Kreatin – så mycket mer än muskler och styrka

Näringsfysiolog (Fil. Mag.)
11 mars 2021
KATEGORI: Artikel | Hälsa
ÄMNE: kreatin
KATEGORI: Artikel | Hälsa
ÄMNE: kreatin

Kreatin är den stora favoriten bland kosttillskott hos gymtränande. Detta är knappast konstigt då tillskottet har visats sig vara både effektivt och säkert. På senare år har det kommit allt fler studier som visar på andra effekter av tillskottet som går bortom muskler och muskelbygge. I den här artikeln kommer vi titta närmare på nya områden och nya målgrupper där kreatin som tillskott kan vara värdefullt.

Intresserad av kost och näringslära? Missa inte vår populära utbildning till licensierad kostrådgivare

Vad är kreatin?

är ett kroppseget ämne som vi tillverkar något gram av varje dag. I kroppen har det många funktioner och många av dessa är inte helt utredda. Den troligen mest kända effekten är att kreatin fungerar som en energibuffert och hjälper kroppen med tillverkning av ATP. ATP fungerar som en slags energivaluta och allt vi äter som innehåller kalorier omvandlas förr eller senare till ATP innan det slutligen omsätts som energi.

Vid högintensivt arbete, som exempelvis gymträning, går det åt stora mängder ATP. Ofta förbrukar den arbetande muskeln så mycket ATP att det helt tar slut. Det är orsaken till att du kan göra ett visst antal repetitioner och sedan måste vila en kort stund för att muskeln ska hinna bilda nytt ATP.

finns också i många livsmedel som fisk och kött. Detta eftersom kött och fisk i princip är muskler. 200 gram strömming, sej eller lax ger nästa två gram kreatin. Det betyder att en som är rik på dessa livsmedel kan ge dig lika mycket som ett tillskott kan ge.

Inom styrkeidrotter och högintensiva idrotter är väldokumenterat när det kommer till prestationsförbättringar. Dessutom har forskning visat det påverkar flera signalvägar i kroppen som tros kunna öka muskeltillväxten (1, 2).

binder vätska och därmed ökar vätskemängden i muskelcellerna. Detta gör att man kan öka ett till två kilo i vikt när man börjar äta tillskott. Vätskan kommer inte att få dig att se plufsig ut då den inte lägger sig under huden – tvärtom blir den visuella effekten snarare att kroppen ser hårdare ut.

Men är det inte farligt att kroppen binder en massa vätska? Den vätskebindande effekten av går att jämföra med många andra vätskebindande ämnen som finns i kroppen som exempelvis mineralet kalium. Precis som kalium verkar det inte påverka blodtryck negativt utan snarare det motsatta (3).

för annat än muskler och styrka

är effektivt i muskler för att det ökar tillgången på den energirika molekylen ATP. Muskler förbrukar dock bara energi i vila, men nervsystemet och hjärnan vill alltid ha tillgång till ATP. På senare år har man sett att kreatin har riktigt intressanta effekter för hjärnhälsan och nervsystemet.

Parkinson’s sjukdom beror på att neuroner som använder dopamin dör och när nivåerna av dopaminproducerande neuroner är riktigt låg uppkommer de typiska symptomen för sjukdomen. I studier på möss har man sett att kreatintillskott kraftigt motverkar minskningen av dopamin vid Parkinson’s sjukdom. Det finns dock inga bevis för att detsamma gäller för människor.

I en studie på människor där effekten av med eller utan kreatin undersöktes såg man en positiv effekt hos den grupp som åt kreatin (5). Dock visar andra rön på små eller inga generella effekter för Parkinsonpatienter (6).

I en studie på möss med Huntington’s sjukdom såg man att nivåerna av kreatinfosfat kraftigt förbättrades av ett tillskott. Detta ledde till minskad celldöd och att djuren till en större grad bibehöll sina neurologiska funktioner.

Även andra neurologiska tillstånd som ALS, Alzheimer’s sjukdom, epilepsi och vid olika typer av hjärnskador har kreatin kopplats till positiva effekter. Dessa rön kommer dock från djurstudier och ska tolkas med försiktighet.

För att hjärnan ska fungera krävs en tillräcklig tillgång på ATP och här kan kreatin spela en roll genom att öka tillgången ATP. Här har man sett positiva effekter på kognition och minne i studier på människor (7,8,9,10).

Kreatin verkar också kunna påverka mental trötthet och även minska hjärndimma hos personer med hjärnskador uppkomna av trauman (10, 11).

