RED-s – Kan vara orsaken till att du inte lyckas

Näringsfysiolog (fil. kand. nutrition)
17 augusti 2021
KATEGORI: Artikel | Näring
ÄMNE: träning
KATEGORI: Artikel | Näring
ÄMNE: träning

Mensen kom inte den här månaden. Det första man tänker på är ofta graviditet, men den tanken slog mig inte ens. År 2015 var det vanligt att man inom flera idrotter såg mensbortfall som ett tecken på att man tränade tillräckligt hårt. Jag skämdes lite då jag visste att min familj skulle bli oroliga för mig.

Men jag hade drömmar om att någon gång tävla i Crossfit och för att göra det behövde jag bli bättre på ALLT! Bli mycket starkare och mycket mer explosiv. Dessutom var detta ett år då kolhydrater sågs som djävulen i träningskretsar och att äta potatis var ju detsamma som att äta smågodis påstods det.

Men vad är det jag egentligen pratar om? Relativ energibrist? I denna artikel ska vi gå in på djupet om vad det är för något, vad detta kan få för konsekvenser och varför det inte är så lätt att veta om man har det eller ej.

Intresserad av kost och näringslära? Missa inte vår populära utbildning till licensierad kostrådgivare

Jag tyckte själv att jag åt rätt mycket mat och jag var ju viktstabil. Därmed trodde jag att mensen kanske bara var något som skulle komma tillbaka av sig själv. Så jag tränade hårdare, mera. I stället uteblev mina träningsresultat och jag fick en problematik med överbelastningsskador i ryggen som skulle hålla i sig under fem långa år. Jag visste det inte då, men jag hade RED-s (relativ energibrist hos idrottare), som är ett vanligt fenomen inom vissa idrotter.

Vad är RED-s?

Relativ energibrist hos idrottare är ett tillstånd som idrottaren hamnar i på grund av låg energitillgänglighet under lång tid (1). Med energitillgänglighet menas det att det inte finns tillräckligt med för att hålla i gång kroppens grundläggande funktioner, eftersom man gjort av med för stor del av energin på träning.

Enkelt handlar det om att man äter för lite i förhållande till hur mycket man rör på sig. Det kan vara både på grund av att man äter för lite och/eller rör sig så mycket att maten inte täcker energibehovet.

RED-s kan inträffa efter längre perioder (några månader) av energibrist. Det är alltså inte endast ett par dagar av ett för lågt energiintag som leder till RED-s. Visst kan du prestera sämre på ditt träningspass om du inte ätit tillräckligt för dagen, men andra negativa konsekvenser ser man först efter en viss tids relativ energibrist.

Vem drabbas?

RED-s är vanligt i sporter med viktklasser, eftersom man ofta pressar ner kroppen till en specifik viktgräns (2). Det är också vanligt i sporter där man har fördelar av att vara lätt, så som vid långdistanslöpning eller triathlon (2,9). Sporter där lågt kroppsfett i kombination med styrka och/eller stor muskelmassa är överrepresenterade i fall av RED-s men även gymnastik och dans (4,9) Det kan förstås förekomma även i många andra sporter.

Tidigare har RED-s mest studerats hos kvinnor, troligtvis för att ett tydligt symtom är mensbortfall. Det kallades då för ”the female athletete triad”. Ofta studerades då kopplingen mellan lågt energiintag och mensbortfall till benhälsa.

Man har senare utvidgat forskningen och även inkluderat män, då man förstod att även män får negativa hälso- och prestationspåverkningar av relativ energibrist (4). Atleter med ätstörningar löper förstås högre risk för energibrist, men RED-s kan även förekomma utan stört ätbeteende (4).

Vi vet att det är väldigt individuellt hur mycket man påverkas av RED-s, samt vilka biverkningar man då drabbas av. RED-s verkar vara något vanligare hos kvinnor än hos män. Man har sett att unga idrottare är extra känsliga för låg energitillgänglighet och därför det är extra viktigt att fånga upp dessa individer så tidigt som möjligt (4).

Risker med RED-s

Att leva på för lite påverkar hälsa och prestation både på kort och lång sikt. Kroppen är smart och försöker tackla det för låga energiintaget genom att minska förbränningen. Detta för att bibehålla energibalans och motverka nedbrytning av muskelmassa.

