Börjar du dagen med vitaminer på burk? Du är inte ensam, många tar vitamintillskott för att optimera sin hälsa. Men behöver vi verkligen dessa? Eller är de rentav skadliga? Nutritionisten Martin Brunnberg rätar ut frågetecknen.

Vitaminer är kemiska föreningar som vi måste få i oss för att leva och må bra. Vi behöver olika mycket av olika sorter och i stort sett finns alla i mataffärens frukt- och grönsaksdisk.

Att äta för lite av något vitamin kan vara förödande för hälsan. Vitaminbrist kan ge symptom som trötthet, depression, benskörhet och ledverk – eller rentav nerv- och leverskador. Är det då en god idé att äta lite extra vitaminer varje dag, i form av tillskott, för att vara på den säkra sidan? Svaret beror till viss del på vem man frågar.

Svenska Livsmedelsverket rekommenderar inte, till skillnad från motsvarande myndigheter i många andra länder – att vi ska äta ett multivitamintillskott ”för säkerhets skull”. Detta hindrar inte att många svenskar sällat sig till för-säkerhets- skull-tänket, vilket vitamintillverkarna torde vara nöjda med. Vi i Sverige köper idag vitamintillskott för miljardbelopp årligen.

På senare tid har flera studier påvisat negativa effekter av våra vanligaste vitamintillskott, vilket lett till att många konsumenter känner sig mer villrådiga än någonsin.

Mot bakgrund av den nya forskningen, och det vi idag vet om vitaminer och deras effekter, anser jag att slentrianmässigt vitaminknaprande är en ganska dålig idé. Samtidigt ska det sägas att multivitaminernas negativa effekter har blåsts upp i media, det handlar möjligen om marginellt högre risk för vissa sjukdomar. Vad värre är, har man inte kunnat hitta några positiva effekter av multivitaminerna – och då känns det dumt att både köpa och äta dem.

Däremot är det viktigt att ta riktade vitamintillskott om du har en påvisad brist på ett eller flera vitaminer. I den här artikeln ska vi titta närmare på våra viktigaste vitaminer, vilka funktioner de har i kroppen och om eller när det kan vara bra att ta tillskott.

Den senaste tiden har flera studier påvisat negativa effekter av våra vanligaste vitamintillskott, vilket lett till att många konsumenter känner sig mer villrådiga än någonsin.

Vitamin A – inget vi har brist på

Vitamin A används mycket i hudvårdsprodukter, eftersom det har en positiv effekt på narig hud och akne – även om man smörjer det på huden. Vitamin A finns också i nästan alla multivitamintillskott, ofta ger dessa ett helt dagsbehov. Eftersom vitaminet är så vanligt förekommande i tillskott kan man luras att tro att detta är något vi alla borde äta mer av, men faktum är att överskott av vitamin A kan vara riktigt dåligt för hälsan.

I vår del av världen är brist på vitamin A extremt ovanligt. Att ta tillskott med vitamin A (i dess aktiva form retinol) är förknippat med en rad negativa hälsoeffekter, bland annat ökad risk för benskörhet. Äter man väldigt mycket finns risk för bland annat foster- och leverskador.

Vitamin D – boostar din hälsa

När det gäller vitamin D är det betydligt vanligare med brister och ett ökat intag av vitaminet har kopplats samman med en minskad risk för vissa cancerformer, hjärt- och kärlsjukdomar och benskörhet. D-vitamin verkar också kunna motverka för tidigt åldrande (jämfört med bristsituationer). Äter du en kost rik på vitamin D behöver du naturligtvis inget tillskott, men är du osäker kan du – utan att oroa dig – ta ett tillskott för att vara på den säkra sidan.

Vitamin E – bra i rätt doser

Vitamin E är mest känt för sin funktion som skyddande antioxidant. Antioxidanter, vet man idag, skyddar oss från så kallade fria radikaler som hela tiden uppkommer i kroppen när vi utsätts för olika gifter. Radikalerna förstör det mesta de träffar på och exponeras man för mycket fria radikaler (till exempel genom rökning) ökar risken för sjukdomar som åldersdiabetes, cancer och hjärt- och kärlsjukdomar.

Ska du då peta i dig lite extra antioxidanter på burk? Nja. I studier på rökare och andra särskilt exponerade grupper tycks vitamin E ha en skyddande effekt, men man har inte hittat några hälsoeffekter när man undersökt mer generella grupper. Tvärtom har stora doser vitamin E ibland visat sig ha negativa effekter på hälsan.

Vitamin K – varken bu eller bä?

Vitamin K ingår sällan i multivitaminpreparat och vare sig brister eller negativa effekter från överskott är vanliga. På senare år har nya rön blivit kända kring en form av vitaminet som kallas K2. K2 behövs för att skelettet ska ta upp kalcium från blodet och brister kan därför öka risken för benskörhet. K2 återfinns främst i syrade grönsaker och särskilt i natto (fermenterade sojabönor). Eftersom intaget av dessa livsmedel ofta är lågt kan det vara en bra idé att komplettera sin kost med ett tillskott av vitamin K2 för att förebygga benskörhet, främst hos kvinnor.

