#1 Det viktiga D-vitaminet
Vitamin D är egentligen ett hormon som våra kroppar kan bilda med hjälp av solljus. Får du i dig för lite vitamin D riskerar du att åldras fortare, vilket får konsekvenser för såväl hälsa som form. Animalier som äggula och fet fisk är rika på vitamin D, men ett tillskott kan också vara på sin plats – i synnerhet om du vet med dig att du inte får så mycket sol på näsan.
#2 Proteinboost för formen
Protein är inget ämne någon lider brist på, men ett ökat intag är intressant för dig som vill förbättra formen genom att bygga muskler och bränna fett. Protein mättar nämligen bäst av alla näringsämnen, det skyddar musklerna mot nedbrytning och sätter fart på förbränningen. 2-2,5 gram protein per kilo kroppsvikt/ dag är en rimlig riktlinje. Fisk, kött, ägg och baljväxter är exempel på bra proteinkällor – vill du komplettera med proteinpulver så välj ett som är så rent som möjligt.
#3 Ät oraffinerat
Oraffinerad mat, det vill säga rena och oförädlade råvaror, är generellt bättre än raffinerade varianter på i princip alla områden. Innehållet av fibrer, mineraler, vitaminer och andra näringsämnen är generellt högre. Dessutom ger oraffinerad mat högre mättnad, långsammare kolhydrater och bättre hälsa.
#4 Drick vatten
Vatten är det näringsämne som utgör större delen av vår vikt, och det är i vattnet som alla de kemiska reaktioner som utgör vår ämnesomsättning äger rum. Blir du uttorkad påverkas således ämnesomsättningen negativt. Om du dricker tillräckligt med vatten håller du dessutom aptiten i schack och förbränningen ökar.
Två liter vatten per dag är en bra riktlinje, mer om du svettas mycket.
#5 Ät mycket grönsaker
Grönsaker är generellt en bra källa för mineraler, vissa vitaminer, fibrer och så kallade fytokemikalier. Det senare är benämningen på viktiga ämnen som har positiva effekter på vår hälsa. Ett högt intag av grönsaker gör att du minskar risken för många typer av näringsbrister – och dessutom minskar risken att du överäter av mer energitäta livsmedel. Tänk att du ska äta grönsaker till alla måltider, variera så mycket som möjligt.
#6 Frukt är bra!
Frukt är en bra källa för fibrer och antioxidanter. Se frukten som en kolhydratkälla till måltiden. Frukt är mer kolhydratfattigt än många klassiska kolhydratkällor som ris, bröd och pasta.
#7 Hälsobomben vitlök
Vitlök är en riktig hälsobomb. Förutom att minska blodfetter, risken för blodpropp och blodtryck motverkar vitlöken tillväxten av sjukdomsalstrande bakterier, virus och parasiter. Det finns också studier som visat att ett regelbundet intag av vitlök ökar förbränningen.
#8 Kreatin bygger styrka
Ett tillskott av kreatin kan vara idé för dig som vill öka i explosiv styrka och muskelmassa. Ämnet finns naturlig i kött och fisk, men ett extra tillskott ökar nivåerna och därmed även styrkan. Kreatin binder vätska i muskelcellerna, vilket gör att du går upp lite i vikt medan du tar tillskottet – det kan därför vara mindre lämpligt om du håller på med långdistansidrotter där vikten påverkar prestationen.
#9 Ät bär!
Bär är proppfulla med nyttigheter och hälsoeffekterna av bär har kopplats till alltifrån minskad risk för diabetes, hjärt- och kärlsjukdomar till skydd mot neurologiska sjukdomar. Ät bär som hallon, blåbär, körsbär och lingon, helst dagligen.
