Medelhavskost – mer än bara maten

Näringsfysiolog (fil. kand. nutrition)
1 mars 2021
KATEGORI: Artikel | Hälsa
ÄMNE: kost
KATEGORI: Artikel | Hälsa
ÄMNE: kost

Hur kan pizza, vin och pasta ingå i ett långt hälsosamt liv? Forskning visar på att de som följer en medelhavskost har lägre risk för vissa sjukdomar så som diabetes typ 2 och hjärt-och kärlsjukdomar. Det har länge forskats på hur medelhavskost påverkar hjärthälsan och nu växer intresset för kosthållningen då man ser att kosten har en rad positiva effekter på flera områden. Bland annat påverkas muskelfunktion hos äldre, samt depressioner positivt av en kostomläggning åt det här hållet. Men vad består egentligen en medelhavskost av och varför tror man att den är så bra?

Intresserad av kost och näringslära? Missa inte vår populära utbildning till licensierad kostrådgivare

Vad är medelhavskost?

Det finns inte endast en medelhavskost. Maten kommer från området runt medelhavet och kosthållningen förändras beroende på vilket område man är befinner sig i. Traditionellt sett så har medelhavskost några saker gemensamt. Fokus ligger inte på att begränsa utan på kvalitén på råvarorna. Maten består mestadels av växtbaserade råvaror såsom grönsaker, bönor, linser, gryn, nötter, örter och kryddor.

Extra virgin (jungfruolja) är en viktig del av kosten. Fisk uppmuntras att ätas 2-3ggr/ veckan. Mejerier ingår som en mindre del av kosten och då ofta som fermenterade (syrade) mejeriprodukter, som dessutom innehåller bra bakterier för magen.

Rött kött och industriellt processade råvaror intas endast i små mängder, och i en traditionell medelhavskost äter man endast 20-30g rött kött per dag och då mest som dekoration.

Hur är den bra för hälsan?

Medelhavskosten är rik på många näringsämnen så som vitaminer, mineraler, fibrer och anti-oxidanter. Oliver, och nötter bidrar mycket med och omättade fetter.

Den feta fisken innehåller rikligt med omega-3-fettsyror, grönsakerna innehåller mycket fibrer, och mineraler.

Man tror att det är kombinationen av många olika näringsrika råvaror som tillsammans fungerar i synergi för att ge positiva hälsoeffekter samt minska risken för många sjukdomar, genom att sänka inflammationer och minska oxidativ stress i kroppen.

MEN DEN INNEHÅLLER JU PIZZA OCH PASTA?

Det är sant att både pizza och pasta kan ingå i en medelhavskost. Men vi kan inte säga att en italiensk pizza med tunn, frasig botten, hemmagjord tomatsås, grönsaker och med lite ost på, är samma sak som en snabbpizza från frysdisken beståendes av deg och ost.

Dessutom är dagens pizza från den lokala pizzerian oftast dubbelt så stor som en klassisk italiensk pizza. Den klassiska italienska pizzan innehåller både mer näring och mindre än den du köper idag.

Men bröd och pasta då? Det är väl inte hälsosamt?

Pasta och bröd innehåller ganska lite näring, men kan fortfarande ha en plats i en hälsosam kosthållning. De innehåller mest kolhydrater och kan användas som till muskler och rörelse.

Det är också viktigt att nämna att det inte är ett enskilt livsmedel som ”förstör” eller ”skapar” hälsa. Ett livsmedel kan innehålla mer eller mindre näring, men hälsa handlar om helheten och kvalitén på kosten i stort.

