Kruska i gröten, bönor i salladen och russin i kakan. Fibrer kan hålla oss friska, slanka och välmående – men det gäller att välja rätt sorter.

När man säger ordet ”fibrer” tänker säkert de flesta på hård, svårtuggad mat som ser ut som sågspån och smakar ungefär likadant. Fibrer är bra för att motverka förstoppningar, det vet de flesta men de behövs också till en rad andra uppdrag i kroppen.

På senare år har näringsforskningen fullkomligt exploderat på området; ett stort antal studier ger oss goda skäl att öka vårt fiberintag – medan andra varnar för överdrivet fibertuggande. För att kunna sålla bland alla råd och rekommendationer behöver man förstå skillnaden mellan fibrer och fibrer.

Mat åt bakterier

Fibrer består faktiskt av olika sorters socker, sammanlänkat i långa kedjor. Det innebär att de är uppbyggda på ungefär samma sätt som kolhydratens stärkelse som finns rikligt i potatis, bröd, pasta och ris. Skillnaden är att våra kroppar kan bryta ner stärkelsens sockerkedjor och ta upp sockermolekylerna – men fibrerna rår vi inte på. De blir istället mat åt alla de bakterier som bor i vår tjocktarm. Faktum är att vi har fler bakterier i tarmarna än vi har celler som bygger upp våra kroppar. Den sammanlagda vikten av alla bakterier vi bär runt på har uppskattats till mellan ett och två kilo!

Matar vi våra bakterier med rätt fibrer växer de till och blir fler, vi får därmed många goda hälsoeffekter av fibrerna. De goda tarmbakterierna fungerar som en del av vårt immunförsvar och ger inkräktare – till exempel infektionsalstrande bakterier och virus – en hård match när de försöker ta sig in i våra kroppar. En bra bakterieflora bryter dessutom ner skadliga ämnen, bland annat cancerframkallande gifter som uppkommer när vi tillagar vår mat.

Fibrer finns enbart i vegetabiliska livsmedel, särskilt mycket finns i rotsaker, fullkornsprodukter, frukt, grönsaker, baljväxter, chia, linfrön och psylliumfrön.

Satsa på vattenlösligt

Fibrer har tidigare inte räknats som energigivande näringsämnen, eftersom våra kroppar inte kan bryta ner och absorbera dem. Men faktum är att fibrer faktiskt bidrar med lite energi. När bakterierna har mumsat färdigt på dem efterlämnar de speciella fettsyror, så kallade korta fettsyror. Dessa sänker PH-värdet i tarmen, vilket gör att många gifter inaktiveras och inflammationer i tarmen dämpas. I förlängningen ger det lägre PH-värdet skydd mot cancer – och besvären tenderar att minska för personer som lider av inflammatoriska sjukdomar som reumatism, crohns sjukdom och ulcerös kolit.

De allra bästa fibrerna är vattenlösliga, gelbildande fibrer. Dessa finns rikligt i havre, rotsaker, linfrön, bananer och psylliumfrön. De vattenlösliga fibrerna påverkar våra blodfetter positivt, dessutom fördröjer de nedbrytningen av kolhydrater i tunntarmen – vilket har positiva effekter på blodsocker och GI-värde.

Fibrer bidrar också till mättnad och späder ut gifter som finns i maten. Det senare tros vara särskilt viktigt för att optimera förutsättningarna att slippa tarmcancer. Flera studier ser också samband mellan regelbunden tarmtömning och minskad cancerrisk och den som vill ha en fungerande mage behöver äta tillräckligt med fibrer.

Hård mot de hårda

Hur mycket är då ”tillräckligt”? Och kan det bli för mycket av det goda? Svaret är nja. Det är svårt att ge generella rekommendationer när det gäller fiberintag, eftersom våra tarmar är olika bra på att hantera fibrer. Klart är att man inom vården för ofta slentrianmässigt uppmanat patienter, bland annat personer som fått problem med uppblåst mage, att äta fibertillskott á la kruskakli. Men det vetenskapliga underlaget för det rådet är minst sagt klent. Många har följt rådet genom åren, men istället för lindring av symptomen blir effekten ofta den motsatta.

Hårda fibrer, som kli och skaldelar, är jobbiga att ta hand om för magen. Och äter man för mycket av dessa uppstår en mekanisk slitning mot tarmslemhinnan som faktiskt kan ge tarmskador. Därför bör man aldrig överdosera dessa hårda fibrer.

