Vad är kreatin?
Kreatin är ett kroppseget ämne som vi tillverkar något gram av varje dag. I kroppen har det många funktioner och många av dessa är inte helt utredda. Den troligen mest kända effekten är att kreatin fungerar som en energibuffert och hjälper kroppen med tillverkning av ATP. ATP fungerar som en slags energivaluta och allt vi äter som innehåller kalorier omvandlas förr eller senare till ATP innan det slutligen omsätts som energi.
Vid högintensivt arbete, som exempelvis gymträning, går det åt stora mängder ATP. Ofta förbrukar den arbetande muskeln så mycket ATP att det helt tar slut. Det är orsaken till att du kan göra ett visst antal repetitioner och sedan måste vila en kort stund för att muskeln ska hinna bilda nytt ATP.
Kreatin finns också i många livsmedel som fisk och kött. Detta eftersom kött och fisk i princip är muskler. 200 gram strömming, sej eller lax ger nästa två gram kreatin. Det betyder att en kost som är rik på dessa livsmedel kan ge dig lika mycket kreatin som ett tillskott kan ge.
Inom styrkeidrotter och högintensiva idrotter är kreatin väldokumenterat när det kommer till prestationsförbättringar. Dessutom har forskning visat det påverkar flera signalvägar i kroppen som tros kunna öka muskeltillväxten (1, 2).
Kreatin binder vätska och därmed ökar vätskemängden i muskelcellerna. Detta gör att man kan öka ett till två kilo i vikt när man börjar äta tillskott. Vätskan kommer inte att få dig att se plufsig ut då den inte lägger sig under huden – tvärtom blir den visuella effekten snarare att kroppen ser hårdare ut.
Men är det inte farligt att kroppen binder en massa vätska? Den vätskebindande effekten av kreatin går att jämföra med många andra vätskebindande ämnen som finns i kroppen som exempelvis mineralet kalium. Precis som kalium verkar det inte påverka blodtryck negativt utan snarare det motsatta (3).
Kreatin för annat än muskler och styrka
Kreatin är effektivt i muskler för att det ökar tillgången på den energirika molekylen ATP. Muskler förbrukar dock bara energi i vila, men nervsystemet och hjärnan vill alltid ha tillgång till ATP. På senare år har man sett att kreatin har riktigt intressanta effekter för hjärnhälsan och nervsystemet.
Parkinson’s sjukdom beror på att neuroner som använder dopamin dör och när nivåerna av dopaminproducerande neuroner är riktigt låg uppkommer de typiska symptomen för sjukdomen. I studier på möss har man sett att kreatintillskott kraftigt motverkar minskningen av dopamin vid Parkinson’s sjukdom. Det finns dock inga bevis för att detsamma gäller för människor.
I en studie på människor där effekten av träning med eller utan kreatin undersöktes såg man en positiv effekt hos den grupp som åt kreatin (5). Dock visar andra rön på små eller inga generella effekter för Parkinsonpatienter (6).
I en studie på möss med Huntington’s sjukdom såg man att nivåerna av kreatinfosfat kraftigt förbättrades av ett tillskott. Detta ledde till minskad celldöd och att djuren till en större grad bibehöll sina neurologiska funktioner.
Även andra neurologiska tillstånd som ALS, Alzheimer’s sjukdom, epilepsi och vid olika typer av hjärnskador har kreatin kopplats till positiva effekter. Dessa rön kommer dock från djurstudier och ska tolkas med försiktighet.
För att hjärnan ska fungera krävs en tillräcklig tillgång på ATP och här kan kreatin spela en roll genom att öka tillgången ATP. Här har man sett positiva effekter på kognition och minne i studier på människor (7,8,9,10).
Kreatin verkar också kunna påverka mental trötthet och även minska hjärndimma hos personer med hjärnskador uppkomna av trauman (10, 11).
Det finns alltså många rön som pekar mot att kreatin kan vara värdefullt för nervsystemet. Exakt vilket värde det har och vilka effekter man kan förvänta är i dagsläget inte särskilt utrett. Dock verkar det onekligen lovande och enligt mitt eget tycke definitivt värt att prova.
Kreatin och diabetes typ II
I en studie på motionerande diabetes typ II-patienter såg man att den grupp som fick tillskott med kreatin fick en förbättrad blodsockerkontroll. Mekanismen tros vara att kreatinet ökar kroppens insulinkänslighet genom att fler så kallade glukosportar bildas i musklerna. Dessa portar ansvarar för upptaget av socker från blodet in till muskeln (4).
Ska man äta kreatin som tillskott?
Min personliga inställning till kreatin har förändrats och utvecklats under decennierna. Från att vara ett tillskott för prestation och muskelbygge har fler användningsområden och nyanser framträtt.
När det gäller säkerheten finns det idag inga bevis för att det skulle vara skadligt. International Society of Sports Medicine har fastslagit att det är säkert och effektivt. Dessutom är det ett naturligt ämne som finns i mycket mat samt bildas av kroppen själv.
Jag ser kreatin som ett tillskott som främjar hälsan på en rad områden. Alla användningar är förstås inte väl underbyggda, men samtaget framträder en bild av tillskott som gynnar hälsa och välmående.
