Säkerligen har du hört att fibrer är viktiga för hälsan, men varför är de så viktiga? Skälen till att se över sitt fiberintag är många och en viktig anledning är att de ger volym åt tarminnehållet.
Fibrer är egentligen ett samlingsnamn på olika sorters komplexa kolhydrater som inte kan brytas ner och absorberas av kroppen. De olika fibertyperna har lite varierande funktioner i kroppen och olika fibrer gynnar tillväxten av specifika, probiotiska bakterier i tarmen.
Grovt hårdbröd, rågbröd och fullkornsspannmål kanske de flesta associerar med fibrer, men de kanske allra bästa fibrerna är de mjuka och gelbildande som är lena mot strupe och gom. De senare kallas för mjuka, lösliga fibrer och bildar gel i vatten, i motsats till de olösliga hårda fibrerna som inte bildar en gel.
Mer fibrer, mindre gift
Fibrer ger volym åt tarminnehållet och det är viktigt för att tarmarna ska må bra. Dessutom motverkar de förstoppning och späder ut gifter som finns i tarminnehållet. Dessa gifter kan komma från den mat vi äter, men en av de stora källorna är galla som frisätts från gallblåsan när vi ska bryta ner och ta upp fett.
Det mesta galla kommer att resorberas, återupptas av kroppen, men en liten del kommer att följa med tarminnehållet ner i tjocktarmen. Där omvandlar bakterier den till så kallade sekundära gallsyror.
De sekundära gallsyrorna skapar inflammation och är cancerframkallande, och här har fibrer en viktig roll att fylla. Dels ger de volym åt tarminnehållet, vilket gör att gifterna späds ut och deras gifteffekt blir lägre. Dels gör fibrerna att man går på toaletten oftare, vilket ger lägre halter gifter i tarmarna.
Jämför en situation med dagliga toalettbesök med en där man går var tredje dag. I det senare fallet blir koncentration av cancerframkallande gallsyror tre gånger så hög på dag tre som i det första fallet. Dessutom är de i kontakt med tarmens celler under mycket längre tid.
Många fibersorter bryts också ner och bildar så kallade korta fettsyror. De korta fettsyrorna är ättiksyra, smörsyra och propionsyra. Dessa är sura, vilket gör att pH sjunker i tjocktarmen. Ett lägre pH gör att gifter, som bland annat de sekundära gallsyrorna, inaktiveras. Därmed förlorar de sina cancerframkallande effekter.
Hur mycket fibrer du äter har därför en avgörande betydelse för hur stor din risk är för att utveckla cancer i tjock- och ändtarm. De flesta, om inte alla folkgrupper, har samma genetiska risk för att utveckla cancer i tjock- och ändtarm. Ändå skiljer risken stort beroende på var man bor i världen.
Tjock- och ändtarmscancer är exempelvis den tredje vanligaste cancerformen i vår del av världen. Samtidigt är den i stort sett okänd i andra delar av världen. Dessa skillnader beror på livsstil och där är fiberintag den stora faktorn.
Fibrer och hjärtat
Kolesterolhalten i blodet har kopplats till risken att drabbas av hjärt- och kärlsjukdomar. Hur stark kopplingen är har debatterats, men de flesta experter är eniga om att för höga nivåer är skadliga. Lösliga, gelbildande fibrer som bland annat återfinns i havre, frukt, linfrö och psylliumfrö har en positiv effekt på kolesterolhalten i blodet.
De lösliga fibrerna kan påverka värdena på flera sätt. De gelbildande fibrerna kan motverka absorption av kolesterol från tarmen, vilket kan minska halterna i blodet. De kan också binda till galla som frisätts för att bryta ner fett. Det gör att mindre galla kan absorberas av tarmen och kroppen måste öka sin produktion av galla. För att tillverka galla behövs kolesterol, vilket leder till en positiv effekt på kolesterolhalten i blodet.
Lösliga fibrer bryts ner av bakterier och bildar korta fettsyror, vilka har en hämmande effekt på tillverkningen av kolesterol i levern. Fibrer kan alltså påverka kolesterolomsättningen i kroppen på en rad olika sätt. Studier har visat att en fiberrik kost kan påverka kolesterolvärdet signifikant jämfört med en fiberfattig.