Vi äter ju oftast inte bara pasta. Då är det vad vi har till pastan som spelar roll, vilket påverkar hela rätten. Dessutom är det inte heller vad du äter ibland som spelar roll, utan vad du äter ofta. Att toppa pastan med lax, citron, grönsaker och lite gör att vi får mer näring i måltiden. Tvärtom blir det om vi toppar pastan med ketchup och korv, vilket ger mindre näring. Men att någon gång ibland äta pasta med ketchup och korv betyder inte att du äter ohälsosamt, utan det handlar om hur mycket och hur ofta.
Detta innebär att det egentligen inte spelar någon större roll om några av råvarorna innehåller färre näringsämnen då majoriteten av råvarorna i medelhavskost innehåller mycket näring.

Kulturen kring måltiden

I medelhavskosten är råvarorna viktiga, men något som är lika viktigt är kulturen och sättet man äter på. Måltiden blir en social tillställning där man äter tillsammans och maten blir en del av umgänget. Att vara sociala medans vi äter tror man vara en viktigt del av det som ger oss positiva hälsoeffekter, inte allra minst för vårt psykiska välmående, då man konverserar över en måltid istället för att sitta framför soffan och slentrianäta.

Men vinet då?

Rött vin har sin plats i kosten och man tror att bland annat att ämnet resveratrol (en antioxidant) i vin kan bidra med vissa hälsofördelar. Vinet konsumeras i små mängder, oftast ca 100ml i samband med måltiden. Det är dock viktigt att poängtera att vin som alla alkoholhaltiga drycker kan bidra till en negativ hälsoutveckling vid för stort intag. Så order LAGOM kommer bra till användning här för att vi få de hälsoeffekter som vin bidrar med.

Det finns även studier som visar att dricka mindre än 100ml är mer hälsosamt än att dricka mer än detta.

Hur äter du medelhavskost? SUMMAN AV KARDEMUMMAN

Om du vill följa medelhavskost så ska du ha fokus på bra råvaror. Nedan är lista på basvaror som det äts mer eller mindre utav.

Detta konsumeras mycket

  1. Alla sorters grönsaker, gärna med många olika färger
  2. Bönor och linser
  3. Frukt
  4. Pasta och bröd
  5. Nötter

Detta konsumeras i moderata mängder

  1. Fisk och skaldjur
  2. Ljust kött (kyckling)
  3. Ost

Detta konsumeras det lite av

  1. Rött Kött
  2. Rött vin

Detta konsumeras sällan

  1. Processat kött
  2. Sötsaker
  3. Läsk

Känns det ohållbart att följa en medelhavskost?

Medelhavskost är en så kallad icke restriktiv kosthållning då det inte finns ”förbud” mot vad man får eller inte får äta av. Den består dock till mesta dels av väldigt näringsrika växtbaserade råvaror och hälsosamma (omättade) fetter. Det bästa med dieten är att det är enkelt att applicera delar av den i sin egen diet. Dessa råvaror är alla väldigt näringsrika och här är några enkla tips du kan använda för att få många hälsofördelar:

  1. Byt ut smöret mot
  2. Testa att laga rätter baserade på bönor och linser ett par gånger i veckan
  3. Ät fisk 2-3ggr/vecka
  4. Ät grönsaker till varje måltid

LYCKA TILL!