#10 Spring med beta-alanin
Håller du på med uthållighetsidrott? Då kan det vara läge att fundera på ett tillskott med beta-alanin. Denna aminosyra är en viktig byggsten i den kroppsegna antioxidanten karnosin – som i sin tur skyddar mot skadliga fria radikaler och motverkar den ph-säkning som uppstår vid högintensiv träning. Beta-alanin finns naturligt i kosten, framför allt i animalier, men också som tillskott om man har ett extra stort behov.
#11 Mätt med baljväxter
En effektiv strategi för att minska energiintaget är att låta kolhydraterna i ett av dagens mål komma från ärtor, bönor eller linser. Dessa livsmedel ger långsamma kolhydrater och fibrer, vilket bidrar till mättnaden. Dessutom innehåller de en hel del bra protein.
#12 Prestera med magnesium
En marginell brist på mineralet magnesium är inget ovanligt. Det kan leda till högt blodtryck, försämrade prestationer och muskelkramper. Magnesiumbrist kan förebyggas med tillskott eller magnesiumrik mat som grönsaker, nötter och frön. Värt att tänka på för alla som idrottar mycket.
#13 Choklad ÄR nyttigt
Choklad, eller snarare kakao, tillhör de mest antioxidantrika livsmedlen. Den mörka färgen i kakao kommer just från antioxidanter. Choklad är blodkärlsvidgande och har kopplats till positiva effekter på blodtryck samt hjärt- och kärlhälsa. En del av dessa effekter kan också bero på att kakao är rikt på kalium och magnesium. Choklad verkar även skydda mot solskador! Välj en mörk sort som innehåller mycket kakao och mindre socker och tillsatser än exempelvis mjölkchoklad. Några rutor om dagen är fullt rimligt.
#14 Bränn fett med ingefära
Ingefära är en traditionell medicinalväxt som har inflammationshämmande egenskaper – och den har också visat sig ha positiva effekter på förbränningen. Ingefära kan användas i matlagningen, eller varför inte som te? Köp en färsk rot och prova dig fram!
#15 Välj feta fiskar
Fisk är bra i alla former, men de feta sorterna bidrar med mycket viktiga omega 3-fetter. Dessa har positiva effekter på många områden, bland annat hjärt- och kärlhälsan, men även på förbränningen. Studier har kopplat en ökad fiskkonsumtion till viktminskning hos överviktiga. Ät fet fisk 3-4 gånger i veckan, men var försiktig med insjöfisk och strömming från Östersjön som kan innehålla miljögifter.
#16 Pulver i nöd
Protein är det näringsämne som är mest sällsynt i matvarubutiker och i restaurangmat. Detta beror på att proteinrika livsmedel är få till antalet, de är ofta färskvaror och de är ofta dyrare än andra råvaror. Ett proteinpulver är en bra nödlösning när andra proteinkällor inte står till buds, välj ett så rent pulver som möjligt.
#17 Ägg är perfekt
Ägg är ett unikt livsmedel – fullpackat med högvärdigt protein, bra fetter och vitamin D. Dessutom levereras det i sin naturliga förpackning i form av skalet som skyddar innehållet. Ägg är perfekt som mellanmålsmat på språng, koka och ta med i väskan. tre stycken om dagen kan alla friska människor stoppa i sig utan problem.
#18 Tack för kaffet!
Kaffe är rikt på nyttiga antioxidanter och innehåller dessutom koffein, vilket påverkar prestationsförmågan genom sin uppiggande och svagt smärtlindrande effekt. Koffein har i flera studier visat sig öka prestationer i långdistansidrotter. Dessutom ökar koffein frisättningen av fett från fettceller och ökar förbränningen. 3-5 koppar om dagen är en rimlig dos.
#19 Eller föredrar du te?
Te är, näst efter vatten, världens vanligaste dryck. Te innehåller koffein och teobromin, den senare ger effekter som påminner mycket om koffeinets – om än inte lika starka.
