Kost för Crossfit

25 mars 2021
KATEGORI: Artikel | Näring
ÄMNE: kost | träning
KATEGORI: Artikel | Näring
ÄMNE: kost | träning

Att träning och kost går hand i hand är ingen nyhet. Vi kan genom vad vi äter påverka hur vi presterar, men också hur vi återhämtar oss efter ett tufft pass. Crossfit är en träningsform som blir mer och mer populär. I takt med att sporten växer ökar också intresset för hur kosten påverkar prestationerna. Hur ska man äta för att prestera optimalt? Och vilka speciella krav ställer Crossfit på kosten?

Clean & Jerk, boxjump och kettlebell-swing är uttryck som vi många gånger stöter på inom Crossfit. Dessa moment ställer stora krav på både styrka, uthållighet och smidighet. En del av min passion för sporten handlar om att man ständigt ställs inför nya utmaningar. I en “WOD” – workout of day” ingår oftast en konditionsövning, en styrkeövning och en gymnastisk övning, eller fler av varje sort.

För att kunna prestera på topp krävs en bra och varierad . Ger vi inte kroppen vad den behöver riskerar vi sämre resultat, skador och överträning. Läs vidare så ska jag förklara mitt tänk kring kost och Crossfit.

Paleo-kost och Crossfit

Paleo eller paleolitisk kost är ofta förknippad med Crossfit. Anledningen är att träningsformen är grundat på hur vi levde förr i tiden och hur vi använde våra kroppar fysiskt i olika situationer som att lyfta, bära, springa ifrån ett rovdjur eller klättra i träd. Paleolitisk kost syftar på den kost vår förfäder åt under paleolitikum som inleddes för 2,5 miljoner år sedan och varade fram till för cirka 12 000 år sedan. Att den kosten skiljer sig avsevärt från den mat vi äter idag är förstås lätt att inse. Kosten utgjordes av viltkött, fisk, växtdelar, frukter, honung och bär. Vad man åt varierade med årstiderna och var man bodde rent geografiskt. Även matens sammansättning med avseende på innehåll av protein, fett och kolhydrater varierade, men en sak var gemensam: man åt ingen raffinerad mat mer än enkel tillagning som kokning och grillning/stekning. Förespråkarna menar att det är den här maten vi är gjorda för att äta och att denna skänker oss hälsa och styrka. Idag är det förstås svårt att äta exakt likadant som man gjorde under paleolitikum, men det finns moderna varianter på kostupplägg där man försöker efterlikna och ta vara på fördelarna med denna typ av kosthållning.

Modern paleolitisk kost

I paleokost ingår ofta näringsspäckade livsmedel som skaldjur, rotfrukter, ägg, grönsaker, fisk, bär, kött, nötter, fröer, och frukt. Exakt vad som ingår beror lite på vem man frågar och var denne drar gränserna. Kött från tamboskap har exempelvis en annan fetthalt och sammansättning jämfört med viltkött. Puristerna menar också att nötter ingår, men inga fröer då våra förfäder inte åt några stora mängder sådana. För dessa går även oljor bort eftersom oljor faktiskt är koncentrerade och raffinerade. Det är rätt stor skillnad i raffineringsgrad mellan valnötter och valnötsolja. Drar man det riktigt långt går även de flesta grönsaker och frukter bort eftersom många är skapade genom växtförädling som sträcker sig tusentals år bakåt i tiden.

Fördelarna med paleokost, enligt förespråkarna, är många. Den är proppfull med vitaminer, mineraler, , nyttiga fettsyror, långsamma kolhydrater och .

Dessutom brukar man framhålla de antiinflammatoriska effekterna av kosten, vilket kan påverka hälsan positivt rent generellt men också motverka att vi åldras i förtid. Förespråkarna menar att eftersom den består av livsmedel som vi människor genetiskt sätt är anpassade till att inta i, passar den väldigt bra i våra kroppar.

Paleo är alltså i många avseenden raka motsatsen till den moderna maten vi äter idag som många gånger innehåller , gluten, transfetter, tillsatser och processade råvaror vilket i sin tur kan öka risken för olika cancerformer, övervikt, depressioner, diabetes typ II och inflammationer i kroppen.

Effekterna av en bra kost i kombination med crossfit är bättre uthållighet, syresättning, muskelökning och högre prestationsförmåga under förutsättning att man lägger måltiderna under rätt tidpunkt och tajmat med träningspassen. Innan ett träningspass behöver vi en blandning av både långsamma och snabba kolhydrater och efter en kombination av både protein och kolhydrater.

Att fokusera på en Paleolitisk kost när man utövar Crossfit kan ha många bra effekter, inte bara på träningsresultaten utan också på hälsan i helhet. En Paleolitisk kost behöver inte bara användas utav Crossfit-utövare utan också i ett generellt hälsoperspektiv. Dessutom är det ju så himla gott!

Min paleo-dag

Att äta paleokost behöver vare sig vara krångligt eller dyrt. Här är ett exempel på hur min dag kan se ut.

| Kokosgröt

Ingredienser

  • 2 ägg
  • 1 dl kokosmjölk
  • 1 msk kokosmjöl
  • 1 msk riven kokos
  • 1 msk kanel
  • 1 tsk Kardemumma
  • 1 msk kokosolja

Tillagning

  1. Knäck ner äggen i en kastrull.
  2. Häll ner kokosmjölken.
  3. Tillsätt kokosmjöl, kanel, kardemumma & kokosolja.
  4. Vispa
  5. Tillaga gröten på medelvärme och rör gröten till den blir till önskad konsistens.
  6. Servera med blåbär, hallon, mango, solroskärnor & chiafrön.

