Krossa dina platåer

När man börjar styrketräna kommer belöningarna ofta snabbt. När man väl kommer över den första förlamande träningsvärken bygger man muskler och förbättrar, ibland även fördubblar sina resultat på en relativ kort tid. Den första fasen av tillväxt är motiverande, men förr eller senare kommer man till en platå. Man tränar hårt och äter rätt, men resultaten uteblir. Samma erfarenheter har de som testat seriös deffning – man kommer en bra bit på väg, men ju närmare man kommer sin toppform desto svårare blir det. Jag tror att alla som tränar seriöst känner igen sig i detta. Men vad beror platåerna på?

Träning ger anpassning

Muskelbygge kan liknas vid att bygga sandslott vid vattenbrynet – du måste outtröttligt bygga på ditt slott som hela tiden spolas bort. Samma sak är det med muskler, så fort man slutar träna försvinner muskeltillväxten och musklerna bryts snabbt ner. Varför är vi skapta på detta sätt? Våra kroppar har fintrimmats genom evolutionen till att fungera under de förhållanden våra förfäder levde under. Våra kroppar är därför designade för att hushålla med energi eftersom det var en värdefull egenskap för våra förfäder då resurserna var knappa. Muskler är förvisso funktionella, men de kostar även energi och använder vi dem inte förtvinar de. Det är också på grund av dessa mekanismer som gör att det krävs träning för muskelökning. Träning handlar i grunden om att överbelasta muskeln lagom mycket så att kroppen ökar muskeltillväxten för att den ska klara av de krav som ställs på den. Men varför kommer vi till platåer där vi inte kommer vidare trots att vi tränar många set per muskelgrupp och till total utmattning vid varje set?

Det finns mekanismer som stoppar oss från att använda vår fulla styrka. Utvecklingsbiologer har spekulerat i om detta fyller en funktion som ett överbelastningsskydd. Kanske får vi svårt att stimulera våra muskler på rätt sett om vi under lång tid vant kroppen vid samma typ av träning? En första insats för att komma förbi en platå blir därför att variera träningen. Mer om detta lite längre fram.

Kosten ger anpassning

Kroppen anpassar sig också beroende på vad vi stoppar i oss. Ett exempel på anpassning är, när vi äter mycket protein kommer överskottet att omvandlas till socker. Ökar vi vårt energiintag kommer kroppen att motverka viktuppgång genom öka förbränningen. Nu är det sällan något stort praktiskt problem, men det motsatta är det. Minskar man sitt energiintag kommer kroppen att minska förbränning för att försöka motverka energiunderskottet, vilket gör det svårare och svårare att tappa det sista kroppsfettet ju närmare man kommer sitt mål. Vissa som har genomgått upprepade tuffa dieter upplever att kroppen hamnar i ett svältläge nästan på ett permanent sätt, vilket ger problem med såväl muskelökning som fettförluster.

Hur övervinner man en platå?

Den troligtvis vanligaste platån som drabbar oss är sannolikt att muskelutveckling uteblir. För att komma förbi detta måste man göra en förändring i sin träning och/eller sin kost. Här finns ingen patentlösning att tillgå, här får man använda vetenskap ihop med att man provar sig fram. En bra början är att förändra träningsprogrammet. Lägg in 100 meterssprint i benträningen, alternera vilka muskelgrupper du tränar tillsammans, variera antalet repetitioner, vila mellan seten men också hur långa passen är och hur många dagar i veckan du tränar. Kortare pass passar förstås bättre ihop med fler pass per vecka och vice versa. Ett annat förslag är att bara ägna sig åt basövningar under en period. Ett tips är att variera träningen på olika sätt med ett par veckors intervaller.

Variera kosten

Gällande muskelbygge är det allt för många styrketränande som stirrar sig blinda på proteinet. Visst, muskler består av protein och proteinet kan aktivera muskelbyggande signalvägar, men kolhydrater är i detta sammanhang ofta underskattade. Kolhydrater ger pump och energi till att orka träna hårt, vilket förstås är en förutsättning för att man ska få maximalt utbyte av träningen. Kolhydrater frigör även insulin, vilket ofta är ett förbisett uppbyggande hormon. Ett förslag på variation som kan ta dig vidare är således att öka på kolhydraterna något i bekostnad på proteinet, särskilt om du vet med dig att ditt proteinintag redan är högt. Viktig är dock att tillföra protein regelbundet, cirka 5–6 gånger per dag, men doserna behöver inte vara stora. Enligt vissa rön räcker det med så lite som 10 gram!