#20 Kokosfett för formen
Kokosfett är mättat fett, men skiljer sig från de mättade fetter som återfinns i fyrfota djur. Kokosfettet är till stor del uppbyggt av så kallade mellanlånga fettsyror som inte kan lagras som kroppsfett utan att först byggas om av kroppen. En stor del av det kokosfett vi äter förbränns i levern och totalt ökar förbränningen något när vi äter kokosfett jämfört med andra mättade fetter. Kokosfett funkar även bra till nästan all matlagning, då den är mer värmetålig än många andra fettkällor.
#21 Ät mejeriprodukter
Mejerier som keso, kvarg, mjölk, fil och yoghurt har i flera studier kopplats till lägre kroppsvikt och underlättad viktminskning hos överviktiga. Varför mejeriprodukterna har så positiva effekter är lite oklart, men tänkbara förklaringar är att mejerifetterna innehåller en viss del mellanlånga fettsyror (som kokosfett) och ett högt innehåll av kalcium. Dessutom ger mejerier högvärdigt, muskelbyggande protein.
#22 Olivolja för hälsan
Olivolja har många hälsoeffekter, bland annat för hjärta och kärl. Dessutom innehåller oljan ämnet olleuropein som förbättrar kroppssammansättning på råttor – i dagsläget är det dock oklart om detta även gäller människor. Olivolja har även kopplats samman med en minskad risk för folksjukdomen diabetes typ II.
#23 Välj fullkorn!
Fullkorn ökar förbränningen – åtminstone om man ska tro den studie där deltagarna fick äta vitt bröd med margarinost eller en fullkornsmacka med en lagrad cheddar. Förbränningen efter måltiden visade sig vara 50 procent högre bland dem som åt fullkornsmackan, trots att kaloriintaget var identiskt mellan grupperna!
#24 Grape ökar förbränningen
Grapefrukt innehåller furanokumariner som bryts ner av levern och sätter fart på förbränningen. Ett varningens ord är dock på sin plats här: Grape interagerar med massor av läkemedel, vilket förstås kan leda till negativa hälsoeffekter.
#25 Ät inte på natten!
Vaknar du mitt på natten och är hungrig? Det beror ofta på att du inte har ätit tillräckligt under dagen. Är detta ett problem för dig är det en god idé att äta lite mer under eftermiddagen och kvällen. Nattätande är förödande för formen eftersom kroppen hanterar måltider mycket sämre på natten, vilket beror på hormonella skillnader som styrs av dygnsrytmen.
#26 Chili-effekten
Den starka smaken i chili kommer från kapsaicin, ett ämne som har inflammationsdämpande effekter och sätter fart på förbränningen. En gnutta chili ger förstås ingen jätteeffekt, men gillar du stark mat blir effekten större i längden.
#27 Senap skyddar mot cancer
Senap är en gammal krydda i vår del av världen. Den starka smaken kommer från svavelhaltiga ämnen som ökar förbränningen och även har kopplats till cancerskyddande effekter. Välj starka sorter med så lite socker som möjligt.
#28 Ät runt passet!
Ett bra sätt att stoppa muskelnedbrytningen som kommer av ett träningspass är att äta något litet proteinrikt innan träningspasset. Även efter passet kan protein främja muskeltillväxt. Lägger du dessutom till kolhydrater efter passet får du en ännu bättre återhämtning – men priset blir en något större fettinlagring. Utgå alltså efter ditt syfte när du sätter ihop måltiderna runt dina träningspass.
#29 Var inte hungrig
Sällan blir man väl sugen på morötter och sallad när man är riktigt hungrig. Risken är att du handlar och äter fel saker när hungerkänslorna får styra – och plötsligt är du inte alls på väg mot dina mål beträffande form och hälsa. Vet du med att du brukar bli hungrig vid vissa tidpunkter under dagen? Kanske på eftermiddagen, innan lunch eller sent på kvällen? Planera ditt ätande så att du inte övermannas av hunger och gör dåliga val.