Energibristen leder även till hormonförändringar, troligtvis för att spara till livsviktiga funktioner. Studier har visat på minskad könshormonsproduktion (testosteron och östrogen) hos både män och kvinnor och det i sin tur kan leda till mensrubbningar för den kvinnliga idrottaren.

Studier har från 1990-talet visat att de kvinnliga idrottare som inte hade mens även hade lägre nivåer av sköldkörtelhormonet T3 och hos atleter som länge lever med låg energitillgänglighet är näringsbrister vanliga (5).

Man har även sett minskade insulinnivåer och minskade effekter från kroppens tillväxthormon hos idrottare med RED-s. Detta påverkar förstås kroppens förmåga att återhämta sig. Förhöjda kortisolnivåer (stresshormon) är en annan biverkning av låg energitillgänglighet (4), vilket också påverkar och återhämtning.

Man har även sett ökad risk för brister på bland annat järn, kronisk trötthet, ökad infektionsrisk och benskörhet (1,4). Något både otippat och alarmerande är att man hos dessa idrottare även hittat höga kolesterolnivåer (6).

Höga kolesterolnivåer är en riskfaktor för hjärt- och kärlsjukdomar och ses oftast bland inaktiva och de som lider av övervikt. Det är därför minst sagt förvirrande att se detta hos friska, vältränade idrottare.

Så påverkar RED-s din hälsa. Översatt från IOC konsensus.

Prestationsbiten påverkas förstås kraftigt av RED-s. När det gäller prestation har man sett minskad proteinsyntes i muskelvävnaderna, minskad styrka, sämre återhämtning, minskade glykogendepåer (musklernas bränsle), hämmad träningsadaption (man får liten eller ingen effekt av träningen) samt minskad uthållighet och ökad skaderisk genom stressfrakturer och överbelastningsskador (4).

Prestationspåverkan av RED-s. Översatt från IOC konsensus.

P Skaderisk
P Risk för
P Lättretlig

O Träningsadaption
O Uthållighet
O Koordination
O Koncentrationsförmåga
O Omdöme
O Glykogendepåer
O Muskelstyrka

Varför får man RED-s?

Det enkla svaret: För att man tränar för mycket eller äter för lite. Men tyvärr är det en alldeles för förenklad förklaring. För vissa individer ligger det en ätstörning i botten, för andra kan det handla om att man är rädd att inte kvala till sin viktklass (4).

Det kan också vara så att idrottaren har en felaktig bild av vad de borde äta. Många får sin information om hälsosamma matvanor från sociala medier (7) och väljer därför många gånger på felaktig grund bort vissa bra livsmedel. Detta leder i sin tur till att atleten inte få i sig tillräckligt med för att prestera och hamnar därmed i denna relativa energibrist.

Vi vet också att högintensiv träning kan ge hämmad aptit och idrottaren kan vara helt omedveten om att han eller hon har ett större energibehov än vad som täcks genom kosten (8). Det kan också finnas en problematik i att idrottaren tror att mer träning alltid kommer att ge bättre resultat. Mer träning kan ibland vara svårt att matcha med en motsvarande ökning av energiintaget och då blir bristen ett faktum.

Vad är kännetecken för RED-s?

Trötthet, försämrad återhämtning mellan passen, uteblivna träningsresultat, skador, infektioner, utebliven mens och minskad kroppsvikt är alla små signaler att leta efter för att upptäcka RED-s.

RED-s behöver inte alltid innebära att man har annan kroppssammansättning eller kroppsvikt än andra idrottare i samma sport och viktklass. De är inte alltid smalare än sina lagkamrater eller konkurrenter. Det finns alltså ingen vinning på att leva på detta sätt, utan bara metabola och hormonella nackdelar.

Alla får inte samma symptom, vissa får inte mensbortfall eller helt uteblivna resultat. Symtomen kan dessutom vara samma som för andra tillstånd. Ett tufft träningsschema kan leda till att atleten känner sig sliten, vilket kan vara en tillfällig effekt av ett träningsupplägg, men också ett av symtomen för RED-s. Detta gör det ganska klurigt att upptäcka tillståndet, men är dina symptom långvariga och konstanta kan det mycket väl handla om RED-s.

