Kött rent näringsmässigt
Kött är generellt näringsrikt och är en bra källa för högvärdigt protein, järn, B12 och zink. Både järn och zink absorberas dessutom lättare från kött jämfört med de flesta vegetabilier.
Kött innehåller varierande halter fett och kött som filéer, kotletter och stekar är i regel fettfattiga. Viltkött som vildsvin, hjort, ren och rådjur innehåller också lite fett.
Kött som bacon, många sorters köttfärs och entrecote innehåller betydligt mer fett. Skillnaden i fetthalt kan många gånger vara flera hundra procent mellan olika köttsorter. Det betyder att vissa köttsorter i första hand är en källa för fett och att proteinet i många fall kommer i andra hand.
Fettkvalitén skiljer också en hel del. Tamboskap innehåller i regel betydligt mer mättat fett och mindre omega-3 än viltkött. Skillnaderna beror till stor del på hur djuren lever, vad de äter och hur mycket de rör sig.
Transfetter i kött
Ordet transfett för nog tankarna till onyttigt industriellt processat och härdat fett. Industriella transfetter bör man undvika till varje precis då dessa har kopplats till negativa hälsoeffekter, främst gällande hjärt- och kärlsjukdomar.
I kött finns dock naturliga transfetter som inte delar de negativa egenskaper som industriellt transfett har. Halterna varierar mellan olika köttslag, men mest finns i lamm och viltkött. Transfetterna i köttet bildas av nyttiga bakterier i djurens magar som sedan tas upp av djuret i fråga.
Vissa naturliga transfetter, som transfettsyran CLA, har till och med kopplats till positiva effekter på hälsan. Dessa innefattar bland annat förbättrad kroppsammansättning, enligt vissa studier. Nettoeffekten av de naturliga transfetterna är i dagsläget inte känd fullt ut, men de positiva rönen dominerar.
Kött och cancer
Kött, framför allt rött, har kopplats till en ökad risk för tjock- och ändtarmscancer. Risken för att drabbas av denna typ av cancer ser väldigt olika ut på olika håll i världen. I vår del av världen är risken hög, i Sverige är det den tredje vanligaste formen av cancer, vilket kan spåras till livsstil. Risken att drabbas är multifaktoriell och en viktig faktor är intaget av fibrer som minskar risken. Konsumtion av rött kött och framför allt charkprodukter har kopplats till en ökad risk.
Tänkbara mekanismer bakom cancerriskökningen handlar om allt ifrån fettkvalité till förändringar i tarmflora och järninnehållet i kött.
Detta har fått WHO (Världshälsoorganisationen) att utfärda en rekommendation om att konsumtionen av rött kött max får vara 500 gram per vecka. Det finns dock de som opponerar sig mot den här rekommendationen, i alla fall när det gäller färskt kött (ej charkprodukter) (1).
Dessa menar att sambandet mellan icke-charkvaror och ohälsa är svagt och att det inte är köttet som ger cancer. De menar att en hög köttkonsumtion snarare är en markör för en kost med lågt intag av grönsaker och fibrer, vilket är kända riskfaktorer för den här typen av cancer. Vitt kött verkar inte ha någon koppling till cancerriskökning.
Mättnad och vikt
På senare år har det, parallellt med att vegotrenden ökar, blivit allt mer trendigt att äta kött inom vissa subkulturer. Carnivore är benämningen på en kosthållning som huvudsakligen handlar om att äta en köttbaserad kost.
Många som äter Carnivore upplever stora hälsoförbättringar som viktminskning vid övervikt och förbättrade blodsockernivåer. En viktig mekanism bakom är att protein mättar bra per kcal. Mer mättnad betyder att mindre kalorier äts och då blir viktminskning en naturlig följd av detta. Många studier bekräftar också mättnadseffekter av protein i olika former, däribland kött (2, 3).
Kött, beroende på vilken sort som avses, innehåller också varierande mängder fett. Fett ger mättnad, men också en avsevärd mängd kalorier. Dessutom verkar mättnadseffekter skilja mellan olika typer av fetter och där verkar fett från tamboskap mätta sämst per kalori och fleromättade fetter verkar mätta allra bäst. (4).
Det verkar också finnas skillnader mellan individer i hur stor mättnaden fett ger. Dessa skillnader beror troligen på genetiska skillnader mellan individer (5). En indirekt mättnadseffekt av en kost rik på fett kött är att det blir mindre plats för kolhydrater som i vissa sammanhang kan skapa sug.
Hur mätt du blir av fett från kött beror alltså på fettkvalitén på köttet i fråga, men också på dina individuella genetiska förutsättningar.