Lunch | Kycklingsallad med nötter, grönsaker och sötpotatis

Ingredienser

  • 1-2 färska kycklingfiléer
  • 1-2 nävar nötter (paranötter, cashewnötter, mandlar)
  • 1-2 nävar bladspenat
  • 1-2 tomater
  • 1/4 gurka
  • ½ paprika
  • 1-2 sötpotatisar

Tillagning

  1. Skala sötpotatisen och skär upp i bitar.
  2. Ringla lite olivolja på och sätt in i ugnen på 200 grader i ca 20 minuter.
  3. Skär upp kycklingfilén i små bitar.
  4. Skär och hacka grönsakerna och lägg på en tallrik.
  5. Ta ut sötpotatisen och lägg på grönsaksbädden.
  6. Stek kycklingen och krydda med önskad krydda och lägg upp kycklingen och nötterna på tallriken.

Mellanmål | Fröknäcke

Ingredienser

  • 1 dl Pumpakärnor
  • 1 dl Solroskärnor
  • 1 dl Sesamfrön
  • 2 msk Chiafrön
  • 2 ägg
  • 1 tsk havssalt

Tillagning

  1. Lägg pumpakärnorna och solroskärnorna i blöt under natten.
  2. Sätt på ugnen 175 gr.
  3. Lägg alla torra ingredienser i en burk och blanda.
  4. Tillsätt äggen.
  5. Låt blandningen stå 10 min så att chiafröna börja svälla.
  6. Bred ut blandningen på en plåt med bakplåtspapper.
  7. Grädda i ugnen 10-15 min.

Middag | Wok med skaldjur

Ingredienser

  • 1 påse skaldjursmix
  • 1-2 morötter
  • 1-2 rödbetor
  • 1 bit ingefära
  • 2 vitlöksklyftor
  • 2 stjälkar selleri

Tillagning

  1. Sätt på ugnen 200 grader.
  2. Skala morötterna och dela i bitar.
  3. Skala rödbetorna och skär upp i bitar.
  4. Lägg morötterna och rödbetorna på en plåt och sätt in i ugnen 20 min.
  5. Skala ingefäran och vitlöken.
  6. Hacka ingefäran och vitlöken och stek i olivolja på svag värme.
  7. Tillsätt skaldjuren.
  8. Ta ut rödbetorna och morötterna och tillsätt i pannan.
  9. Hacka selleri och tillsätt.
  10. Woka på medelhög värme.

Innan | Dadelbollar

Här kommer ett tips på ett jättebra mellanmål att ta innan träningen. Dadelbollarna har ett bra innehåll med både långsamma och snabba kolhydrater, nyttiga fetter, protein och fibrer.

Ingredienser

  • 8-10 dadlar
  • 2-3 msk kakao
  • 2 dl linfrön
  • 1 dl Valnötter
  • 0,5 dl kokosflingor

Tillagning

  1. Kärna ur dadlarna.
  2. Lägg i en burk.
  3. Tillsätt linfrön, valnötter & kokosflingor.
  4. Rör ihop allt till en smet och rulla till bollar.

Efter träning | Gröt på jordmandelmjöl

Ingredienser

  • 1 dl vatten
  • 2 dl jordmandelmjöl
  • 1 nypa salt

Tillagning

  1. Blanda alla ingredienser i en kastrull och koka upp under omrörning.
  2. Servera med kokosmjöl, bär eller frukt.

Jordmandeln är rik på mineraler som kalium, fosfor, magnesium & järn men också C, E & B-vitaminer och är ett perfekt mål efter träningen.

Vikten av en varierad paleokost

Paleokosten ger oss alltså en bra mix av kolhydrater, fett & protein som gör att vi kan prestera maximalt i träningen. Kolhydraterna behövs för att anaerobt kunna prestera explosivt och effektivt. En bra proteinkälla behövs för att bygga muskler, reparera och stärka kroppen med hjälp av fullvärdiga aminosyror. Fett behöver vi för att reparera celler, tillverka hormoner och för att kroppen ska kunna ta upp de fettlösliga vitaminerna A, D, E & K.

För dig som inte är motiverad att äta helt paleolitisk kost vill jag säga att det inte är ett måste för att lyckas. Dock kan den här typen av kosthållning fungera som en inspiration och vägledning till bra livsmedel som med fördel kan infogas i din dagliga kost.

Att välja bra råvaror i sin kost när man utför crossfit är av stor vikt. Bra proteinkällor kan till exempel vara fisk, ägg, kyckling, kött och skaldjur. Kolhydrater som är bra kan vara fullkorn, havregryn, potatis och . Bra fetter hittar vi i olivolja, avokado, lax och nötter. Sen får vi självklart inte glömma frukt, bär och grönsaker som innehåller rikligt med näring som vitaminer och mineraler.

Lycka till!

error: Info: Innehållet är upphovsrättsskyddat !!