av följande saker:

  1. 125g Jordgubbar
  2. En stor Apelsin
  3. 3st Brysselkål
  4. 100g Broccoli
  5. En tredjedels paprika

Dessa livsmedel innehåller mycket C-vitamin, men kom ihåg att allt räknas. Det viktigaste att du kommer upp i 75mg, inte att de kommer från just dessa livsmedel. Potatis innehåller till exempel 20mg C-vitamin per 100g och äter du en varierad med både frukt och grönt, så löper du låg risk att inte nå rekommenderat intag.

Vad betyder detta för mig?

Det är fortfarande oklart om extra tillskott av C-vitamin minskar träningseffekter eller ej. Med tanke på att tillskott inte verkar gynna dessa bland dem som har normala nivåer av vitamin c är det kanske klokt att tänka till innan eventuellt supplementering.

Ett bättre alternativ till tillskott är vitamin C-rik mat och äter du en apelsin eller en tredjedels paprika om dagen har du ju täckt upp ditt behov. För kom ihåg, frukt och grönt har många fler näringsämnen än bara c-vitamin.

1. Gomez-Cabrera M, Domenech E, Romagnoli M, Arduini A, Borras C, Pallardo F et al. Oral administration of vitamin C decreases muscle mitochondrial biogenesis and hampers training-induced adaptations in endurance performance. The American Journal of Clinical Nutrition. 2008;87(1):142-149.
2. Braakhuis A. Effect of Vitamin C Supplements on Physical Performance. Current Sports Medicine Reports. 2012;11(4):180-184.
3. Paulsen G, Cumming K, Holden G, Hallén J, Rønnestad B, Sveen O et al. Vitamin C and E supplementation hampers cellular adaptation to endurance training in humans: a double- blind, randomised, controlled trial. The Journal of Physiology. 2014;592(8):1887-1901.
4. Paschalis V, Theodorou A, Kyparos A, Dipla K, Zafeiridis A, Panayiotou G et al. Low vitamin C values are linked with decreased physical performance and increased oxidative stress: reversal by vitamin C supplementation. European Journal of Nutrition. 2014;55(1):45-53.
5. Clifford T, Jeffries O, Stevenson E, Davies K. The effects of vitamin C and E on exercise- induced physiological adaptations: a systematic review and Meta-analysis of randomized controlled trials. Critical Reviews in Food Science and Nutrition. 2019;60(21):3669-3679.
6. Livsmedelsverket [Internet]. Livsmedelsverket.se. 2021 [cited 15 March 2021]. Available from: https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/naringsamne/vitaminer-och- antioxidanter/c-vitamin
7. Rautiainen, S., Lindblad, B., Morgenstern, R. and Wolk, A., 2009. Vitamin C supplements and the risk of age-related cataract: a population-based prospective cohort study in women. The American Journal of Clinical Nutrition, 91(2), pp.487-493.

Vill du lära dig mer om näringslära?

Jobbar med hälsa eller bara är intresserad? Då är våra utbildningar för dig. Tillsammans med Svenska Näringsakademin så utbildar vi kostrådgivare, coacher, hälsoinspiratörer och rådgivare inom idrottsnutrition.
Vi har licensierat över 2500 kostrådgivare som använder sina kunskaper både i sitt yrke och privat.
error: Info: Innehållet är upphovsrättsskyddat !!