Vad kan man göra om man upplever sig lida av RED-s?

För den som inte lider av en ätstörning kan det vara klurigt att komma underfund med vad problemet är: är det träningen eller kosten? Då kan det vara klokt att ta kontakt med en erfaren dietist eller näringsfysiolog som har kunskap om detta och jobbat med idrottare tidigare.

Hur behandlas RED-s?

Det finns olika strategier att ta till för att behandla RED-s, men det viktigaste är att korrigera energibristen så fort som möjligt för att minska tiden som atleten har ett energiunderskott. För vissa betyder det att hitta sätt för att få i sig mer energi, för andra kan det handla om att plocka bort onödiga träningspass (som inte hjälper sporten). För en del handlar det även om att behandla en ätstörning om detta ligger till grund för energibristen (9).

Det finns ingen allmän behandlingsplan utan det krävs oftast att man tar hjälp av en kunnig dietist/näringsfysiolog inom ämnet. I vissa fall kan ett samarbete av läkare, dietist/näringsfysiolog, psykolog och tränare behövas (9). Många atleter kan vara rädda för att gå upp i vikt av att äta mer, men det behandling fokuserar på är att se till att kroppen får i sig tillräckligt för att sluta spara på energi. Det behöver alltså inte betyda en viktuppgång så länge idrottaren inte är underviktig.

Red-s är alltså resultatet hos idrottare som under längre tid levt med ett för lågt energiintag. Detta leder till både metabola och hormonella nackdelar och därför är det viktigt för att främja både hälsa, prestation och långsiktighet för idrottaren genom att ta itu med problematiken så snart som möjligt. För det är fantastiskt att ha på dagen, inte vara skadad hela tiden och kunna känna sig stark på träningen!

1. Mountjoy M, Sundgot-Borgen J, Burke L, Carter S, Constantini N, Lebrun C et al. The IOC consensus statement: beyond the Female Athlete Triad—Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S). British Journal of Sports Medicine. 2014;48(7):491-497.
2. Burke L, Close G, Lundy B, Mooses M, Morton J, Tenforde A. Relative Energy Deficiency in Sport in Male Athletes: A Commentary on Its Presentation Among Selected Groups of Male Athletes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2018;28(4):364-374.
3. Keay N, Rankin A. Infographic. Relative energy deficiency in sport: an infographic guide. British Journal of Sports Medicine. 2019;53(20):1307-1309.
4. Mountjoy M, Sundgot-Borgen J, Burke L, Ackerman K, Blauwet C, Constantini N et al. International Olympic Committee (IOC) Consensus Statement on Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S): 2018 Update. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2018;28(4):316-331.
5. Harber V, Petersen S, Chilibeck P. Thyroid Hormone Concentrations and Muscle Metabolism in Amenorrheic and Eumenorrheic Athletes. Canadian Journal of Applied Physiology. 1998;23(3):293-306.
6. Rickenlund A, Eriksson M, Schenck-Gustafsson K, Hirschberg A. Amenorrhea in Female Athletes Is Associated with Endothelial Dysfunction and Unfavorable Lipid Profile. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. 2005;90(3):1354-1359.
7. Bourke B, Baker D, Braakhuis A. Social Media as a Nutrition Resource for Athletes: A Cross-Sectional Survey. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2018;:1-7.
8. Broom D, Miyashita M, Wasse L, Pulsford R, King J, Thackray A et al. Acute effect of exercise intensity and duration on acylated ghrelin and hunger in men. Journal of Endocrinology. 2017;232(3):411-422.
9. RED-s CAT [Internet]. Bjsm.bmj.com. 2021 [cited 26 July 2021]. Available from: https://bjsm.bmj.com/content/bjsports/49/7/421.full.pdf

Vill du lära dig mer om näringslära?

Jobbar med hälsa eller bara är intresserad? Då är våra utbildningar för dig. Tillsammans med Svenska Näringsakademin så utbildar vi kostrådgivare, coacher, hälsoinspiratörer och rådgivare inom idrottsnutrition.
Vi har licensierat över 2500 kostrådgivare som använder sina kunskaper både i sitt yrke och privat.
error: Info: Innehållet är upphovsrättsskyddat !!