Träna på vegomat?

Till att börja med måste reda ut vad man egentligen menar med vegetarisk kost. En del kallar sig vegetarianer bara för att de utesluter rött kött ur kosten medan andra utesluter alla, eller nästan alla, livsmedel som kommer från djurriket. Det innebär att vegetarisk kost kan innehålla väldigt varierande ingredienser. Men är vegetarisk kost bra?

Ett grundkriterium för en bra kost är att den förser kroppen med alla de näringsämnen den behöver för att fungera optimalt. Mikronutrienter, det vill säga sådana näringsämnen som vi behöver i små mängder, är alla vitaminer och mineraler. Ett argument för att inkludera animalier i kosten är vissa av dessa antingen bara finns i animalier eller att de vegetabiliska källorna är för dåliga. Vegetabilier innehåller inte vitamin B12 och utesluter du alla animalier blir du tvungen att stoppa i dig extra tillskott för att inte drabbas av brist. En B12 brist märks inte heller i första taget och symptomen är bland annat trötthet och depression. En långt gången B12-brist kan ge bestående men och därför är det extra viktigt att hålla koll på den biten.

Vegetabilier är också dåliga källor för vitamin D och mineralerna zink, selen, och viss mån även för kalcium och järn. För undvika brister finns det därför särskilda tillskott framtagna för veganer. Men leder kosthållningen till att man tvingas äta tillskott för att inte drabbas av brister kanske det inte är den mest optimala kosten?

Ett annat argument mot att basera sin kost på vegetabilier är att de generellt är proteinfattiga. Protein behövs för att skapa mättnad och ägnar man sig åt långdistansidrotter har man också ett högre proteinbehov eftersom proteinomsättningen ökar. De flesta vegetabiliska proteinkällor är inte fullvärdiga, vilket betyder att en eller flera livsnödvändiga aminosyror saknas och måste kompletteras med aminosyror från andra vegetabiliska proteinkällor. Exempel på sådana kombinationer är spannmål + baljväxter, ris + gröna bladgrönsaker, majs + bovete.

Det betyder att det är ännu viktigare att äta varierat för den som förlitar sig på vegetabiliska proteinkällor. Får du i dig för lite protein drabbas du lättare av infektioner och får svårt att bygga och till och med att behålla muskelmassa. En helt vegetarisk kost innehåller inte håller de viktiga omega-3 fetterna från fet fisk. I de flesta fall kan dock kroppen använda vegetabiliska omega-3 varianter istället.

Vilka är fördelarna med vegetarisk kost?

Många som väljer vegetarisk kost gör det av etiska skäl, men ett lika vanligt skäl är hälsa. Många sjukdomar, som reumatism och vissa tarmsjukdomar, förbättras ofta av att utesluta rött kött ur kosten. Vegetarisk kost kan också ha positiva effekter på blodtryck och den smärtsamma ledsjukdomen gikt. En vegetarisk kost innebär för de mesta att man har ett högre intag av många mineraler som bland annat magnesium och kalium. Viktigast är dock att många upplever att de mår bättre och det är ju förstås viktigast av allt. Generellt är också vegetarianer friskare än genomsnittet.

Hur äter man vegetariskt?

Med lite planering eliminerar man de negativa sidorna och maximerar de positiva sidorna av vegetarisk kosthållning. En bra regel är att äta baljväxter (ärtor, bönor eller linser) till minst ett mål varje dag. En god idé är att också inkludera vissa animalier som mejerier och ägg. De förser dig med bra protein, d-vitamin och rikligt med kalcium. Ägg är också en bra källa för selen. Inkluderar du dessa animalier behöver du inte bekymra dig om en massa extra tillskott bara för att inte utveckla brister.

För dig som tränar kan proteinet vara en begränsande faktor. För lite protein kan göra att du återhämtar dig sämre eller att du inte blir tillräckligt mätt. Då kan proteintillskott vara på sin plats. För den som är vegan passar inte de flesta proteintillskotten eftersom de är baserade på mejerier. Idag finns dock ett brett utbud av proteintillskott baserade på vegetabilier som havre, ärtor och soja. Bra vegetabiliska proteinkällor är, förutom sojabönor, olika typer av linser, ärtor och bönor. Tänk dock på att dessa livsmedel ger en hel del kolhydrater och kombinerar du dem med andra klassiska kolhydrattillbehör som ris eller potatis blir måltiderna proteinfattiga och kolhydratrika.

Blir man överviktig av vegetarisk kost?

Frågan låter lite märklig, men jag tycker den är berättigad eftersom en vegetarisk kost ofta innebär ett högt intag av kolhydrater och ett lågt av protein. Protein ökar förbränningen och mättar bra, vilket kolhydrater inte är lika bra på. Trots det är vegetarianer, och i synnerhet veganer, mycket sällan överviktiga. Detta beror, åtminstone delvis, på att de väljer mer oraffinerade livsmedel som ger en högre mättnad. Baljväxter är ett bra exempel: de är proppfulla med kalorier och kolhydrater, men ger en extremt hög mättnad per kalori. Det betyder alltså att det finns flera vägar till att skapa bra mättnad och det fungerar utmärkt att äta vegetariskt så länge man väljer oraffinerad och näringsrik mat.