Kom i sommarform med rätt mat

För att nå dina mål är förstås träningen väldigt viktig, men kostbitarna är lika viktiga. Rätt kost innebär i detta fall en fin balansgång där du äter tillräckligt för att orka träna och att du samtidigt inte äter för mycket.

Protein är särklass viktigaste näringsämnet för att toppa formen. Protein skapar mättnad, skyddar dina muskler från nedbrytning, ökar förbränningen och motverkar sötsug. Därför är det av största vikt att du får i dig ordentligt med protein till varje måltid. Ha som tumregel att varje måltid ska innehålla ett proteinrikt livsmedel.

När det gäller fett finns det också skillnader. Idag finns det väldigt många åsikter om vad som är bra fetter och inte, och även hur mycket fett man ska äta. Äter man för lite fett brukar det leda till att kolhydratintaget ökar och så även risken för sötsug och hunger. Äter du för mycket fett ökar risken för att du får i dig för mycket energi och då finns risken att man lägger på sig mer kroppsfett. Äter man för mycket fett kan det göra att man får i sig för lite kolhydrater och då tappar du träningsorken.

Det gäller också att välja rätt fetter. Omättade fetter och kortare mättade fetter, så kallade MCT (som finns rikligt av i kokosfett), har positiva effekter på fettförbränningen.

Omega-3 är förstås bra, både för hälsa och prestationer, och finns i valnötter, fet fisk och linfrön. Men du kan inte basera ditt intag på enbart omega-3-fetter eftersom dessa härsknar väldigt lätt, vilket innebär en stress för kroppen. Fokusera på enkelomättade fetter, gärna så oraffinerade som möjligt som exempelvis nötter, avokado, oliver m.m. Mättade fetter som finns i feta mejeriprodukter och i kött från fyrfota djur har lite svårare att förbrännas och därför är det bra att hålla nere intaget av dessa fetter. En viss mängd mättade fetter är inget problem utan är till och med bra eftersom dessa är mer stabila och mindre härskningsbenägna. Du behöver dock inte söka upp mättade fetter eftersom man alltid får i sig en hel del genom de flesta fettinnehållande livsmedel.

Kolhydraterna är musklernas främsta bränsle vid intensiv fysisk aktivitet. Kolhydrater ger dig energi i framförallt explosiv träning som exempelvis styrketräning. Men det är förstås viktigt att kolhydraterna är av rätt kvalité och i rätt mängd. Kvalitén påverkar hur snabbt kolhydraterna tas upp och oraffinerade källor tas i regel upp långsammare, vilket leder till ökad fokus och mindre hungerkänslor. Bra kolhydratkällor är baljväxter, råris och kokt potatis. Men det är framför allt mängden kolhydrater som du ska justera för att skapa balans mellan träning och fettförbränning. En tumregel är en knytnäve av dessa till varje måltid.

Teorier i all ära, men hur ska man fixa detta i praktiken?

För att du ska nå dina mål har vi tagit fram en kostmeny som ska användas ihop med träningsprogrammet. Förutom att du ska få dig rätt fetter, ordentligt med protein och bra kolhydrater ger menyerna rikligt av andra viktiga näringsämnen som vitaminer, mineraler, antioxidanter och fibrer. Programmet visar exempel på måltider för två faser; den ena fokuserar på uppbyggnad och träningsintensitet och den andra på formtoppning. Skillnaden mellan faserna handlar om energimängd och mängd kolhydrater. I den första fasen är energiintaget något högre och för att få maximal träningsork är kolhydratintaget lite högre. Båda faserna innehåller mat med isokalorisk fördelning. Menyerna utgår från den genomsnittliga tränande kvinnan och är du kortvuxen behöver du något mindre portioner och är du lång behöver du något mer. Det viktiga är att du lyssnar på din kropp och ser hur dina prestationer påverkas.

Kör hårt!

Frukost – uppbyggnad

Bovetegröt med blåbär (1 portion)

• 2 dl boveteflingor (30 g)
• 2 dl vatten
• 2 dl lättmjölk
• 1 dl blåbär
• Kanel
• 2 stora, kokta frukostägg

Koka upp vattnet och vispa ner boveteflingorna. Låt sedan koka i cirka 3 minuter. Smaka eventuellt av med lite salt. Servera med mjölk, kanel och bär. Ät kokta ägg till.

Yoghurt med kesella, bär och nötter (1 portion)

• 250 g osötad lättyoghurt (2 ½ dl)
• 150 g lättkesella (1 ½ dl)
• 150 g bär (2 ½ dl)
• 20 g nötter, t.ex. 20 hasselnötter
• 1 banan

Blanda lättyoghurten med lättkesellan i en tallrik. Lägg på frysta eller färska bär. Toppa med nötter.

Frukost – Formtoppning

Lingonsmoothie (1 portion)

• 1 ½ dl lättkesella
• 1 ½ dl lättmjölk
• 1 dl frysta lingon
• ½ banan
• ½ msk kallpressad linfröolja
• 1 kokt ägg

Kör kesella, mjölk, lingon, banan och linfröolja i en mixer till en drink. Ät ett kokt ägg och drick kaffe eller grönt te till.