Fibrer, inflammation och vikt
Inflammation är kroppens svar vid infektioner och skador. Det är inflammatoriska processer som gör att ett sår blir rött och ömmar. Det är också inflammation som ger feber vid infektioner. Därför är det viktigt att vara tydlig med att inflammationer behövs då de hjälper till med läkningsprocesser och bekämpar sjukdomsalstrande virus och bakterier.
Dock kan det bli för mycket av det goda då inflammationer, särskilt när de inte behövs, sliter på kroppen och gör att vi åldras i förtid. Situationen för många idag är att de har för mycket inflammatoriska processer i kroppen och det påverkar förstås hälsan negativt.
Övervikt, intag av raffinerad, hårt industriellt processad mat kombinerat med ett lågt intag av frukt och grönsaker bidrar till ökning av inflammatoriska processer. Här har forskning visat att fibrer motverkar inflammationer på fler sätt. Dels bildar många fibrer korta fettsyror, vilka motverkar inflammationer, dels gynnar de tillväxten av nyttiga bakterier som också har en dämpande effekt på inflammationerna.
Fibrer har dessutom positiva effekter på kroppssammansättningen, och vissa studier har kopplat ett ökat fiberintag till viktminskning vid övervikt. Reducerat kroppsfett minskar också många inflammatoriska processer eftersom övervikt i sig skapar inflammation.
Fibrer och blodsocker
Högt blodsocker och ohälsa kopplat till detta är ett stort folkhälsoproblem idag. Även på det här området har fibrer värdefulla effekter. Detta eftersom fiberinnehållet i en måltid påverkar måltidens blodsockersvar.
Fibrer kan påverka blodsockersvaret på fler sätt, varav ett handlar om magsäckstömning. Fiberrik mat kräver längre bearbetning i magsäcken och maten portioneras ut i tunntarmen i långsammare takt. Detta gör så att blodsockret ökar långsammare.
Fibrer utgör ofta skaldelar runt exempelvis vetekorn eller riskorn. Är skalet intakt betyder det att kolhydraterna inne i kornet skyddas mot nedbrytning och i förlängningen ger det en långsammare nedbrytning. Därför blir det en större blodsockersänkande effekt om du äter hela korn istället för ett fullkornsmjöl.
Gelbildande, lösliga fibrer bildar tillsammans med vatten en gel i magen som kapslar in kolhydraterna och gör så att nedbrytning går långsammare. Fiberinnehållet i en måltid har alltså en stor påverkan på hur stort blodsockersvaret blir från en måltid.
Fibrer och tarmflora
De nyttiga bakterierna i vår mage påverkar vår hälsa på ett otal områden. De stärker vår tarmslemhinna, motverkar infektioner, stärker vårt immunsystem, motverkar depressioner och sänker risken för allergier. Dessutom finns det rön som tyder på att rätt bakterier kan förebygga tarmcancer och hjärt- och kärlsjukdomar.
Det finns alltså all anledning att ta hand om våra välgörande husdjur som bor i våra tarmar. En av de allra viktigaste faktorerna för en bra och frisk tarmflora är just fibrer. Detta eftersom fibrer är de nyttiga bakteriernas mat. För att få en bra artrikedom är det viktigt att äta många olika sorters fiberinnehållande livsmedel.
För mycket av det goda
Även om fibrer är nyttiga och ger oss massor av hälsoeffekter kan det bli för mycket av det goda. För mycket fibrer kan leda till magbesvär och äter man mer än 70 gram per dag finns det risk för att det blir för mycket.
Ett överdrivet intag av hårda, olösliga fibrer kan också mekaniskt slita och skada på tarmslemhinnan. Dessutom kan vissa fibrer motverka upptag av vissa näringsämnen. Emellertid är det få som får i sig för mycket fibrer och utmaningen ligger istället i den motsatta änden – i genomsnitt är fiberintaget alldeles för lågt.
Ät mer fibrer
För de flesta finns mycket att vinna genom att äta mer fibrer. Ett optimalt intag ligger troligen mellan 30 och 40 gram per dag. Fiberrik mat är havre, frukt, grönsaker, fullkorn, nötter och frön.
Ett bra tips är också att äta så oraffinerad mat som möjligt där skaldelar och höljen finns kvar. En god regel är att varje måltid ska innehålla livsmedel från någon av grupperna ovan. Då optimerar du dina förutsättningar för att få i dig tillräckligt med fibrer och du får också i dig en massa annan värdefull näring på köpet.