Kött och diabetes
Många med högt blodsocker som äter en köttbaserad kost upplever att deras fasteblodsocker förbättras. Detta står i kontrast till de många studier som kopplar ihop köttätande och framför allt konsumtion av charkprodukter med en ökad risk för diabetes II.
Kan kött vara både bra och dåligt för risken att utveckla diabetes II? Mitt svar är ett ja på den frågan. Köttkonsumtion är ofta en markör för andra mindre bra vanor. Dessutom är feta köttprodukter kopplat till ett högre energiintag, vilket ökar risken för övervikt och påföljande diabetes II. Kött är också en bra källa för järn. Detta är förstås bra om man lider av brist, men kan vara förödande om man inte gör det. Många, i synnerhet män, har höga nivåer av järn i kroppen och fyller man på redan höga nivåer kan det öka risken för inflammation och diabetes.
Men vad är det många diabetiker som följer köttbaserad kost, typ Carnivore , upplever då? En del av förklaringen är att uteslutande av kolhydrater ofta ger dramatiska effekter på blodsockret. Är det då en kost baserad på kött det allra bästa för den med högt blodsocker?
Det är jag mer tveksam till. Det finns många viktiga komponenter som den kosthållningen saknar eller innehåller lite av, faktorer som är viktiga för blodsockerkontroll, men också för hälsan i stort. Intaget av fibrer, fytonutrienter från bär och grönsaker kan bli lidande och det är inte positivt för blodsockerhanteringen.
Köttbaserad kost är måhända inte det bästa i mina ögon, men det finns betydligt sämre sätt att äta på. Dock skulle jag aldrig döma ut en kost av typen Carnivore, eftersom den har många fördelar gentemot den kost som många människor äter idag.
Kött och hjärtat
Vår största källa till ohälsa i världen idag är hjärt- och kärlsjukdomar. När det gäller kött och dessa sjukdomar är bilden komplex. Stora studier på köttkonsumtion visar en tydlig koppling mellan rött kött, i synnerhet charkprodukter, och hjärt- och kärlsjuklighet (6).
De föreslagna mekanismerna bakom handlar bland annat om det hjärt- och kärlskadande ämnet trimetylaminooxid (TMAO). Studier har visat att en köttrik kost kan öka halterna i blodet trefalt (7). Dessutom är det lättillgängliga järnet en riskfaktor som kan driva på inflammationer, vilket skadar blodkärlen.
Detta låter inte så lovande för hjärt- och kärlhälsan, men om en kost baserad på kött kan minska övervikt och blodsocker kanske kött i det läget rent av är en skyddsfaktor?
Problem med en köttbaserad kost
Äter man väldigt mycket kött blir det mindre plats för annat och något som jag helst inte vill se stryka på foten är intaget av bär och grönsaker. Bär innehåller små mängder socker, men trots det har de en skyddande effekt mot mycket ohälsa som hjärt- och kärlsjukdomar och diabetes typ II. Bär i någon form tycker jag att man borde äta dagligen.
Grönsaker är också en otroligt viktigt bit för blodsockerkontroll, hälsa och viktkontroll. Grönsaker är en viktig källa för fibrer och så kallade fytonutrienter, vilka båda har viktiga funktioner för hälsa, välmående och viktbalans.
Fibrer är viktiga för blodsockerkontroll, hjärt- och kärlshälsa, tarmflora, immunförsvar och viktbalans. Många upplever dock att deras magar blir bättre av en köttrik kost då fiberintaget minskar. Visst, fibrer kan ge upphov till gaser, men kanske det är en naturlig funktion som vi måste stå ut med för att må riktigt bra? Dock reagerar olika magar olika på olika typer av fibrer.
Ofta kopplar man fibrer till grov mat som fullkorn och kli, men många av de allra bästa fibrerna är faktiskt inte hårdtuggade. Dessa fibrer kallas för mjuka eller gelbildande och finns i bananer, baljväxter, chiafrö, linfrö och psylloumfrö.
Min slutsats
Min bild är att kött är kopplat till vissa negativa hälsoeffekter, i alla fall om intaget blir stort. Om det ger en negativ hälsoeffekt totalt sett eller inte tror jag beror på vad man jämför med och vem vi pratar om. Dock vill jag inte säga att den som upplever sig ha testat allt utan resultat och som får positiva hälsoeffekter gör fel i att äta en köttbaserad kost. Studier i alla ära, men hur man mår av den mat man äter är också en väldigt viktig aspekt att beakta.