Vitamin B1, B2 och B7 – glöm dem!

Tiamin (B1) och riboflavin (B2) aldrig orsakar brister i vår del av världen – och inte heller överskott tycks orsaka några problem. Och brist på biotin (B7) har aldrig observerats, så denna trio behöver du inte bekymra dig om.

Vitamin B3 – värt att ha koll på

Niacin, vitamin B3, är rätt ointressant ur tillskottsperspektiv – med undantag för den form som kallas nikotinsyra. Nikotinsyran kan i höga doser framkalla en reaktion i kroppen som orsakar klåda, hudrodnad och i vissa fall astmaattacker. Så se upp för tillskott med nikotinsyra, som av mindre nogräknade vitaminprånglare marknadsförs som ”levande”, ”aktivt” och ”naturligt”. Detta är rent lurendrejeri!

Vitamin B5 – rubbar inte valken

Pantotensyra (B5) behövs för bland annat fettförbränning. Då kanske det är en god idé att äta lite extra för att få bort överflödigt fett runt midjan? Nja, det finns ingen forskning som tyder på att överskott av pantotensyra leder till något bra – även om det sprids en del anekdoter på Internet. Å andra sidan verkar det inte heller vara skadligt att överdosera.

Pantotensyra (B5) behövs för bland annat fettförbränning. Då kanske det är en god idé att äta lite extra för att få bort överflödigt fett runt midjan? Nja.

Vitamin B6 – idrottare behöver mer?

Pyrodoxin (B6) behövs framför allt för proteinomsättningen, men också för att bryta ner giftet homocystein som bildas naturligt i våra kroppar. Det finns rapporter som tyder på att idrottare ofta har låga B6-halter, har du fått en sådan brist konstaterad bör du äta ett tillskott.

Vitamin B9 – folsyra i nytt ljus

Folsyra, folacin och folinsyra är alla olika namn på vitamin B9, som bland annat medverkar i blodbildningen och produktionen av arvsmassa. Dessutom behövs B9 för bildande av ryggmärgskanalen hos foster – och brister under graviditet kan i värsta fall leda till att barnet blir förlamat från halsen och neråt. B9 hjälper också till med nedbrytningen av det giftiga ämnet homocystein.

Tidigare studier har inte påvisat några negativa effekter av att äta folsyratillskott, tvärtom har det förknippats med minskad risk för vissa cancerformer. Märkligt nog har senare studier visat riskökningar för bland annat bröst- och tarmcancer.

En tänkbar förklaring till de motstridiga rönen är att folsyra generellt har en cancerskyddande effekt, men har man redan en växande cancer i kroppen så kan tillskott av folsyra svagt öka tillväxten.

Att äta gröna grönsaker och annat som innehåller mycket folsyra (folater), är dock bara positivt för hälsan.

Märkligt nog har senare studier visat riskökningar för bland annat bröst- och tarmcancer, hos personer som äter tillskott av folsyra.

Vitamin B12 – viktigt för veganer

Kobalamin, vitamin B12, är ett vitamin som innehåller grundämnet kobolt. B12 behövs bland annat för blodbildning, nedbrytning av giftet homocystein och tillverkningen av DNA. B12-brister är sällsynta bland unga, friska människor – med undantag för veganer, som måste äta tillskott.

Symptom på B12-brist är depression, trötthet, blodbrist och koncentrationssvårigheter – och gör man inget åt bristen drabbas man av trötthet, depression, muskelsvaghet, förlamningar och stickningar i framför allt benen.

Gör man inget åt B12-bristen drabbas man av trötthet, depression, muskelsvaghet, förlamningar och stickningar i framför allt benen.

Vitamin C – skippa brustabletterna!

Extrem brist på vitamin C, eller askorbinsyra som det också kallas, ledde förr till skörbjugg – som i praktiken innebar tandlossning, infektioner och försämrad sårläkning. Idag är det nästan omöjligt att utveckla en sådan brist, inte ens den som bara lever på skräpmat landar mycket under dagsbehovet på 75 mg.

Detta hindrar inte att vitamin C hör till våra mest populära tillskott, vi stoppar glatt i oss brustabletter med doser på runt 1000 mg per tablett.

Vitamin C har aseptiska egenskaper och kan därför vara intressant vid urinvägsinfektioner. Mer oklart är om stora doser vitamin C kan hjälpa mot förkylningar. Egentligen är vitaminet ganska ofarligt, men eftersom vi envisas med att överdosera så till den milda grad har man sett ökad risk för njursten och gråstarr med supplementering. Dessutom kan träningsresultaten påverkas negativt av höga doser vitamin C. Äter du mycket frukt och grönt får du lätt i dig 200–300 mg per dag och tillskott är i princip onödiga och rentav skadliga.

Idag är det nästan omöjligt att utveckla brist på vitamin C, inte ens den som bara lever på skräpmat landar under dagsbehovet på 75 mg.

Två sorters vitaminer

Vitaminer brukar delas in i två grupper; de fettlösliga som är vitamin A, D, E, K och de vattenlösliga som är vitamin C och alla B-vitaminer.