Lunch – Uppbyggnad

Kyckling med röd curry (2 portioner)

• 300 g kycklingfilé
• ½ zucchini
• 2 paprikor (röd och grön)
• 1 lök
• 1 tsk rapsolja
• 1,5 dl kokosmjölk
• 1–2 msk currypasta
• 4 dl kokt råris (ca 2 dl okokt)

Skär zucchinin, paprikan och löken i bitar. Fräs på svag värme utan att de får färg. Skär kycklingen i strimlor. Stek på svag värme tills de är genomstekta men utan att de får så mycket färg. Lägg i grönsakerna. Blanda ut currypastan i kokosmjölken och häll den över grönsakerna och kycklingen. Späd med vatten om du vill ha mer vätska. Servera med råris.

Rödbetssallad med grillad kyckling (2 portioner)

• 5 rödbetor
• Romansallad
• 4 dl kikärtor (300 g)
• 4 vitlöksklyftor
• 1 tsk rapsolja
• 300 g grillad kyckling

Tvätta rödbetorna och koka dem sedan mjuka i saltat vatten, det tar cirka 40 minuter. Spola dem under kallt vatten och låt dem svalna lite. Skala och skär varje rödbeta i fyra delar.

Lägg salladen på ett stort fat och sedan rödbetorna ovanpå. Skölj kikärtorna och strö över dessa. Stek vitlöksklyftorna hela eller i halvor i lite rapsolja och tillsätt dessa. Rensa den grillade kycklingen, skär köttet i bitar och lägg ovanpå salladen. Smula över osten och riv basilikan i stora bitar och strö över. Rör ihop vinäger, olivolja, timjan och lite salt och peppar till dressingen och häll den över salladen.

Lunch – Formtoppning

Kräftstjärtar med avokado och kidneybönor (2 portioner)

• 300 g kräftstjärtar
• 1 medelstor avokado
• 1 tomat
• 60 g sockerärtor
• 1 rödlök
• 5 dl kokta eller konserverade kidneybönor (350 g)
• 4 tsk olivolja
• 4 tsk vinäger
• 4 tsk citronsaft
• 2–3 tsk sambal oelek

Skär avokadon, tomaten och sockerärtorna i bitar. Hacka löken och blanda sedan grönsakerna med bönorna och kräftstjärtarna. Rör ihop olja, vinäger, citron och sambal oelek och häll chili-vinägretten över salladen. Servera med en grönsallad om så önskas.

Middag – Uppbyggnad

Ugnsstekt kyckling med oliver och vitlök (1 portion)

• 150 g kycklingfilé
• 100 g körsbärstomater (7–10 st)
• 75 g oliver (17 st)
• 2 vitlöksklyftor
• En nypa persilja
• 1 tsk olivolja
• 200 g potatis

Lägg kycklingfilén tillsammans med körsbärstomaterna, oliverna, hackad vitlök och persilja samt olivolja i en ugnssäker form och ugnsstek på 150 grader tills kycklingen är genomstekt. Det tar cirka 30 minuter. Koka potatisen tills de blir genomkokta. Testa med en potatissticka. Servera tillsammans med kycklingen.

Pocherad fisk med ångkokta grönsaker (2 portioner)

• 750–800 g vit fisk, gärna plattfisk (motsvarande 400 g rensad, filead fisk)
• 8 medelstora jordärtskockor (400 g)
• 2 moroter
• ½ purjolök
• 2 msk olivolja

Skala jordärtskockorna och koka dem i lättsaltat vatten som precis täcker skockorna. Skär morot och purjo i tunna stavar och kålen i tunna skivor. Lägg dem i en durkslag och låt dem ångas över jordärtskockorna. Lägg lite smörpapper över grönsakerna som lock. Skockorna är klara efter 10–15 minuter, de andra grönsakerna efter 5–10 minuter. Koka upp saltat vatten i en kastrull. Rulla ihop fiskfiléerna till rullader. Ta av kastrullen från plattan och lägg ner filéerna i det varma vattnet. Lägg lite smörpapper som lock. Filéerna är klara efter 3–4 minuter. Servera omedelbart med jordärtskockor och ångkokta grönsaker. Ringa oljan över grönsakerna. Smaka av med salt och peppar.

Middag – Formtoppning

Caesarsallad (2 portioner)

• 300 g kycklingfilé
• Ett huvud romansallad
• 1 medelstor avokado
• 2 msk matlagningsyoghurt
• 4 skivor parmesanost (40 g)
• Salt och svartpeppar
• 4 dl grönsaksjuice

Salta och peppra kycklingen. Stek dem i ugnen i 200 grader i cirka 20–25 minuter. Skär sedan kycklingfiléerna i skivor och bryt salladen i bitar. Lägg dessa tillsammans med skivad avokado på två tallrikar. Toppa med yoghurt och hyvla över parmesanosten. Salta och peppra efter smak. Servera med ett glas grönsaksjuice.

Mellanmål

Keso med äpple och kanel (1 portion)

• 100 g keso (1 dl)
• 5 g mandel (5 st)
• 65 g äpple (½ st)
• Kanel

Blanda keson med äpplet i småbitar och hackad mandel. Toppa med lite kanel.

Exotisk fruktsallad (1 portion)

• ½ granatäpple
• 3 msk blåbär
• 30 g ananas
• 100 g keso

Lägg upp i en skål och njut.

Keso med banan och kanel (1 portion)

• 1 dl keso
• ½ banan
• Kanel
• 4 sötmandlar

Mosa eller skär bananen i bitar. Blanda med keso och kanel. Toppa med hackade mandlar.