#30 Probiotika för vikten
Probiotika är samlingsnamnet på nyttiga mikroorganismer. De främjar en god hälsa generellt – men kan även spela en viktig roll i viktbalansen. Probiotika finns i syrade grönsaker, syrade mjölkprodukter och i probiotikatillskott.
#31 Du behöver jod
Jod är beståndsdelen i sköldkörtelhormon, som styr vår förbränning. Jodbrist var tidigare vanligt i vår del av världen och resulterar bland annat i trötthet, viktuppgång och högt blodsocker. För att förebygga brister joderas numera en del salt centralt – men tyvärr väljer många att äta hel- och halvfabrikat som sällan innehåller joderat salt. Mat från havet är också en bra källa för jod.
#32 Stress gör dig fet!
När du stressar ökar halten av stresshormonet kortisol i kroppen, vilka i sin tur får blodsockret och aptiten att skjuta i höjden – samtidigt som förbränningen försämras. Negativ stress är dåligt för både hälsan som helhet och din fysiska form. Försök därför att ta kontrollen över din vardag och prioritera det som verkligen är viktigt för dig.
#33 Se upp med sockret!
Socker och söt smak triggar aptiten. Därför är det av största vikt att minimera mat som smakar sött om du vill optimera formen. Även lightprodukter med söt smak kan trigga sötsuget, det bästa kan därför vara att vänja sig vid mat som inte smakar sött.
#34 Ät lååååångsamt
Slänger du i dig maten? Tuggar ett par gånger och sedan in med nästa slev? Då är risken stor att du får i dig mer energi än du behöver. Försök att ge maten tid och koncentrera dig på ätandet när du sitter vid bordet. Det finns studier som pekar på att risken att överäta ökar om du arbetar, tittar på tv eller liknande medan du äter.
#35 Sov dig i form!
När du sover repareras kroppen och en stor del av återhämtningen sker under natten. För lite sömn minskar muskeluppbyggnaden och ökar halten av stresshormoner i kroppen. Försök att få till 7–8 timmar sammanhängande sömn varje natt, så att du känner dig ordentligt utvilad.
#36 Skåla lite lagom
Alkohol bidrar med en hel del energi, inte minst om du dricker drinkar med sockerhaltiga drycker i. Välj då hellre att skåla i rött vin, som i studier har visat sig kunna främja ett längre och friskare liv – samt sätta fart på fettförbränningen. Det handlar dock om små mängder, ett litet glas om dagen är lagom.
#37 Lördagsgodis räcker!
Brottas du med övervikt eller sötsug kan det vara vettigt att begränsa ditt intag av sötsaker, eller avstå helt – åtminstone under en period. Ät hellre ett par bitar mörk choklad efter lunchen eller middagen än att sätta i dig en hel påse i tv-soffan på kvällen, på så vis minskar du risken för blodsockertoppar.
#38 Nötter i fickan
Nötätare är i bättre form än personer som inte äter nötter, har man sett i studier. Nötter och frön innehåller nyttiga fetter, fibrer, protein och olika mineraler som är bra för hälsan – ett perfekt mellanmål att ha på lut i väskan. En näve blandade nötter ger ungefär 150-200 kilokalorier, ett lagom stort mellanmål.
#39 Planera din mat
Visst kan det vara skönt att vara spontan och bestämma vad man är sugen på i stunden, men det landar lätt i sämre måltider än om du planerat ditt ätande i förväg. Fyll frysen, skafferiet och kylen med bra råvaror, som snabbt och lätt kan kombineras till nyttiga måltider.
#40 Tänk på vad du dricker
Vatten ger ingen energi – medan juice, mjölk, öl, smoothies och så vidare innehåller en hel del. Detta samtidigt som drycker generellt mättar sämre än fast föda. Vill du hålla vikten eller minska den bör du dricka vatten, medan den som vill öka i vikt kan ha lättare att få i sig extra energi genom att välja energitäta drycker.