Sov dig grov

Sömn är på sätt och vis det allra viktigaste för att få resultat för muskelbygget. Träningen bryter ner kroppen och när du sover repareras den och musklerna växer. För lite sömn är alltså något som både hämmar muskeltillväxt och ökar risken för överträningen. Har du sena vanor? Då är det kanske dags att försöka ändra på detta. Ett par timmar efter tolvslaget ökar frisättningen av tillväxthormon och är du vaken under denna tidpunkt blir frisättningen av hormonet lägre.

Överträning

En aspekt som ofta missas när det gäller just styrketräning är risken för överträning. Överträning är en situation som uppkommer när du genom träning bryter ner musklerna i snabbare takt än vad de hinner byggas upp. Då uteblir resultaten och risken för skador ökar. Skadar du dig är det definitivt något som stoppar din träningsutveckling för en tid framöver. En fälla kan vara att du övertränar en viss muskelgrupp genom för många övningar och att samma muskelgrupp sedan involveras i träning av andra muskelgrupper. Därför är det viktigt att fundera på vilka sekundära muskelgrupper som involveras i andra övningar och hur nära dessa träningsdagar ligger varandra. Hur mycket träning ger överträning? Hur mycket träning din kropp tål beror på hormonnivåer, sömn, hur mycket infektionsalstrande bakterier du utsätter dig för och din ålder. Det är således svårt att säga exakt var gränsen går och denna gräns beror även på vilken idrott man tränar. Tyvärr finns det inte heller ingen bra metod för att lätt mäta överträning. Klassiska symptom är trötthet och ökad infektionskänslighet, men dessa symptom uppkommer sällan vid lätt överträning vid styrketräning. Misstänker du att det är överträning som stoppar dig från framsteg kan det vara bra testa med fler vilodagar. Man kan också medvetet överträna lite i kortare perioder i en till två veckor och sedan vila upp sig ordentligt. Det finns dock inga direkta vetenskapliga stöd för detta upplägg, men det finns tränande som använder sig av denna strategi i perioder och säger sig få resultat av detta.

Dietplatåer

Hur kommer man då förbi en så kallad dietplatå? Antagligen har du kämpat hårt med ett strikt kostschema och rikligt med fettförbränningsträning. Helt plötsligt tar det stopp och det enda som verkar hända när du ytterligare minskar energiintaget är att dina hårt förvärvade muskler försvinner. Dieten känns otroligt i detta läge och resultaten uteblir. Varför blir det så? Våra kroppar är väl anpassade till svält och är väldigt duktiga på att få kalorierna att räcka så länge som möjligt. Kroppens svar på det minskade energiintaget är att kroppen minskar sin förbränning för att hushålla med kalorierna bättre. Historiskt har det varit en fördel för oss för att överleva svältperioder, men det är knappast en tröst för den som kämpar hårt för en låg fettprocent. Det är inte helt lätt att komma förbi denna platå och nedan ska vi ge några tips, men först är det viktigt att säga några ord om riskerna med att dieta för hårt.

För hård diet är svält

När man svälter, som exempelvis vattenfasta, sker en rad förändringar i kroppen. En anpassning som sker efter några dagar är att kroppens förråd av kolhydrater tar slut. Eftersom hjärnans favoritbränsle är kolhydrater måste kroppen producera ett alternativt bränsle. Då omvandlas fett till ketonkroppar, varav aceton (ingår i thinner) är en och BHB (beta-hydroxy-butyrat) är en annan. Ketonkroppar fungerar som ett reservbränsle för hjärnan när kolhydrater inte finns närvarande. BHB är rent kemiskt en släkting till drogen GHB och effekterna av den förra påminner till viss del som en drogeffekt. När nivåerna i kroppen ökar kan man uppleva eufori och dessutom hämmas aptiten effektivt. Detta är mekanismen till varför hungerkänslor försvinner efter några dagars fasta. Många tycker att den aptithämmande effekten av ketonkroppar är bekväm under en diet och man behöver inte svälta för att de ska bildas – ett tillräckligt lågt intag av kolhydrater räcker, förutsatt att proteinintaget inte är för högt eftersom överskott av protein bildar socker.