För mycket fibrer av fel typ kan dessutom ge gasbildning. Denna effekt är tydligast för den som inte är van vid att äta mycket fibrer, eftersom bakteriefloran i tarmen då innehåller för lite av den sortens bakterier som tar hand om fibrerna på rätt sätt.

De hårda fibrerna saknar också många av de hälsoeffekter som de mjuka fibrerna har, och de kan också försämra kroppens upptag av många näringsämnen. Faktum är att en fullkornsmacka kan hämma upptaget av C-vitamin avsevärt mer än kaffe! Så låt dig inte imponeras av det höga mineralinnehållet i många fullkornsprodukter, dessa mineraler är svåra att ta upp för din kropp.

Gå inte i fiberfällan!

Mycket av dagens industriellt processade mat, bland annat bröd, innehåller olika typer av fibertillsatser. En del röster har höjts mot att dessa inte är lika bra som naturligt förekommande fibrer. Många fiberliknande tillsatser, som modifierad stärkelse, är dessutom kemiskt förändrade vilket troligen påverkar deras hälsoeffekter negativt. Ett för högt intag av fibrer kan vara negativt för hälsan.

De vattenlösliga fibrerna påverkar våra blodfetter positivt, dessutom fördröjer de nedbrytningen av kolhydrater i tunntarmen – vilket har positiva effekter på blodsocker och GI-värde.

Men problemet idag är knappast att folk överkonsumerar fibrer – utan att de äter för lite naturligt fiberrika livsmedel. Känner man på sig att maten man äter är fiberfattig, är det lätt att lockas av processade livsmedel som fiberberikats på konstgjord väg. Det är troligen sundare att välja naturligt fiberrika livsmedel som frukt, grönsaker, baljväxter och rotsaker – och inte alls svårt. Se bara till att dessa ingår i ett par av dagens måltider. Äter du naturligt fiberrika livsmedel är risken väldigt liten att du överdoserar fiberintaget.

4 steg till fibersuccé

Din kropp behöver fibrer för att fungera optimalt, men se till att välja de mest hälsosamma sorterna. Följer du dessa enkla råd får du i dig rätt fibrer i tillräckliga mängder.

  1. Ät en grönsak eller frukt till varje måltid – även frukost och mellanmål.
  2. Välj rotfrukter och/eller baljväxter som kolhydratkälla till 3–4 av veckans huvudmål.
  3. Ät havregrynsgröt istället för mackor till frukost.
  4. Kli, skaldelar och hela korn innehåller hårda fibrer som i för stora doser kan ge magproblem. Få magar fungerar optimalt om man väljer fullkornsvarianter av bröd, pasta, bulgur och så vidare till varje måltid, det bästa är att varva med fiberkällor som är snällare mot mage och tarm.

Hårda fibrer – olösliga fibrer

Kallas även vattenolösliga fibrer. Dessa har inte samma hälsoeffekter som de mjuka fibrerna, men i måttliga doser kan de vara bra för magen. Hur mycket hårda fibrer just din mage tål är individuellt, får du ont i magen eller känner dig uppblåst kan det vara idé att dra ner på dem. Du hittar hårda fibrer i bland annat fullkornsbröd, fullkornspasta, fullkornsbulgur, kruskakli, vetekli, grovt knäckebröd, popcorn, baljväxter och torkad frukt.

Mjuka fibrer – lösliga fibrer

Kallas även vattenlösliga eller gelbildande fibrer. Dessa fibrer är extra bra för hälsan, de skyddar tarmen mot inflammationer och har en positiv effekt på blodfetter och blodsocker. När du äter mjuka fibrer regelbundet hålls PH-värdet i tarmen lågt, vilket bland annat minskar risken för tarmcancer. Mjuka fibrer finns i havre, rotsaker, linfrön, bananer och psylliumfrön.

Visste du att …

… du bär runt på 1–2 kilo bakterier i dina tarmar? Dessa bakterier är viktiga för kroppens immunförsvar, en bra bakterieflora håller oss friska och välmående.

Prebiotika vs probiotika

Fibrer som har en positiv effekt på hälsan och på tillväxten av goda bakterier kallas för prebiotika. Probiotika, däremot, är ett samlingsnamn på alla de bakterier som finns i vårt tarmsystem som har positiva effekter på hälsan.

25–35 gram

Så mycket fibrer bör vi få i oss varje dag, enligt Livsmedelsverket. I snitt äter vi idag 15–20 gram per dag.