1. George E, Kucianski T, Mayr H, Moschonis G, Tierney A, Itsiopoulos C. A Mediterranean Diet Model in Australia: Strategies for Translating the Traditional Mediterranean Diet into a Multicultural Setting. Nutrients. 2018;10(4):465. Available from:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5946250/#app1-nutrients-10- 00465
2. Boucher J. Mediterranean Eating Pattern. Diabetes Spectrum. 2017;30(2):72-76. Available from:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5439355/
3. Sofi F, Cesari F, Abbate R, Gensini G, Casini A. Adherence to Mediterranean diet and health status: meta-analysis. BMJ. 2008;337(sep11 2):a1344-a1344.
4. Mediterranean diet, lifestyle factors, and 10-year mortality in elderly European men and women: the HALE project. Obstetrics & Gynecology. 2004;104(6):1394-1395.
5. Liyanage T, Ninomiya T, Wang A, Jun M, Neal B, Wong M et al. Effects of the Mediterranean Diet on Cardiovascular Outcomes—A Systematic Review and Meta- Analysis. Journal of the American College of Cardiology. 2015;65(10):A1448.
6. Rosato V, Temple N, La Vecchia C, Castellan G, Tavani A, Guercio V. Mediterranean diet and cardiovascular disease: a systematic review and meta-analysis of observational studies. European Journal of Nutrition. 2017;58(1):173-191.
7. Koloverou E, Esposito K, Giugliano D, Panagiotakos D. The effect of Mediterranean diet on the development of type 2 diabetes mellitus: A meta-analysis of 10 prospective studies and 136,846 participants. Metabolism. 2014;63(7):903-911. Available from:https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24931280/
8. Serra Majem L. Effectiveness of the Mediterranean diet in the elderly. Clinical Interventions in Aging. 2008;Volume 3:97-109.
9. Cho J, Zarnowiecki D, Villani A, Wilson A, Bogomolova S, O’Dea K et al. Association between Mediterranean diet adherence and mental health. Journal of Nutrition & Intermediary Metabolism. 2014;1:33-34.
10. Parletta N, Zarnowiecki D, Cho J, Wilson A, Bogomolova S, Villani A et al. Effects of a Mediterranean-style diet on mental health and quality of life in people with depression. Journal of Nutrition & Intermediary Metabolism. 2017;8:92.
11. McClure R, Villani A. Mediterranean Diet attenuates risk of frailty and sarcopenia: New insights and future directions. JCSM Clinical Reports. 2017;2(2).
12. Parletta N, Zarnowiecki D, Cho J, Wilson A, Bogomolova S, Villani A et al. A Mediterranean-style dietary intervention supplemented with fish oil improves diet quality and mental health in people with depression: A randomized controlled trial (HELFIMED). Nutritional Neuroscience. 2017;22(7):474-487.
13. Sarapis K, Thomas C, Hoskin J, George E, Marx W, Mayr H et al. The Effect of High Polyphenol Extra Virgin Olive Oil on Blood Pressure and Arterial Stiffness in Healthy Australian Adults: A Randomized, Controlled, Cross-Over Study. Nutrients. 2020;12(8):2272. Available from:https://www.mdpi.com/2072-6643/12/8/2272
14. Clapp M, Aurora N, Herrera L, Bhatia M, Wilen E, Wakefield S. Gut microbiota’s effect on mental health: the gut-brain axis. Clinics and Practice. 2017;7(4). Available from:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5641835/
15. De Filippis F, Pellegrini N, Vannini L, Jeffery I, La Storia A, Laghi L et al. High-level adherence to a Mediterranean diet beneficially impacts the gut microbiota and associated metabolome. Gut. 2015;65(11):1812-1821. Available from:https://gut.bmj.com/content/65/11/1812.short?casa_token=XvxuSWvFYMoAA AAA:E0em- dLX7i9U6Vh6fY65FutiWzBnqAa5FJ5txXxvhqweBWX2T4EsuYSNLsFsKjMvYTSiOSTzm-Y
16. Donini L, Serra-Majem L, Bulló M, Gil Á, Salas-Salvadó J. The Mediterranean diet: culture, health and science. British Journal of Nutrition. 2015;113(S2):S1-S3.Available from:https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of- nutrition/article/mediterranean-diet-culture-health-and- science/6AF55CEF9680EF6282E14450CB05BE87

Vill du lära dig mer om näringslära?

Jobbar med hälsa eller bara är intresserad? Då är våra utbildningar för dig. Tillsammans med Svenska Näringsakademin så utbildar vi kostrådgivare, coacher, hälsoinspiratörer och rådgivare inom idrottsnutrition.
Vi har licensierat över 2500 kostrådgivare som använder sina kunskaper både i sitt yrke och privat.
error: Info: Innehållet är upphovsrättsskyddat !!