En anpassning är förstås att förbränning sjunker, men dietar man för hårt kan ”svältknappen tryckas in i kroppen. Då får du så låg förbränning att du blir frusen och kall, muskelnedbrytningen skenar och i vissa fall under en för lång tid av svält kan kroppen täckas av ett tunt lager mjukt hår, vilket är ett sätt för kroppen att behålla värmen utan att slösa på kalorier. Denna hårväxt har även drabbat personer som utsatt sig för tuffa och långa dieter. Andra konsekvenser av för tuffa diet är näringsbrist och kvinnor kan få problem med fertilitet och benskörhet.

Kan ämnesomsättningen ”förstöras” av för mycket dietande?

Frågan är viktigt, men har inget svar som alla experter är överens om. Många som har dietat mycket vittnar om det blir svårare och svårare att nå sina mål. Det känns som att “diet-knappen” ständigt är intryckt och att förbränningen mer eller mindre hela tiden är låg. Självklart kan detta påverka både effektiviteten av en diet, men även mentalt välmående. Hur du övervinner denna tuffa platå är omdiskuterat (en del erkänner inte ens fenomenet), men den vanligaste strategin är så kallad ”reverse dieting”. Reverse dieting handlar om att man gör som vid en diet – fast tvärtom. Man ökar alltså kaloriintaget succesivt och syftet är att förmå kroppen att öka förbränningen. Vill du dieta är detta en, åtminstone teoretisk, risk du måste ha med i kalkylen.

Hejdå, dietplatå

Även vid en dietplatå kan vägen framåt vara variation. Grundkriteriet för att en fettreduceringsdiet ska fungera är att energiintaget är lägre än utgifterna. Det kan förstås uppnå genom att minska energiintaget, men för att minimera muskelförluster kan en strategi vara att öka energiutgifter med exempelvis mer lågintensiva aktiviteter som promenader. En skiljevägg mellan olika dietstrategier är huruvida en låg kolhydratdiet är vägen framåt eller om det är fettet som ska minskas på. En fördel med att minska på kolhydraterna och äta mer fett är att ketonkroppar bildas, om kolhydratintaget är tillräckligt lågt vill säga. En annan strategi är att använda sig av en lågfettdiet. Att minska ner på fettet är ett effektivt sätt att minska energiintaget. Samtidigt får du energi för att träna från kolhydraterna, kanske ett sätt som fungerar för dig att växla mellan dessa dieter? Fungerar inte den ena så varför inte testa den andra?
Proteintillförsel är mer central vid deffning än under en uppbyggnadsfas då protein är en viktig anti-katabol signal för musklerna och på så vis minimeras muskelförlusterna. Dessutom ger proteinet en bra mättnad. Viktigt är, precis som under muskelbyggnadsfasen, att tillföra protein regelbundet under dagen för att hålla muskelnedbrytningen i schack.

Kicka igång förbränningen?

Kan man kicka igång förbränningen genom att tillfället höja kaloriintaget under en diet? Det har under många år florerat rykten om att man kan öka förbränningen genom att äta avsevärt mer kalorier under ett par dagar för att sedan återgå till ett lågt intag. Mer kalorier betyder att kroppen anpassar sig genom att öka förbränningen. Rent teoretiskt ökar inte förbränningen mer än vad de extra kalorierna motsvarar och därför borde denna strategi inte vara särskilt lönsam. Det finns dock anekdotiska berättelser om folk som har upplevt positiva effekter av denna strategi. Även om detta inte fungerar för att minska kroppsfettet kan extra kalorier ge ett välkommet energitillskott för diettrötta muskler och därmed ge en extra kick för träningspasset.

Släng vågen!

Var också försiktig med att tolka dina resultat efter vågen. En vanlig personvåg talar inte om ifall du har tappat fett och byggt muskler eller vice versa. Din kroppssammansättning kan förändras på ett positivt sätt även om vågen står stilla. Bättre metoder för att utvärdera förändring är istället måttband, mätning av kroppsfett, spegel eller rent av hur kläderna sitter.

Det allra viktigaste för att komma förbi en platå är att göra en förändring. Tänk i nya banor gällande kost och träning. Finns det någon strategi du inte testat förut? Då kanske just denna är perfekt för dig. Här följer några strategier för att komma vidare runt en platå.