Det finns alltså många rön som pekar mot att kreatin kan vara värdefullt för nervsystemet. Exakt vilket värde det har och vilka effekter man kan förvänta är i dagsläget inte särskilt utrett. Dock verkar det onekligen lovande och enligt mitt eget tycke definitivt värt att prova.

Kreatin och diabetes typ II

I en studie på motionerande diabetes typ II-patienter såg man att den grupp som fick tillskott med kreatin fick en förbättrad blodsockerkontroll. Mekanismen tros vara att kreatinet ökar kroppens insulinkänslighet genom att fler så kallade glukosportar bildas i musklerna. Dessa portar ansvarar för upptaget av socker från blodet in till muskeln (4).

Ska man äta kreatin som tillskott?

Min personliga inställning till kreatin har förändrats och utvecklats under decennierna. Från att vara ett tillskott för prestation och muskelbygge har fler användningsområden och nyanser framträtt.

När det gäller säkerheten finns det idag inga bevis för att det skulle vara skadligt. International Society of Sports Medicine har fastslagit att det är säkert och effektivt. Dessutom är det ett naturligt ämne som finns i mycket mat samt bildas av kroppen själv.

Jag ser kreatin som ett tillskott som främjar hälsan på en rad områden. Alla användningar är förstås inte väl underbyggda, men samtaget framträder en bild av tillskott som gynnar hälsa och välmående.

1. Int J Sport Nutr Exerc Metab.. 2003 Jun;13(2):198-226. Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis. J David Branch.
2. Skelet Muscle. 2011; 1: 4. Regulation of skeletal muscle growth by the IGF1-Akt/PKB pathway: insights from genetic models. Stefano Schiaffino and Cristina Mammucari.
3. International Journal of Food and Nutritional Science. Creatine Monohydrate: Daily Blood Pressure Monitoring During the Loading Phase of Supplementation. Gary Kastello.
4. Med Sci Sports Exerc. 2011 May;43(5):770-8. Creatine in type 2 diabetes: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Antonio Herbert Lancha Jr et al.
5. Neurorehabil Neural Repair. Mar-Apr 2007;21(2):107-15. Resistance training with creatine monohydrate improves upper-body strength in patients with Parkinson disease: a randomized trial. Chris J Hass 1 , Mitchell A Collins, Jorge L Juncos.
6. BMC Neurol. 2017; 17: 105. The effectiveness of creatine treatment for Parkinson’s disease: an updated meta-analysis of randomized controlled trials. Zhou Liu et al.
7. Proc Biol Sci. 2003 Oct 22; 270(1529): 2147–2150. Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double-blind, placebo-controlled, cross- over trial. Caroline Rae, Alison L Digney, Sally R McEwan, and Timothy C Bates.
8. Proc Biol Sci. 2003 Oct 22; 270(1529): 2147–2150. Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double-blind, placebo-controlled, cross- over trial. Caroline Rae, Alison L Digney, Sally R McEwan, and Timothy C Bates.
9. Acta Physiol Scand. 2000 Apr;168(4):635-41. Role of the creatine/phosphocreatine system in the regulation of mitochondrial respiration. V A Saks 1 , O Kongas, M Vendelin, L Kay.
10. Neuropsychol Dev Cogn B Aging Neuropsychol Cogn. 2007 Sep;14(5):517-28. Creatine supplementation and cognitive performance in elderly individuals. Terry McMorris 1 , Gregorsz Mielcarz, Roger C Harris, Jonathan P Swain, Alan Howard.
11. Acta Paediatr. 2008 Jan;97(1):31-4. Prevention of traumatic headache, dizziness and fatigue with creatine administration. A pilot study. Athanasios Evangeliou et al.
12. Psychopharmacology (Berl). 2006 Mar;185(1):93-103. Effect of creatine supplementation and sleep deprivation, with mild exercise, on cognitive and psychomotor performance, mood state, and plasma concentrations of catecholamines and cortisol. N Draper et al.

Vill du lära dig mer om näringslära?

Jobbar med hälsa eller bara är intresserad? Då är våra utbildningar för dig. Tillsammans med Svenska Näringsakademin så utbildar vi kostrådgivare, coacher, hälsoinspiratörer och rådgivare inom idrottsnutrition.
Vi har licensierat över 2500 kostrådgivare som använder sina kunskaper både i sitt yrke och privat.
error: Info: Innehållet är upphovsrättsskyddat !!